瘦身減肥有效方法
瘦身減肥有效方法
怎樣減肥?飲食加運動雙重結(jié)合的科學(xué)減肥方法才是最有效的。下面學(xué)習啦小編就和大家分享瘦身減肥有效方法，希望對大家有幫助!
瘦身減肥有效方法一：
合理安排減肥三餐
均衡的三餐飲食對于減肥帶來非常多的好處，除了給你帶來健康的身體之外，還有助于防止吃零食和情緒化進食。
首先，必須重視一日三餐的進餐時間間隔，其次就是每餐的合理安排。為了保證減肥的有效性以及持續(xù)進行，專家建議：保持三餐均衡;不要隨便應(yīng)付每一餐;不要讓身體處于饑餓狀態(tài);
三餐的熱量比應(yīng)該是4:4:2;如果你晚上有運動的習慣，那么三餐熱量比就應(yīng)該是3:4:3為宜。
早飯吃好。一頓豐盛的早餐能夠幫助你恢復(fù)旺盛的新陳代謝，也有助于好好控制你中餐的食欲，避免吃得太多;
午餐八分飽。中午和下午這段時間是能量消耗最多的時間，所以，你的午餐應(yīng)該有多種食物選擇，以保證為你提供必需的能量，有有助于控制晚餐的進食量;
晚餐少而清淡，但是不代表就可以不吃或者吃很多東西。
另外，如果日常能量需求較大的，三餐中間還可以有少量的加餐，要注意挑選低熱量的有助于減肥的食物來吃就好。
多吃蛋白質(zhì)
營養(yǎng)學(xué)家們都建議減肥的你應(yīng)該多吃一些瘦肉蛋白質(zhì)。因為同脂肪和淀粉相比較，這些蛋白質(zhì)更能使你有飽腹的感覺。理由在于人體要消化和吸收食物中的蛋白質(zhì)需要人體付出更多的能量以及更長的時間，因此能夠讓飽腹感持久。
還有，什么時候吃蛋白質(zhì)也是有講究的。研究發(fā)現(xiàn)，早餐時候吃一些瘦肉蛋白質(zhì)比起在其他時候吃，能讓你有更強的飽足感。所以，在早餐時建議吃30克地蛋白質(zhì)，比如所雞蛋白或者低脂酸奶等，能讓你一天都有飽腹感。
適當?shù)財z取脂肪
減肥期間完全拒絕吃脂肪并不是一個好策略。研究顯示存在于橄欖油、堅果以及鱷梨中的一種油酸——不飽和脂肪，能夠減少減肥期間的饑餓感。因為這種不飽和脂肪在被消化過程中會轉(zhuǎn)化為一種復(fù)合物，間接地讓大腦產(chǎn)生已經(jīng)飽了的信號。
因此，適量地讓自己吃一些脂肪有助于降低食欲。注意控制好量的問題。減肥的你每天攝取的熱量中，不飽和脂肪最好不要超過20%的比例。你也可以將四分之一個蘋果、20克堅果還有兩茶匙的天然花生醬作為你的減肥零食，即飽腹又降低食欲。
不要完全拒絕淀粉
那些僅靠少吃或者不吃碳水化合物來減肥的人，非常不喜歡土豆。但是專家告訴你土豆擁有能夠讓你降低食欲的強大威力。因為土豆中含有的一種特殊淀粉能夠在一定程度上抵制人體中消化酶的作用。因此，在晚餐中可以吃一個中等大小的土豆(只有100大卡左右)，或者吃一份只加醋而非沙拉醬的土豆沙拉，作為你的減肥晚餐。
在最佳減肥運動時段減肥
運動健身就像減肥的一個加速器，不僅能夠快速減肥，提高新陳代謝加速脂肪燃燒，還能很好地塑造體形。運動減肥切忌在飯后就進行，這樣不僅有害身體健康，而且還會讓減肥效果大打折扣。為此，專家為你指出最佳的運動減肥時段：
上午時段：早餐后3小時至午餐前;
下午時段：午餐后3小時至晚餐前;
晚間時段：晚餐后3小時至睡前。
運動減肥要注意
一般來說，運動齊納最好攝入含有較高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)以及較低脂肪的食物，而要避免高脂肪食物或者大量進食。
專家給你推薦運動前的最佳食物組合：低脂酸奶+香蕉;脫脂酸奶+水果;全麥面包做的雞肉三明治;半支薯+低脂酸奶。
運動后的就吃全麥吐司和一到兩個荷包蛋，以及攝入足夠的水分。但不要等到口渴了才喝水，運動時應(yīng)該隨時為自己補充水分。
選擇正確的減肥運動
運動大體上分為有氧和無氧兩大類。無氧運動具有很好的增強骨骼肌的效果，而對于減肥人士來說，想要分解體內(nèi)的脂肪更需要有氧運動。有氧運動能夠幫助提高人體新陳代謝效率。
常見的有氧運動有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、舞蹈、游泳、健身操還有騎單車等，這類耐久性的緩慢持續(xù)的低強度有氧運動就屬于減肥人士們應(yīng)該做的運動。
瘦身減肥有效方法二：
少吃1口肉2個月減10磅：
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。
與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要瘦身不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認為，如果做到每天只 吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能瘦身，如果碳水化合物食 用過多，也會使體重增加。
降低熱量的攝取：
營養(yǎng)學(xué)家認為，無論你控制啥--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切 忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太 少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關(guān)鍵。
減少食物的攝入量：
要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要關(guān)注減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議瘦身者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，關(guān)注提醒自 己攝取食品的重量。
每天1餐流食5周減10磅：
通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。
走45分鐘半年減10磅：
堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生 指出：采用這種瘦身方式可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果 ，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。
固定鍛煉：
每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公 里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。 運動量過大，會增加食量，這樣也達不到瘦身的目的。
力量訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉方案。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
降低熱量攝取與散步結(jié)合：
以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。
減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：
這種方式可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的保健。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。
最佳的選擇：
根據(jù)上述九種方式，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的方案，最理想的組合計劃是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管保健和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做 2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方式結(jié)合起來做，可 能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增減。
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