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鍛煉彈跳最有效的方法

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鍛煉彈跳最有效的方法

  相信很多人都知道做力量練習對彈跳初練者是非常有效果的,但不是每個人都有條件去健身房或運動隊去做專門的力量練習的。今天,學習啦小編為你帶來了鍛煉彈跳最有效的方法。

  鍛煉彈跳最有效的技巧

  首先,你得愛上彈跳。這不是空話,后面會有具體的提高彈跳的方法,各位不要急。興趣是最好的老師,當你把彈跳當作是挑戰(zhàn)和樂趣的話,不經(jīng)意間你就會比別人多出幾倍的練習彈跳的機會。而且隨著彈跳的增加,有了自豪感之后你更會愛上這項運動。所以,興趣和彈跳是相輔相成的。

  彈跳規(guī)范動作:規(guī)范的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養(yǎng)成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這里講講助跑跳。

 ?、偌铀俅蟾帕魝€三四米就足夠了,不要太長。

  ②按百米沖刺的動作啟動,就是說腳尖發(fā)力,對于很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對于打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。

  ③雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發(fā)力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然后右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎么舒服怎么放,大概5cm左右。有些人繼續(xù)直線。從頭直到尾,無可厚非。

 ?、苋缓笊疃?,力量全部集中在腳尖和腳掌連接的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。

 ?、輮^力彈出,雙腳和右手同時發(fā)力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則沖的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然后最好是先練單手摸高,這樣培養(yǎng)自信。

 ?、蘅罩猩眢w不要玩什么折疊,四肢都盡量舒展開。摸高手那邊的肩應該比另一邊高。注意這里講的是右手摸高。

  平時多注意感悟這個動作就可以了。

  鍛煉腿型:說說腿型和彈跳的關系。總的來說,跟腱長而細的人彈速快很多,彈跳也會強,麥蒂就是最好的說明。小腿和大腿粗的人,暴發(fā)出來的力量對于彈跳也很重要,據(jù)說舉重運動員都可以灌籃,沒見過。不過這說明了這個問題。不可否認先天因素,腿型和身高都大部分是天生的,但是我們要做的就是把能做到的做的最好。腿型要壓腿,壓韌帶,這樣才能把跟腱練細。小腿和大腿肌肉都要靠平時艱苦的力量鍛煉,下面會做闡述。

  鍛煉腳尖:惦著腳尖在樓梯上,慢慢抬高身體,然后下降,再重復。這是本人練得方法,效果對于不會跳高的人來說立竿見影。跳繩也不錯,你也可以惦著腳走路,練百米沖刺,原地腳尖跑,反正就是用腳尖發(fā)力。

  鍛煉小腿:感覺和腳尖差不多,強行分開腳尖和小腿的鍛煉意義不大,這與網(wǎng)絡上盛傳的不同。

  鍛煉大腿:大腿其實才是決定縱向力量的。負重深蹲是最快速有效的,還有深蹲跳,沒條件的練練馬步和蛙跳也不錯。還有其他的鍛煉方式本人沒試過,不好做討論,自己也可以用自己想出來的辦法,反正殊途同歸。

  腰力:跟腱決定彈速,大腿決定力量,腰力決定力量轉化的效率和滯空。引體向上可以很好的練腰,如果你練街舞,那就更不是問題了。

  練彈跳力小妙招

  柔韌訓練,你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節(jié)的活動范圍,同時,做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動,表示身心愉悅,輕松無比

  負重蹲起訓練,在籃球隊有專門的負重器材,杠鈴,沒有也沒關系,不就是負重嗎,你完全可以找個書包,塞個30斤書在里面來訓練,負重蹲屬于運動量比較大的訓練,不要每天做,一周做三次,每次分三組,沒組做30—50個,看你自身素質(zhì)來,不要太勉強,過度的訓練反而效果不佳,對身體也不好。

  抓舉訓練,抓舉常用的器材也是杠鈴,當然你也可以找身邊的東西替代,比如上個步驟中30斤重的書包,你也可以買桶純凈水,30公斤的,同樣可以訓練這一項,抓舉也是大運動量的訓練,需注意時間和次數(shù)。

  往返跑訓練,爆發(fā)力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的,這里提供的方法是往返跑,以籃球場為例,籃球場的兩條長邊,從一條邊沖刺到對面,到達對面是單手摸線算到達然后折返回去,如此往返,次數(shù)看個人自身素質(zhì)。

  負重跑訓練,準備兩個沙袋綁在小腿上,繞籃球場負重跑步,速度不要過快,保持勻速,直到跑不動為止。

  腳尖跳訓練,最簡單的就是跳繩,相信大多數(shù)都會跳吧,不會跳繩的就只好模仿跳繩的動作跳,跳繩速度要快,用腳尖起跳。

  半蹲跳訓練,半蹲跳也就是常說的蛙跳,可以平地蛙跳,比如繞著籃球場跳,也可以找臺階蛙跳,比如樓道階梯。蛙跳屬于大運動項目,需注意訓練時間的間隔。

  摸高跳訓練,最常見的就是摸板訓練,就是摸籃板,如果你摸不到,可以找一個比較適合你的高度,比如指定某個高度的樹葉,連續(xù)摸高。
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