羽毛球體能訓(xùn)練方法

羽毛球體能訓(xùn)練方法

　　羽毛球是一項(xiàng)體力消耗極大的運(yùn)動(dòng)，體能在選手技戰(zhàn)術(shù)水平接近的情況下，往往成為決定比賽勝負(fù)的重要因素。因此，科學(xué)的進(jìn)行體能訓(xùn)練，對(duì)于提高羽毛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)祈禱重要作用。今天小編介紹了打羽毛球的一些正確做法。

　　羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

　　羽毛球是一項(xiàng)對(duì)身體綜合素質(zhì)要求極高的運(yùn)動(dòng)，它需要出色的體能、突出的爆發(fā)力以及極快的移動(dòng)速度和反應(yīng)速度。因此，無論是專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員還是廣大羽毛球愛好者，擁有良好的體能是打好羽毛球的必備條件。根據(jù)羽毛球隊(duì)各方面身體素質(zhì)的要求，可以歸納為：速度是關(guān)鍵、力量是基礎(chǔ)、耐力是保證。

　　力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，羽毛球運(yùn)動(dòng)員雖沒有十分強(qiáng)調(diào)發(fā)展絕對(duì)力量，但應(yīng)在具有一定的絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量和力量耐力，以保證比賽所需的較強(qiáng)動(dòng)作發(fā)力和長(zhǎng)時(shí)間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動(dòng)作。

　　羽毛球運(yùn)動(dòng)具有非周期性的特點(diǎn)，一切的技戰(zhàn)術(shù)都是在動(dòng)態(tài)下完成，選手從判斷來球方向到快速移動(dòng)去擊球的短暫瞬間，要運(yùn)用快速變向、變速和身體的伸展能力，因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備出色的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，要進(jìn)行大量的橫向、縱向移動(dòng)，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的無氧能力的要求很高。

　　另外，羽毛球運(yùn)動(dòng)還具有無時(shí)限的特點(diǎn)，比賽的結(jié)束是根據(jù)比分來決定的，而非固定時(shí)間，有時(shí)一個(gè)回合要進(jìn)行三、四十拍，因此羽毛球運(yùn)動(dòng)要求選手擁有出色的耐力素質(zhì)。在比賽進(jìn)行到后半段，雙方選手體力都有所下降時(shí)，體能更好的選手能更好的發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。在體能訓(xùn)練中，目前更加注重專項(xiàng)體能的訓(xùn)練，提倡將先進(jìn)科學(xué)技術(shù)運(yùn)用到體能訓(xùn)練中，從而不斷提高體能訓(xùn)練的科學(xué)化，使訓(xùn)練者的潛能最大限度的發(fā)揮出來。

　　羽毛球訓(xùn)練的原則

　　科學(xué)性原則

　　在當(dāng)今體育競(jìng)技時(shí)代，任何體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都要遵循科學(xué)原則。身體訓(xùn)練不能盲目，要遵循人體規(guī)律，不科學(xué)的訓(xùn)練容易增加運(yùn)動(dòng)員受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　隨著科學(xué)技術(shù)水平的進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練越來越依賴先進(jìn)技術(shù)的支持，科學(xué)技術(shù)可以更好、更準(zhǔn)確的反映運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，分析他們訓(xùn)練中存在的問題，幫助運(yùn)動(dòng)員有針對(duì)性的提高競(jìng)技水平。

　　在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，高科技的錄像分析軟件可以揭示選手的身體肌肉的發(fā)力情況，以及擊球時(shí)的身體軌跡，能夠幫助選手改進(jìn)訓(xùn)練水準(zhǔn)。

　　循序漸進(jìn)原則

　　羅馬不是一日建成的，同樣，運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平也不是一朝一夕就能迅速提高的，需要循序漸進(jìn)，不斷的積累，才能由量變發(fā)生質(zhì)變。在羽毛球體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的控制、身體機(jī)能的發(fā)展都要遵循循序漸進(jìn)原則。

　　體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)與比賽需要一致原則

　　體能訓(xùn)練的設(shè)計(jì)應(yīng)與該項(xiàng)目競(jìng)賽時(shí)表現(xiàn)出的各環(huán)節(jié)相一致，表達(dá)運(yùn)動(dòng)能力的設(shè)計(jì)應(yīng)與該項(xiàng)目競(jìng)賽時(shí)的環(huán)境影響因素相一致。

　　全面性與專門性相結(jié)合原則

　　羽毛球選手的全面性身體素質(zhì)是指通過發(fā)展身體的速度、力量、耐力等素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員打下全面的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。專項(xiàng)素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員根據(jù)羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)專門的輔助性練習(xí)，發(fā)展羽毛球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需要的身體素質(zhì)。全面身體素質(zhì)是專項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，只有發(fā)展好一般體能，才能進(jìn)一步開發(fā)專項(xiàng)體能。

　　羽毛球訓(xùn)練的內(nèi)容

　　速度訓(xùn)練

　　速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度，它是羽毛球體能水平的關(guān)鍵因素。

　　反應(yīng)速度的訓(xùn)練

　　反應(yīng)速度是人體對(duì)各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢，是多項(xiàng)身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。羽毛球選手在比賽中需要對(duì)不同情況快速做出反應(yīng)，這就需要提高人體的反應(yīng)速度。教練要給隊(duì)員不同的視覺刺激，讓其在最短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，從而跟上來球的速度。同時(shí)，教練也要訓(xùn)練隊(duì)員對(duì)于聲音信號(hào)的反應(yīng)速度。

　　在雙打比賽中會(huì)有隊(duì)友的提示性語言，盡快的處理隊(duì)友給出的信號(hào)，有利于及時(shí)了解隊(duì)友的站位和意圖。在練習(xí)中，多采用快速擊打多球的練習(xí)，提高隊(duì)員的反應(yīng)速度，或是看或聽教練給出的不同信號(hào)做出反應(yīng)。

　　位移速度

　　羽毛球選手的位移速度即腳步移動(dòng)速度是打好羽毛球的關(guān)鍵。步法是羽毛球運(yùn)動(dòng)的靈魂，沒有優(yōu)秀的步法，再好的手上技術(shù)都是空談。身體沒有到位的擊球都是勉強(qiáng)的擊球，擊出去的球質(zhì)量自然會(huì)有所下降。在移動(dòng)速度訓(xùn)練中，通常會(huì)進(jìn)行以下一些訓(xùn)練：綁沙袋進(jìn)行專項(xiàng)步伐練習(xí)，包括橫向墊步、跨步和交叉步等。

　　教練在網(wǎng)前給隊(duì)員發(fā)不同方向和不同深淺的球，隊(duì)員在場(chǎng)地中心快速回球，要求動(dòng)作快，回位快，反應(yīng)敏捷。

　　動(dòng)作訓(xùn)練

　　不少業(yè)余初學(xué)者或許都有一種困惑，即在后場(chǎng)擊打高遠(yuǎn)球或中后場(chǎng)殺球時(shí)，盡管用了很大的力氣，但擊打出去的球卻到達(dá)不了對(duì)方的后場(chǎng)，或者殺球時(shí)速度不夠快。這是為什么呢?揮拍速度不夠快。

　　羽毛球運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作速度主要體現(xiàn)在上肢的揮拍速度，通常用以下手段提高揮拍速度：利用多球進(jìn)行連續(xù)的殺球，前半場(chǎng)的抽、撲、推、后場(chǎng)被動(dòng)的平抽等。

　　力量練習(xí)

　　力量素質(zhì)是指肌肉在工作時(shí)客服內(nèi)外阻力的能力，包括快速力量素質(zhì)和力量耐力。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，人體的無氧代謝能力和肌肉協(xié)同作用能力尤為重要。良好的力量素質(zhì)不僅有利于發(fā)展技術(shù)水平，同時(shí)也是防止傷病的重要武器。

　　上肢力量練習(xí)

　　羽毛球選手要想提高揮拍的速度和出球質(zhì)量，就必須發(fā)展上肢力量。羽毛球運(yùn)動(dòng)員的上肢力量以發(fā)展持拍手為主，非持拍手為輔。練習(xí)的方法主要有：臥推、手持小啞鈴揮拍、啞鈴?fù)罅毩?xí)等。

　　下肢力量練習(xí)

　　下肢力量是快速移動(dòng)的基礎(chǔ)，急停、急起都要依靠下肢力量。

　　練習(xí)方法有：杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動(dòng)架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動(dòng)作等。因?yàn)殚L(zhǎng)期采用固定訓(xùn)練內(nèi)容會(huì)使肌肉出現(xiàn)“適應(yīng)性”，只有變換內(nèi)容，增加手段，才能加深加大對(duì)大腿肌肉的刺激，使大腿肌肉獲得新的增長(zhǎng)。

　　耐力練習(xí)

　　耐力素質(zhì)是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行工作的能力。2013年，李宗偉在世錦賽決賽中因?yàn)槌榻疃速?，足見耐力?duì)于羽毛球選手的重要性。

　　常用的方法有：200米至1500米的全速跑，3000米的變速跑等，以及一定時(shí)間的追逐游戲，一定時(shí)間內(nèi)完成快遞的多球練習(xí)，一定時(shí)間內(nèi)完成場(chǎng)上快速各種步法練習(xí)等。

　　柔韌素質(zhì)的練習(xí)

　　柔韌素質(zhì)是指人體各關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度以及肌肉和韌帶的伸展性和彈性。羽毛球選手要經(jīng)常做一些跨步、俯身救球甚至劈叉等動(dòng)作，因此對(duì)柔韌性要求較高。人體的柔韌素質(zhì)提高了，肌肉的動(dòng)作才能更加協(xié)調(diào)。

　　主要的練習(xí)手段是各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉的伸展性練習(xí)，包括靜力性拉伸和動(dòng)力性拉伸，重點(diǎn)放在肩關(guān)節(jié)、腰腹、髖關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。

　　結(jié)論

　　羽毛球體能訓(xùn)練需要一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練相結(jié)合，打好身體基礎(chǔ)，提高速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)，才能在比賽中發(fā)揮出自己的水平，取得好成績(jī)。

　　羽毛球教練必須深刻理解影響選手體能水平的因素，重視體能練習(xí)的科學(xué)化、合理化。