2022廈門國際馬拉松全攻略
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2022廈門國際馬拉松時(shí)間表
比賽日期:2022年11月27日(周日)7:30開跑
比賽起點(diǎn):廈門國際會(huì)展中心
報(bào)名時(shí)間:2022年9月27日(周二)10:00至9月30日(周五)12:00
2022廈門國際馬拉松路線
起、終點(diǎn)設(shè)在廈門國際會(huì)展中心。
廈門國際會(huì)展中心(起點(diǎn))→會(huì)展路→會(huì)展南路→環(huán)島東路→環(huán)島南路→演武大橋→鷺江道→湖濱南路(折返)→鷺江道→演武大橋→環(huán)島南路→環(huán)島東路(折返)→會(huì)展南路→會(huì)展路→廈門國際會(huì)展中心(終點(diǎn))。
馬拉松長跑技巧
賽前
在比賽的前一周應(yīng)該把自己的跑步量降下來,每天維持在5—10公里的慢跑就可以。每天應(yīng)有6—8小時(shí)的睡眠,飲食中多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素等。
比賽一般是在早上7點(diǎn)或8點(diǎn)鳴槍,早餐時(shí)間應(yīng)在5或者6點(diǎn)前,不要吃得太飽。早餐可以吃些鼓舞面包、雞蛋、牛奶、蔬菜等,隨身可以帶一塊巧克力,在比賽前1小時(shí)補(bǔ)充。
衣服、鞋子、襪子等必須穿得相對舊些,因?yàn)樯眢w對這些衣物都已經(jīng)熟悉,不會(huì)在跑步中感到不適。廈門1月份的天氣適合跑馬拉松,跑步時(shí)穿短褲和短袖比較合適。
在鳴槍前30分鐘做熱身準(zhǔn)備活動(dòng),主要是活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等,可以做些身體側(cè)屈、前屈、體轉(zhuǎn)等動(dòng)作。慢跑距離不用太長、因?yàn)樵诒荣愰_始的前5公里,選手很多,跑不快,這段距離相當(dāng)于慢跑熱身了。
賽中
NO.1 鳴槍開炮后,不用去往前用力沖跑,這里選手相對集中,容易相互碰撞。應(yīng)以慢跑開始讓身體逐漸進(jìn)入狀態(tài)。在這里可以尋找一些兔子選手(組委會(huì)安排的專業(yè)領(lǐng)跑選手)跟著兔子選手跑有助于分配體力順利完賽。
NO.2 為了保持體力,避免身體因長距離跑步受傷,在跑步中一定要堅(jiān)持“小步幅,高步率”的方式,這是長距離跑步的標(biāo)準(zhǔn)技巧。盡量讓腳的中后部落地,膝關(guān)節(jié)不要抬太高,而是向前頂,減少膝關(guān)節(jié)損傷。雙臂擺幅、擺頻不要太大,與雙腿的頻率一致。跑步中一定要呼吸充分,這樣能增加氧氣吸入,排除二氧化碳。
NO.3 合理分配體力,建議采用勻速跑的方式。對業(yè)余選手來說這點(diǎn)很重要。勻速跑可以使體力均勻分配到比賽整個(gè)過程中,使身體的負(fù)荷不會(huì)太大,超出身體承受能力。
NO.4 沿途每5公里都會(huì)安排飲水點(diǎn),有純凈水和功能飲料。在20公里以后還會(huì)增加水果補(bǔ)給,選手可根據(jù)自身狀況補(bǔ)充。一般在15公里后補(bǔ)充水分,在30公里后補(bǔ)充功能性飲料。
NO.5 在比賽中組委會(huì)安排了很多專業(yè)攝影師為選手拍照,大家盡可展現(xiàn)出最美的姿態(tài),留下難得的照片。比賽結(jié)束一周后可在廈馬官網(wǎng)上下載。
NO.6 廈馬比賽線路沿途風(fēng)景很美,途中邊跑邊欣賞風(fēng)景是很好的減少疲勞的方式。廈門人民非常熱情,整個(gè)沿途都會(huì)為選手吶喊助威,同時(shí)提供飲料食品給選手。賽事途中會(huì)經(jīng)過一個(gè)廟宇,僧人們也會(huì)拿出禪茶給選手喝,這也是參加別的賽事沒有的體驗(yàn)。
NO.7 重點(diǎn)提醒大家:如果在跑步途中有任何身體不適,要立即向組委會(huì)安排的沿途醫(yī)務(wù)人員尋求幫助,一定不要勉強(qiáng),要量力而行。