小孩吃什么長(zhǎng)智力
小孩吃什么長(zhǎng)智力
現(xiàn)在的學(xué)生家長(zhǎng)，最關(guān)心的莫過(guò)于孩子的成績(jī)。老師們每天通過(guò)短信告訴家長(zhǎng)作業(yè)、測(cè)試成績(jī)、學(xué)生表現(xiàn)，讓家長(zhǎng)在家嚴(yán)格督促孩子學(xué)習(xí)。放學(xué)后家長(zhǎng)帶著孩子上各種輔導(dǎo)班、興趣班，甚至請(qǐng)家教、自己辭職在家陪讀都司空見慣。
飲食如何搭配構(gòu)建出聰明的大腦
一)選對(duì)主食--給大腦提供穩(wěn)定持續(xù)的能量
大腦最直接的能量供應(yīng)來(lái)源于碳水化合物轉(zhuǎn)化的葡萄糖，如果食物里主食(碳水化合物)含量過(guò)低，大腦供能不足，就會(huì)出現(xiàn)頭暈、疲勞、注意力不集中等情況。這就是孩子不吃主食，或沒(méi)吃足夠主食帶來(lái)的后果。不吃主食，導(dǎo)致大腦供能出現(xiàn)短缺，肉、蛋里的蛋白質(zhì)和脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖需要復(fù)雜的過(guò)程，耗費(fèi)更多的時(shí)間，而且會(huì)帶來(lái)氨、酮等有害物質(zhì)。只吃蔬菜水果能量太低，也無(wú)法給大腦供應(yīng)充足的能量。
想給大腦提供均衡持續(xù)的能量，除了必須吃足夠主食以外，主食的選擇也非常重要。只吃精制米面，碳水化合物進(jìn)入人體后釋放葡萄糖的速度過(guò)快，會(huì)迅速升高血糖，同時(shí)刺激身體大量釋放胰島素，很多葡萄糖被轉(zhuǎn)移到血液之外以維護(hù)身體健康，人體血糖反而會(huì)降低，大腦供能直線下降，就會(huì)出現(xiàn)注意力下降、記憶力減退、情緒波動(dòng)等反應(yīng)。正餐主食里搭配小部分粗雜糧、雜豆和雜薯，不但提供了更多的營(yíng)養(yǎng)素，并且能降低碳水化合物釋放葡萄糖的速度，給孩子提供持續(xù)穩(wěn)定的大腦供能。
二)多吃魚和植物種子—必需脂肪酸維持大腦的順暢運(yùn)作
大腦中固體物質(zhì)的60%是由脂肪組成，足量的優(yōu)質(zhì)脂肪是構(gòu)建大腦的原材料，尤其是亞油酸和α-亞麻酸這兩種人體無(wú)法合成，必須從食物中獲取的多不飽和脂肪酸。按照中國(guó)人的飲食習(xí)慣，植物油已經(jīng)提供了足夠的亞油酸，但是α-亞麻酸應(yīng)卻嚴(yán)重供缺乏。大家對(duì)α-亞麻酸的一種衍生物非常熟悉，它在人體可以轉(zhuǎn)化為DHA。魚類，尤其是深海魚的魚油里富含DHA，因此我們可以直接吸收利用。每周吃一次深海魚就可以獲取豐富的DHA，如鮭魚、金槍魚、沙丁魚、秋刀魚等。淡水魚體內(nèi)所含DHA要遠(yuǎn)低于海魚，而鱸魚體內(nèi)DHA含量相對(duì)不錯(cuò)，每周可以吃1~2次淡水魚，建議多選擇鱸魚。孩子每周吃2~3魚類，每次100g左右即可，海魚和河魚體內(nèi)會(huì)富集一定的重金屬，因此也不要貪多。
植物種子也富含各種不飽和脂肪酸，其中也包括α-亞麻酸，如南瓜子、芝麻、核桃等等，這也是民間說(shuō)核桃能健腦的原因。建議每天給孩子吃1湯匙的植物種子以補(bǔ)充各種對(duì)大腦有益的脂肪酸。亞麻籽是陸地植物含α-亞麻酸最豐富的植物，因此可以把亞麻籽打碎混合其他植物種子一起食用。也可以選擇一小瓶亞麻籽油，和香油混合后做調(diào)味油，不要加熱食用，因?yàn)檫@種脂肪酸十分不耐熱。
三)每天一個(gè)雞蛋—磷脂讓大腦聰明起來(lái)
大腦的神經(jīng)細(xì)胞軸突外包裹著一層髓鞘，它可以保障各種信號(hào)的順暢流通和傳播。磷脂是髓鞘的重要組成物質(zhì)，同時(shí)也參與構(gòu)成乙酰膽堿，一種大腦中和記憶力相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)。雞蛋里含有豐富的卵磷脂，每天一個(gè)雞蛋可以有益于維持寶貝大腦聰慧、增強(qiáng)記憶力。其他磷脂豐富的食物還有動(dòng)物肝臟、大豆、大豆制品，以及花生和其他堅(jiān)果。建議每周給寶貝吃一次動(dòng)物肝臟，吃豆制品不少于四次。
四)控制肉類—讓大腦又愛又怕
肉類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能保證大腦的正常發(fā)育和健康運(yùn)轉(zhuǎn)，這毋庸置疑。但是很多家長(zhǎng)卻讓孩子吃了過(guò)多的肉類，反而有害無(wú)益。肉類所含飽和脂肪和蛋白質(zhì)很高，飽和脂肪過(guò)多會(huì)帶來(lái)肥胖、心腦血管等方面的問(wèn)題。蛋白質(zhì)過(guò)多在代謝中會(huì)產(chǎn)生很多的有毒物質(zhì)-氨，加劇腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，且容易造成消化不良。蛋白質(zhì)的代謝還會(huì)消耗更多的鈣，肉吃得過(guò)多反而容易造成骨質(zhì)疏松，影響身高發(fā)育。肉類吃太多也勢(shì)必會(huì)影響主食和蔬菜的攝入，因此又會(huì)造成大腦供能不足和缺乏維生素、礦物質(zhì)，從而影響大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
大豆和大豆制品不僅含有卵磷脂，有益于大腦，而且富含含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天用大豆以及大豆制品代替部分肉類給孩子攝入。
五)足量蔬菜和水果—維生素和礦物質(zhì)提高大腦運(yùn)作效率
維生素和礦物質(zhì)可以幫助人體把葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，也能幫助氨基酸轉(zhuǎn)化為神經(jīng)遞質(zhì)，把必須脂肪酸轉(zhuǎn)化為DHA……同時(shí)還有抗氧化、維護(hù)細(xì)胞健康、維持情緒平穩(wěn)等強(qiáng)大作用。維生素和礦物質(zhì)的充足對(duì)人體的健康、大腦發(fā)育和正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。和大腦健康最為相關(guān)的維生素和礦物質(zhì)有B族維生素、維生素C、鈣、鎂、鋅等。B族維生素主要來(lái)自于各種粗雜糧和蔬菜，某些B族維生素在動(dòng)物內(nèi)臟和肉類里富含;維生素C主要來(lái)源于新鮮的蔬菜和水果;鈣主要來(lái)源牛奶、豆制品、綠葉蔬菜和堅(jiān)果;鎂主要來(lái)源于綠葉蔬菜和堅(jiān)果;鋅主要來(lái)源于海產(chǎn)、動(dòng)物內(nèi)臟和肉類。這些都是孩子每天必須要攝入的食物種類。
五點(diǎn)是保證孩子大腦高效的飲食要點(diǎn)
1)保證主食，搭配粗雜糧、雜豆和薯類。
2)每周2~3次魚類，保證一次海魚。
3)每天一勺植物種子，增加亞麻籽油攝入。
4)每天一個(gè)雞蛋，每周一次動(dòng)物肝臟。
5)適度吃肉，多吃大豆和豆制品。
6)攝入充足的蔬菜和水果。
7)每天飲奶。
一些食物對(duì)大腦有害
1)含有反式脂肪酸的食物：反式脂肪酸會(huì)替代大腦中的有益脂肪酸，還會(huì)影響寶貝中樞神經(jīng)的發(fā)育、增加孩子學(xué)習(xí)的障礙。反式脂肪酸的來(lái)源主要是高溫油炸和氫化，在給寶貝烹調(diào)和選擇食物時(shí)，盡量不要油炸、油煎食物。選擇包裝零食的時(shí)候，閱讀包裝袋上的配料表，凡是含有精煉植物油、氫化植物油、起酥油、植脂末、代可可脂、咖啡伴侶、奶精、人造奶油、人造黃油等字樣，就說(shuō)明可能含有反式脂肪酸。
2)含精致糖分的食物：如糖果、蛋糕、巧克力、可樂(lè)、果汁飲料等，這些食物中含有大量的精致糖分，進(jìn)入血液后會(huì)造成血糖迅速波動(dòng)和胰島素大量分泌，從而影響孩子的情緒和大腦運(yùn)轉(zhuǎn)。且這些精制糖類不含有任何營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還會(huì)影響孩子正常食欲，增加肥胖和患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，盡量少選擇為妙。
3)含過(guò)多添加劑的食物：
有些包裝食品含有大量的香精、甜味劑、防腐劑等添加劑，這些添加劑會(huì)增加寶貝肝腎的代謝負(fù)擔(dān)，對(duì)大腦和智力也有損傷，也盡量減少孩子攝入。
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