女性健身房健身順序

女性健身房健身順序

　　現(xiàn)代人都會選擇健身房健身，那么你知道對于進入健身房健身之前要做哪些準備呢?女性去健身房健身有什么順序嗎?學習啦小編在此整理了女性健身房健身順序，供大家參閱，希望大家在閱讀過程中有所收獲!

　　女性健身房健身順序介紹

　　一、入門篇

　　不少女性健身的目的都是想要保持或者是改變體形，覺得進了健身房，馬上就能擁有驕人身姿，這種想法其實是錯誤的。健身是持久的一項美麗工程，想要用1、2個月的時間來快速完成是不行的，就算你在健身的時候效果非常顯著，不過一旦停下來，營養(yǎng)攝入不注意，不好的生活習慣又養(yǎng)成了，上班時不走動、下班后又猛吃燒烤或者是油膩食品，甚至喝啤酒，那么，身體里面熱量在大量儲存在沒有得到運動消耗的同時非?？炀蜁D(zhuǎn)成脂肪，把你曾經(jīng)的努力輕易地毀于一旦。因此，擁有一個正確的健身心態(tài)還有一套正規(guī)的訓練計劃才是女性健身找美麗的重點所在。

　　二、訓練篇

　　訓練前：首先得做體能方面的一個測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。一般這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸還有體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會按照你的數(shù)據(jù)變化進行下月的訓練指標的調(diào)整。

　　訓練時：你的教練會按照你的測試表來制定適合你的計劃，對于那些從沒有進過健身房的女性，在制定計劃的時候強度不會太大，一般來講，一星期進行3次有氧運動就可以了，當7天后體能有所增加的時候，再適當加點輕重量的器械鍛煉，以彌補運動量不足。

　　三、項目篇

　　女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而這些脂肪消除最管用的就是進行有氧運動了。如爬坡、慢跑、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞還有墊上運動，假如要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。(具體的器械選擇由健身教練按照你的體能測試來指定)

　　不少女性為了形體美只愛練習瑜珈還有形體芭蕾，完了后就直接回家，不過往往長時間都達不到想要的效果，這是由于訓練中學員一般只可以模仿老師的手勢還有步伐，卻不可以模仿力量，就好比一個人每天可以攝入熱量3000大卡，在健身中也只消耗了熱量3000大卡，原來儲存在身體里面的熱量卻未可以消耗，這個時候加入一些器械運動，幫助消耗多余熱量，就可以起到鍛煉和減脂的雙重效果。在健身房中，除了如何在教練的指導下完成健身計劃之外，自己能否每天堅持也是成功減肥的指數(shù)之一。

　　女性健身房健身注意事項

　　1、必要的熱身活動

　　要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越松弛時，它們也更窘易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5-10分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。需要明白這一步是健身鍛煉的良好開端。

　　2、極為必要的伸展運動

　　生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動并不是這祥簡單。當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之后，同時，持續(xù)每個動作20～30秒，這將有助于肌肉松弛。

　　3、超負荷的舉重

　　需要慢慢地開始，并循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因為可能想象不到運動之后的24一48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。

　　另外，如果盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3一6磅的重量會比較適合，通常重復動作15～20次，如果希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8～12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習，才會達到好的效果。

　　4、過激的運動

　　既然健身的目的是為以后一直堅恃下去，那么就不要期望一下就拿到“金牌”。因此，當發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一囗氣說完一句詁時，就意味著運動過激了，許多教練認為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶來不適時，就很難再堅恃下去了。

　　另外，如果認為自己的體質(zhì)不佳，可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并恃之以恒，就會從中受益。

　　5、水分的必要補充

　　切記，當正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，所以，在運動的從始至終過程中不要忘記給身體補充水分。一般來講，人體每天需要8懷的水分，而當開始做運動時，則需要得更多。此外，充足的水分有助于減少饑餓感，可縮減攝食欲望。

　　6、過分依賴登山器

　　“被動式”的運動--依靠登山器來強追自己完成任務(wù)，只會對身體產(chǎn)生危害，而達不到鍛煉的目的。此時的登山器只是一個幫助關(guān)節(jié)機械地活動的工具，而不是鍛煉的幫手。

　　因此，該清醒地為自己選擇一個合理的運動強度和正確的方法。

　　7、逐步增加運動強度

　　這可是一個好主意!然而高強度的運動并不適用于健身訓練之初，對于那些已持續(xù)練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的?？赡軙霈F(xiàn)以下的情況：在達到某種程度后通常進入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認為“并沒看到身體的任何變化”--于是會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時迫切心情卻會讓步入了誤區(qū)。

　　健身教練的建議是：最好逐步地提高運動的持續(xù)時間和程度。可以從20分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之后，最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：肌肉又開始充滿了新的活力。

　　8、動作頻率太急

　　尤其像舉重之類的鍛煉，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下總該保持有節(jié)奏地動作超落，要知道，做得越慢，收到的效果會越好。

　　9、運動后的必要“冷卻”

　　如同健身之前，身體需要時間“預(yù)熱”一樣，身體在鍛煉之后，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常?？梢跃従彽胤怕约旱膭幼?，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，就完成了最后的“冷卻”工作。

　　女性健身飲食補充

　　1、補充骨質(zhì),蛋白質(zhì)

　　因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到骨骼密度增加的效果。運動后補充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。

　　而女性超過25歲后開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動后的修護,建議運動后30分鐘到一小時內(nèi)應(yīng)適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會被當成脂肪儲存,女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動后不見得要大量補充高蛋白質(zhì)的食物,來建造肌肉。

　　2、補充檸檬酸及維生素B1、B6

　　運動時除了至少喝白開水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進肝的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。

　　良好的鈣質(zhì)來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質(zhì)密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

　　3、加強鐵質(zhì)、葉酸及維生素B12攝取,適度補充維生素B2、B6及維生素A

　　生理期間則要特別加強補充鐵質(zhì),可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質(zhì)含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗、綠葉蔬菜、全谷類等也是好選擇。另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉(zhuǎn)運等,都建議一并隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!