腹肌怎么拉伸

腹肌怎么拉伸

　　拉伸腹部肌肉是有效鍛煉腹肌和防止腰腿痛的方法，所以進(jìn)行充分的腰腹拉伸訓(xùn)練很必要。那么你知道腹肌怎么拉伸嗎?下面一起來了解一下吧。

　　拉伸腹肌應(yīng)做到躺姿拉伸和站姿拉伸

　　1、躺姿拉伸:平躺在瑜伽墊上,雙腿并攏,腳尖向上,收緊腹部,雙手臂伸直并攏在一起,向頭的方向打開,直到在頭的后貼住地為止,保持30秒。

　　2、站姿拉伸:動作基本上與躺姿拉伸類似,只不過是站著,同時因?yàn)檠繘]有了著力點(diǎn),所以可以適當(dāng)?shù)南蚝笊煺埂?/p>

　　拉伸腹肌應(yīng)做到跪姿拉伸和俯臥式拉伸

　　1、跪姿拉伸:跪與瑜伽墊上,雙腿打開,膝蓋和小腿緊貼地面以支撐身體,雙手叉在腰部后方穩(wěn)定住腰部,上半身適當(dāng)?shù)南蚝笊煺?收緊腹部。

　　2、俯臥式拉伸:髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面,雙手臂放于胸肌下方伸直將上半身撐起,收緊腹部。

　　拉伸腹肌應(yīng)做到腹直肌拉伸和腰方肌拉伸

　　1、腹直肌拉伸:是保護(hù)腹腔臟器,維持腹內(nèi)壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼氣,也能使脊柱前屈、側(cè)屈和和旋轉(zhuǎn)。每組保持10秒,做3組。頭部必須盡可能的向上抬。

　　2、腰方肌拉伸:下降和固定第12肋,并使脊柱側(cè)屈,受腰神經(jīng)前支支配。這條肌肉對于治療腰痛有很重要的意義。保持10-15秒,做3組。必須將注意力集中在腹部上面。