吃什么補(bǔ)維生素d_這些食物要知道
維生素D是我們身體必不可少的一種營(yíng)養(yǎng)，那么日常補(bǔ)充維生素D的食物有哪些?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于補(bǔ)維生素d的食物內(nèi)容，希望大家喜歡!
吃什么補(bǔ)維生素d
1、三文魚(yú)
美國(guó)自然健康聯(lián)盟數(shù)據(jù)顯示，在所有天然食物中，三文魚(yú)的維生素d含量最高。除了三文魚(yú)，金槍魚(yú)中的維生素d也很豐富。不管是新鮮的、冷凍的，還是罐頭的，含量都很高。
2、牛奶
萊納斯•保林營(yíng)養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn)，無(wú)論全脂還是脫脂，牛奶都含天然維生素d，而且市場(chǎng)上許多牛奶都已經(jīng)強(qiáng)化了維生素d。
3、雞蛋
萊納斯•保林營(yíng)養(yǎng)研究所發(fā)現(xiàn)，雞蛋是強(qiáng)大的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)。蛋黃含有非常多的維生素d，蛋白中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也很多。
4、蘑菇
美國(guó)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，圓白蘑菇接受紫外線照射幾小時(shí)后，其中維生素d會(huì)增加4倍。吃蘑菇前，讓它曬曬太陽(yáng)吧!
5、蝦
美國(guó)農(nóng)業(yè)部全國(guó)自然營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)數(shù)據(jù)顯示，蝦富含的歐米伽3脂肪酸、蛋白質(zhì)很高，脂肪和熱量卻很低。
維生素d的作用
國(guó)科學(xué)家一項(xiàng)為期40年的研究發(fā)現(xiàn)，每天服用一劑維生素D能把罹患乳腺癌、結(jié)腸癌和卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。陽(yáng)光照射在皮膚上，身體就會(huì)產(chǎn)生維生素D，這部分維生素D占身體維生素D供給的90%。
癌癥專家說(shuō)，有關(guān)這種“陽(yáng)光維生素”防癌作用的證據(jù)十分充分，公共衛(wèi)生部門(mén)必須采取緊急行動(dòng)提高人們體內(nèi)的維生素D的水平。近幾年來(lái)，越來(lái)越多的證據(jù)表明，缺乏維生素D可能對(duì)身體極其有害。據(jù)認(rèn)為，心臟病、肺病、癌癥、糖尿病、高血壓、精神分裂癥和多發(fā)性硬化等疾病形成都與缺乏維生素D密切相關(guān)。
維生素D的作用不可低估：
1、心臟?。壕S生素D可降低對(duì)胰島素的耐受性，而胰島素耐受性是導(dǎo)致心臟病的主要因素之一。
2、日光浴可促進(jìn)維生素D生成：肺部組織在人的一生中會(huì)經(jīng)歷修復(fù)和“改造”，由于維生素影響多種細(xì)胞的生長(zhǎng)，它可能對(duì)肺的修復(fù)過(guò)程起到一定的作用。
3、癌癥(包括乳腺癌、結(jié)腸癌、卵巢癌和前列腺癌等)：據(jù)認(rèn)為，維生素D對(duì)調(diào)節(jié)細(xì)胞繁殖起到關(guān)鍵作用—癌癥患者體內(nèi)則缺乏這種調(diào)控機(jī)制。因此，通過(guò)防止細(xì)胞過(guò)度繁殖，維生素D就能預(yù)防某些癌癥。
4、糖尿病：在Ⅰ型糖尿病中，免疫系統(tǒng)會(huì)殺滅人體自身的細(xì)胞?？茖W(xué)家認(rèn)為，維生素D可起到免疫抑制劑的作用。他們認(rèn)為，它也許能防止免疫系統(tǒng)的過(guò)度反應(yīng)。
5、高血壓：維生素D為頸部甲狀腺上的副甲狀腺所利用。這些腺體分泌出一種調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣水平的激素，鈣則幫助調(diào)節(jié)血壓，但科學(xué)家尚未完全理解這一過(guò)程。
6、精神分裂癥：患精神分裂癥的幾率大概與出生前幾個(gè)月的日照情況有關(guān)。缺乏日照可能會(huì)導(dǎo)致維生素D缺乏?？茖W(xué)家認(rèn)為，這會(huì)改變胎兒大腦的發(fā)育。
7、多發(fā)性硬化：缺乏維生素D會(huì)限制人體產(chǎn)生的1，25二羥基維生素D3，這是維生素D3的一種激素形式，可以調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。它的缺乏可能提高患上多發(fā)性硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
8、佝僂病和骨質(zhì)疏松：維生素D可堅(jiān)固骨骼，預(yù)防兒童佝僂病和老年骨質(zhì)疏松癥。
孕婦如何補(bǔ)充維生素D
充足的陽(yáng)光。陽(yáng)光刺激身體，受紫外線的照射后，人體內(nèi)的膽固醇能轉(zhuǎn)化為維生素D。但由于紫外線易加大患皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)，所以專家建議，要做足防曬措施，且曬太陽(yáng)時(shí)間以20到25分鐘為最佳。當(dāng)然地區(qū)不同，太陽(yáng)光線也有所影響。在高緯度地區(qū)的人們，或是年紀(jì)大、皮膚較黑的人群就不太適合這個(gè)方法。
富含脂肪的魚(yú)類。富含脂肪的魚(yú)類，包括鮭魚(yú)，鱒魚(yú)，鯖魚(yú)，金槍魚(yú)，鰻魚(yú)，可以是維生素D的良好來(lái)源。一份3盎司紅鮭魚(yú)片就包含大約450個(gè)國(guó)際單位的維生素d。此外，你還可以獲得有利心臟健康的黃金ω-3脂肪酸!
魚(yú)罐頭。新鮮的魚(yú)不是唯一的方法來(lái)提高你的維生素D攝入量，你還可以從魚(yú)罐頭得到維生素D。金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)罐頭都含有維生素D，而且通常比新鮮的魚(yú)來(lái)得便宜。另外，較長(zhǎng)的保質(zhì)期，食用起來(lái)更方便快捷。
罐裝淡金槍魚(yú)的維生素D大約為37.5國(guó)際單位/盎司，而長(zhǎng)鰭金槍魚(yú)罐頭約12.5國(guó)際單位/盎司，沙丁魚(yú)罐頭中每?jī)蓷l沙丁魚(yú)就含有40國(guó)際單位多一點(diǎn)。
蘑菇。就像人類一樣，蘑菇也有能力自身生成維生素D，這是因?yàn)樽贤饩€能刺激維生素D的生產(chǎn)。然而，有些在黑暗中生長(zhǎng)的蘑菇不包含維生素D，因此要根據(jù)具體蘑菇的種類挑選。
營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化牛奶。幾乎所有強(qiáng)化牛奶都含有維生素D，而冰淇淋和奶酪就沒(méi)有。在一般情況下，一杯8盎司的牛奶含有至少100國(guó)際單位的維生素D，而6盎司酸奶含有80國(guó)際單位，但維生素D的含量還取決于品牌。像有些豆奶和牛奶維生素D的含量幾乎是相同的，具體還要看標(biāo)簽。
橙汁。不喝牛奶也沒(méi)關(guān)系，你可以飲用含有維生素D的橙汁。濃縮橙汁可幫助你獲得維生素D。一杯8盎司濃縮果汁通常有大約100國(guó)際單位的維生素D。
維生素D滴劑。滴劑可以幫助每天獲得適當(dāng)?shù)淖銐蛄康木S生素D。每粒含維生素D3400單位，但長(zhǎng)期過(guò)量服用，可能會(huì)出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。醫(yī)學(xué)研究所建議，九歲以及九歲以上的人維生素D的攝入量最多為4000個(gè)國(guó)際單位，包括從食物，陽(yáng)光以及維生素D滴劑獲得的所有。
雞蛋。雞蛋是一種方便的方式來(lái)獲得維生素D，因?yàn)榈皫缀醭霈F(xiàn)在早餐，午餐，晚餐和點(diǎn)心食譜中。蛋由于維生素D主要在蛋黃中，而雞蛋除了蛋黃，還有蛋白。一個(gè)蛋黃能提供給你每天約40國(guó)際單位維生素D。但不要試圖單憑雞蛋就足夠補(bǔ)充每天的維生素D。但由于一個(gè)雞蛋約含200毫克的膽固醇，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每天不超過(guò)300毫克，這樣才有益心臟健康。
牛肝。牛肝，雖然它可能不是是最有吸引力的的來(lái)源，熟牛肝3.5盎司包含約50個(gè)國(guó)際單位的維生素D和其他一些營(yíng)養(yǎng)成分。但是你還可以從中得到維生素A，鐵和蛋白質(zhì)。但是，需要注意的是，牛肝膽固醇含量較高，要慎吃。
魚(yú)肝油。魚(yú)肝油是鮫類動(dòng)物等無(wú)毒海魚(yú)肝臟中提出的一種脂肪油，在0℃左右脫去部分固體脂肪后，用精煉食用植物油、濃度較高的魚(yú)肝油或維生素A與維生素D3調(diào)節(jié)濃度，再加適量的穩(wěn)定劑制成。每1g中含維生素A應(yīng)為標(biāo)示量的90.0%以上;維生素D應(yīng)為標(biāo)示量的85.0%。為黃色至橙紅色的澄清液體;微有特異的魚(yú)腥臭，但無(wú)敗油臭。一湯匙魚(yú)肝油約含1300國(guó)際單位的維生素D，比每天建議攝入量(600國(guó)際單位)的兩倍還要多。
紫外線燈和燈泡。如果有人嚴(yán)重缺乏維生素D，可能就要求助于紫外發(fā)光的燈具和燈泡。這種療法適合維生素吸收能力明顯不足的人群，以及那些在冬季無(wú)法補(bǔ)充維生素D的人群。但這種燈對(duì)皮膚損害大，需要配備防護(hù)眼鏡，因此要在醫(yī)生的指導(dǎo)監(jiān)護(hù)下，才能進(jìn)行紫外線燈光照射的治療。
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