提高身體協(xié)調(diào)性與靈敏度的訓(xùn)練方法

　　靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)所指的人的身體在各種突然變換的條件下，能迅速、或正確、協(xié)調(diào)改變身體運(yùn)動(dòng)的能力，在平時(shí)體育鍛煉中也是不可缺少的身體素質(zhì)。對于靈敏協(xié)調(diào)性的提高，還有對其它各項(xiàng)素質(zhì)的發(fā)展都起著至關(guān)重要的作用。特別對于打籃球協(xié)調(diào)性是非常的重要，那平時(shí)我們改如何提高協(xié)調(diào)性呢?五種方法見效

　　五種訓(xùn)練方法提高身體協(xié)調(diào)性與靈敏度

　　一、單個(gè)動(dòng)作系列重復(fù)練習(xí)法

　　1. 肩繞環(huán)：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向后、向上劃圓擺動(dòng)，同時(shí)另一臂向后、向下、向前、向上劃圓擺動(dòng)，均以肩關(guān)節(jié)為軸。依次進(jìn)行。

　　2.縱跳：雙腳并攏手彎向上跳。

　　3.前后跳：雙腳并攏手彎向上跳，但向前與后跳。

　　4.轉(zhuǎn)向跳：雙腳并攏手彎向上跳，但跳起后轉(zhuǎn)向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。五種訓(xùn)練方法提高籃球協(xié)調(diào)性

　　二、動(dòng)作組合式練習(xí)法

　　1.立臥撐跳起轉(zhuǎn)體360°

　　由俯臥撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉(zhuǎn)體360°。銜接下一個(gè)動(dòng)作時(shí)要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時(shí)，雙腳向后伸蹬，成俯臥撐。連續(xù)進(jìn)行。

　　2.全身波浪起

　　由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然后依次進(jìn)行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭，成反的“S”形波動(dòng)，兩臂在體側(cè)劃圓，連續(xù)做。

　　3、身體不協(xié)調(diào)動(dòng)作組合練習(xí)

　　上右步的同時(shí)右手上舉，上左步的同時(shí)左手上舉，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，變換節(jié)奏。五種訓(xùn)練方法提高籃球協(xié)調(diào)性

　　三、條件刺激練習(xí)法

　　1.變方向跑練習(xí)

　　(1)做向前5米沖刺，接后退3米，左沖5米后右沖3米的練習(xí)。

　　(2)在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續(xù)練習(xí)。

　　2.移動(dòng)中的躲閃練習(xí)

　　用小體操墊設(shè)置障礙，練習(xí)者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進(jìn)。

　　3.快速轉(zhuǎn)體練習(xí)

　　聽教師口令，做向前疾沖中突停，然后向后疾沖的練習(xí)。

　　四、游戲練習(xí)法

　　1.追逐練習(xí)

　　把練習(xí)者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩后交換練習(xí)。

　　2.推拉練習(xí)

　　把練習(xí)者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內(nèi)，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負(fù)方。5-15次為一組，練習(xí)2-3組

　　3.觸摸練習(xí)

　　把練習(xí)者分為兩人一組，規(guī)定在一定的范圍內(nèi)用手觸摸對方肩部，可以利用步法移動(dòng)躲閃。

　　五、持器械式練習(xí)法

　　1.練習(xí)者自然站立，由兩名以上同學(xué)手持排、籃球練習(xí)者投擲，練習(xí)者勁力躲閃，避免被投擲中。練習(xí)15-20秒為一組，重復(fù)3-5組。

　　2.練習(xí)者持網(wǎng)球或彈性球，距墻壁2米站立，向墻壁投擲網(wǎng)球或彈性球，待彈回時(shí)用手迅速接住，練習(xí)時(shí)雙腳要不停地前后左右移動(dòng)，練習(xí)15-20秒為一組，重復(fù)3-5組。

　　總之，提高靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)的訓(xùn)練方法很多，盡可能豐富訓(xùn)練手段，消除學(xué)生練習(xí)倦怠，以保證練習(xí)取得良好的效果。