健身增肌有哪些注意事項(xiàng)
增肌期間因?yàn)榍蠹⌒那?/p>
我們經(jīng)常會(huì)犯一些個(gè)錯(cuò)誤
傻吃傻練是行不通的
快來(lái)看看你中槍了沒(méi)
增肌誤區(qū)
1、只重訓(xùn)練不重營(yíng)養(yǎng)
很多人熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待臥推、彎舉......認(rèn)為練得越多強(qiáng)度越大，增肌的效果就越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營(yíng)養(yǎng)。
增肌是個(gè)先破壞再重建，最終達(dá)到超量恢復(fù)的一個(gè)過(guò)程，沒(méi)有合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，肌肉很難得到增長(zhǎng)。
增肌者的每日食譜搭配可參考：適度蛋白質(zhì)+低脂+高碳水
2、多吃肉長(zhǎng)肌肉
肌肉的生長(zhǎng)需要攝入充足的原料，所以很多人會(huì)有“多吃肉長(zhǎng)肌肉”的錯(cuò)誤觀點(diǎn)，就像吃什么補(bǔ)什么一樣。
確實(shí)，蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)的原料，為了滿(mǎn)足肌肉的生長(zhǎng)，蛋白質(zhì)的攝取量達(dá)到1.6~2g/體重/天。
但這些蛋白質(zhì)如果但靠吃肉來(lái)獲取，可能會(huì)造成過(guò)量脂肪攝入，最終肌肉沒(méi)怎么長(zhǎng)，倒是長(zhǎng)了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦?lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類(lèi)食物：如去皮雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，雞蛋白也是不錯(cuò)的選擇;另一方面條件允許的話(huà)可以服用一些專(zhuān)業(yè)的蛋白粉補(bǔ)劑。
3、蛋白質(zhì)越多越好
一些人錯(cuò)誤的認(rèn)為：既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那我吃的越多就越有利于增肌。
增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，但上面說(shuō)到每天攝入1.5-2g/kg蛋白質(zhì)，就足以滿(mǎn)足增肌需求，也就是你的身體只能吸收這么多，再多吃也沒(méi)用，只是奢侈、浪費(fèi)，甚至?xí)又厝梭w肝腎的負(fù)擔(dān)。
在一項(xiàng)研究中，訓(xùn)練有素的175磅體重的男性，在單一的抗組訓(xùn)練后，攝入不同數(shù)量的乳清蛋白量，對(duì)隨之而來(lái)的合成代謝的影響進(jìn)行了調(diào)查研究，20克的乳清蛋白的攝入對(duì)肌肉蛋白合成達(dá)到上限，而40克的乳清蛋白并未能進(jìn)一步促進(jìn)肌肉蛋白合成。
訓(xùn)練后的身體，每公斤體重?cái)z入0.3克蛋白質(zhì)，就能夠最優(yōu)化蛋白質(zhì)的修復(fù)與合成。
3、把增肌誤以為增肥
經(jīng)常聽(tīng)人說(shuō)：自己太瘦了，得先吃胖。的確，增肌期的脂肪攝入，比減脂期要寬松很多。
但是你沒(méi)有必要刻意吃一些油脂過(guò)大的食物，如五花肉、花生、黃油等等。脂肪是熱量最高的食物，每克產(chǎn)生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲(chǔ)存的物質(zhì)。
有條件的話(huà)，盡量選擇健康的不飽和脂肪酸，例如炒菜選擇橄欖油。食物選擇牛油果，魚(yú)，瘦牛肉等等，不然增肌，就變成了增肥。
4、狂補(bǔ)碳水化合物
不管是白米白面這類(lèi)快速吸收的碳水，還是糙米、燕麥等復(fù)合碳水，大量食用后都會(huì)對(duì)腸胃造成一定負(fù)擔(dān)。雖然復(fù)合碳水可以緩慢吸收，但本身也是不易消化的。
其次，碳水化合物過(guò)高，會(huì)引起血糖的不平穩(wěn)，影響胰島素的敏感度。
最佳的碳水化合物攝入時(shí)間，應(yīng)在訓(xùn)練前30-60分鐘。如果是在訓(xùn)練前攝入正餐，建議在訓(xùn)練前60分鐘以上，攝入的碳水化合物以復(fù)合碳水為主。
記得在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時(shí)，要搭配吃些碳水。因?yàn)椴粩z入少量的碳水，身體沒(méi)有進(jìn)入肌肉合成狀態(tài)，蛋白質(zhì)利用率會(huì)變得很低。訓(xùn)練后碳水+蛋白，才是肌肉合成的最佳組合。
5、用補(bǔ)劑替代正餐
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑從來(lái)都只是當(dāng)作正餐飲食的補(bǔ)充，并不可以完全替代正餐。我們可以使用補(bǔ)劑來(lái)協(xié)助正餐補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，不過(guò)決不能完全代替正餐。
訓(xùn)練后可以安排先攝入100克左右能夠快速吸收的主食(如米飯、香蕉亦可)，20分鐘以后攝入補(bǔ)劑。
6、對(duì)蔬菜水果的補(bǔ)充不重視
進(jìn)行增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)，如果得不到有效補(bǔ)充，就很容易引起能量及物質(zhì)代謝的紊亂，機(jī)體容易疲勞。
蔬果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅等具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
番茄紅素、VC、VE等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓(xùn)練造成的體內(nèi)過(guò)多的氧化物質(zhì)，從而保護(hù)了肌肉細(xì)胞，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。
所以在吃肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)，也別忽略蔬果了，而且有些蔬菜也是含有蛋白質(zhì)的呢!
7、睡前加餐
很多初級(jí)增肌者，尤其是體型較瘦弱的人，為了能長(zhǎng)肌肉，喜歡在睡前加餐。但一段時(shí)間之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己肌肉的圍度沒(méi)有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(zhǎng)!
其實(shí)原因很簡(jiǎn)單，睡前吃的比較多，睡覺(jué)時(shí)機(jī)體代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來(lái)。
增肌=攝入>消耗，并不代表你可以在睡前大吃，還是要遵循少糖、低脂，高蛋白。
睡前可選擇的食物：(只選一樣)
水果：小蘋(píng)果、西柚、橘子、櫻桃、香蕉(300g之內(nèi))
蛋白質(zhì)：雞蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、低脂低糖酸奶/牛奶(200-300毫升)
主食：燕麥(不建議超過(guò)半碗)、紅薯(200-300克)
脂肪：低脂奶酪(一片)、原味杏仁(8-10粒)、亞麻籽(2-3勺)