倒跑有什么好處 可以改善肌肉平衡

　　倒跑顧名思義就是倒著身體跑步，對身體有很多好處。

　　倒跑的好處

　　倒跑的好處是可以改善肌肉平衡和身體體能、有效防治駝背、消除運(yùn)動(dòng)疲勞、還有減肥的作用。

　　肌肉平衡

　　倒著跑可以強(qiáng)化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)并且減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　改善體能

　　在同一個(gè)速度，倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量。一個(gè)研究結(jié)果，有一群年輕的女性，將他們原本六周的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容，取代成倒著跑/倒著走的訓(xùn)練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來測試他們的體能，結(jié)果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長。

　　有效防治駝背

　　倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前，而是身體的重心在向后移動(dòng)。而重心是人體姿勢最重要的因素。倒跑時(shí)重心向腳跟移動(dòng)，脊柱趨于挺拔，身體前傾和腰椎曲度減小，可以矯正身體駝背等不良姿勢。

　　消除運(yùn)動(dòng)疲勞

　　倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。在長時(shí)間跑步后，屈髖肌群的疲勞會(huì)使人產(chǎn)生厭跑情緒，倒著跑可很好放松屈髖肌群，讓人在運(yùn)動(dòng)中消除疲勞感。

　　有減肥作用

　　因?yàn)榈古苄枰{(diào)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)部位更多，肌肉相對更緊繃，而且同一個(gè)速度，倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量，經(jīng)常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。

　　倒跑的壞處

　　容易發(fā)生意外

　　因?yàn)榈怪?，視力不能一直看著前進(jìn)的方向，不能及時(shí)避開路面的障礙物，容易跌倒發(fā)生意外。

　　可能出現(xiàn)頭暈

　　倒跑時(shí)為防背后的障礙物，免不了要不時(shí)的轉(zhuǎn)頭或扭腰，頸部轉(zhuǎn)向時(shí)易致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄，血流減少而出現(xiàn)大腦供血減少、缺氧，容易出現(xiàn)頭暈的情況。

　　倒跑步的注意事項(xiàng)

　　1、倒跑之前做熱身運(yùn)動(dòng)，倒著跑步還一種反序運(yùn)動(dòng)，需要更加努力的調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位來參與，難度也相對更大。這也就意味著在倒跑之前的熱身運(yùn)動(dòng)是很重要的。在運(yùn)動(dòng)之前把身體各個(gè)部位和關(guān)節(jié)活動(dòng)開來，可以避免運(yùn)動(dòng)損傷和讓肌肉關(guān)節(jié)以更好的狀態(tài)參加運(yùn)動(dòng)。做一些身體拉伸、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)，踢踢腿或者壓腿等動(dòng)作，時(shí)間最好是保持在10分鐘左右。

　　2、選擇安全的場地，因?yàn)榈怪懿阶钪匾氖强床灰娚眢w后面的道路情況，缺乏后見之明。所以在選擇運(yùn)動(dòng)場地時(shí)最好是選擇在平坦草地或公園里進(jìn)行，注意遠(yuǎn)離車輛和人群多的地方。避免在在坑穴、標(biāo)志物、汽車等較多的道路上倒跑。

　　3、倒跑路段的距離不要超過100米，倒跑的路段最好是選擇筆直的道路，視線不受到遮擋，直線距離控制在50-100米左右，進(jìn)行來回倒跑。這樣可以避免意外的發(fā)生。

　　4、倒跑要循序漸進(jìn)，你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠(yuǎn)的距離。任何運(yùn)動(dòng)都是需要循序漸進(jìn)的，從開始的少到多，從慢到快的過程。需要掌握好倒跑運(yùn)動(dòng)適合的尺度，長期持之以恒的鍛煉來達(dá)到目的。

　　5、可以先練習(xí)倒走，想要進(jìn)行倒跑的人，可以先選擇進(jìn)行倒走，在倒走很熟練的基礎(chǔ)上再去進(jìn)行倒著跑練習(xí)，可以更快的掌握倒跑的技巧。