訓(xùn)練力量的方法：中級、高級

　　中級

　　此時，你已經(jīng)對動作比較熟悉了，主要依賴神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性獲得力量的方式成為了過去式。這個階段，你的訓(xùn)練的主要目標有兩個：

　　1.增加肌肉量

　　2. 繼續(xù)提高訓(xùn)練量承受能力(work capacity)

　　努力訓(xùn)練、保證休息等事情就不再提了。

　　先從第二條說起。提高訓(xùn)練量的承受能力在這個階段極為重要。之前提到過，訓(xùn)練量(volume)是推動肌肉肥大的第一動力。你必須能夠承受足夠的訓(xùn)練量才能增長。保證營養(yǎng)、睡眠、壓力控制和合適的體脂的前提下，逐漸增加訓(xùn)練量就可以提高訓(xùn)練量的承受能力。

　　再來說說變成大塊頭這件事。在說如果變成肌肉男之前，先說一下為什么增肌對于力量訓(xùn)練非常重要。當然，不感興趣的話可以往下拖動直接看“實踐建議”部分。

　　為什么有的人比別人力量更大?

　　主要有六個原因：

　　· 肌肉大小

　　· 肌肉纖維類型

　　· 肢節(jié)長度(身高、四肢、軀干等)

　　· 運動學習因素

　　· 動力/精神/疲勞

　　· 肌起始端和肌止端

　　肌肉大小

　　在其余因素相同的情況下(即上文所提的六因素中的后五項)，塊頭更大的肌肉，力量也就更大。這一條毫無疑問。也就是說，你必須要增大肌肉量。我不會在這個話題上繼續(xù)講，后面會更詳細的講。

　　肌肉纖維類型

　　這一點被誤解的很多。很多人誤以為一個人能舉的更重是因為體內(nèi)的類型 II(快肌)比重更大。

　　類型I和類型II的肌肉纖維有很多不同點。類型I肌纖維不那么容易疲勞，需要花比較久的時間刺激才能發(fā)出最大的力量(所以對于耐力運動很適合)。類型II的肌肉更容易疲勞，但在刺激下很快就能達到力量的頂峰(所以對功率要求高的運動很適合)。

　　然而，同等數(shù)量的兩種肌纖維類型產(chǎn)生的最大力量是非常接近的。不同教科書的說法不同，但不會超過10%。這點區(qū)別在現(xiàn)實中的意義并不大，因為每個人的肌肉都是由不同肌纖維混合組成的。

　　如果將一個有70%類型I肌纖維的人和一個有70%類型II肌纖維的人相比(當然，這兩種情況都很極端)，他們的極限力量的差異大概只有4%。類型II肌肉只不過是比類型I的肌肉能夠更快的達到力量最大值而已。對于短跑、跳躍這些爆發(fā)力類型的運動來說，這很重要。力量舉并不是爆發(fā)力類型的運動。在使用30-60%的極限重量時，功率輸出相對較高，但使用大重量時，功率非常低。

　　這些也就意味著，肌纖維比例的差異并不會對你的力量舉表現(xiàn)會有什么影響。

　　兩個提示：

　　1)類型II肌纖維對力量訓(xùn)練的反應(yīng)更大，所以肌肉纖維比例對于一個人的力量潛力或許會有影響。然而，這只是一種推論，因為有研究顯示，精英級力量舉選手(平均深蹲硬拉大約285kg，臥推170kg)的肌纖維比例和未經(jīng)訓(xùn)練的人大約是相同的，也就是說并不需要高比例的類型II肌纖維才能成為頂級選手。

　　2)類型II肌纖維的功率比類型I的要高，那么臥推推離胸口的時候、深蹲底部、硬拉拉離地面時，有一定的可能性速度更快一些，這速度能幫助在突破滯點的時候借力。

　　記住，我只是說肌纖維類型的比例對于力量舉不那么重要。對于其他運動來說則未必如此。

　　肢節(jié)長度

　　目前為止，我們只討論了肌肉收縮能產(chǎn)生多大的力?，F(xiàn)在我們來討論下在關(guān)節(jié)上產(chǎn)生的扭矩。

　　舉例來說，兩個人在深蹲，他們的技巧、訓(xùn)練經(jīng)驗、肌肉量等條件相同，但其中一個人的股骨更長。

　　這也就意味著股四頭肌伸膝的力臂(大約是膝蓋到腳中央的距離)，或者伸髖肌群的力臂，甚至可能二者都對股骨較長的人來說要更長。這就意味著他的肌肉需要收縮的更用力才能產(chǎn)生足夠的扭矩完成深蹲。

　　股骨和軀干長度對于深蹲和硬拉來說，都有類似的影響。另外，身高更高的話，基本上意味著所有的肢節(jié)長度都要更長一些，也就需要更大的肌肉力量才能產(chǎn)生足夠的扭矩。另外，手臂長度對于硬拉和臥推都有影響。

　　然而，這個影響或許并沒有你想的那么大。首先，你可能把自己想的太特別了，其實你的肢節(jié)長度根本沒那么特殊，當你看到一個比你股骨略短的人深蹲你的兩倍極限重量時，不要覺得是股骨產(chǎn)生了那么大影響，如果他和你體型相同的話，他可能仍然能深蹲你的1.8倍極限重量。

　　至于身高，身高越高，所需扭矩越大不錯，但整體的肌肉量也更大。當然，并不代表肌肉量大的程度可以完全抵消身高的劣勢。但總而言之，某一項劣勢往往會是別的方面的優(yōu)勢。長的股骨對于深蹲不利，但對硬拉有利(畢竟長腿往往長胳膊)。長臂對硬拉有利，卻對臥推不利。

　　機械動作學習/神經(jīng)肌肉效率

　　之前已經(jīng)講過這個話題，后面還會在提到，在這里不贅述。

　　動力/精神/疲勞

　　這些和你在特定某一天能夠舉多重密切相關(guān)。如果你在某天更加興奮，不那么疲憊，那么你往往能舉的更重。

　　肌起始端和肌止端

　　我們的身體構(gòu)造其實并不是特別適合搬運重物，當和同體積大小的動物相比時，我們一般要弱得多。

　　造成這個現(xiàn)象的主要原因就是肌肉的附著。附著在關(guān)節(jié)上的肌肉距離關(guān)節(jié)越遠，越容易產(chǎn)生大的力矩，而人類的肌肉大部分距離關(guān)節(jié)都很近。原理如圖：

　　請點擊此處輸入圖片描述

　　擰螺絲時，抓住扳手的B端會比抓住A端更容易擰人類的肌肉就像是附著在扳手A點，而很多動物是附著在B點。人類這樣的構(gòu)造決定了關(guān)節(jié)的靈活性(因為關(guān)節(jié)做動作的時候?qū)τ诮M織的延展性要求不那么高)，然而直線發(fā)力就差回事了。

　　人類肌肉附著點有一定的多樣性(即人與人之間不同 )，而這種不同比人和人之間肢節(jié)長度差異影響要大得多。比如說，來比較兩個人做早安式挺身時髖部扭矩。其中一個人軀干比另一人要場10%，也就是說長10%的力臂，同樣的負重需要的伸髖扭矩也要多10%。然后再來比較有著相同軀干長度的兩個人，其中一人坐骨結(jié)節(jié)(腘繩肌起始端)要長一寸，或者腘繩肌起始端在坐骨結(jié)節(jié)靠下一寸——這都很有可能，因為人們的盆骨的形狀大小各有不同。如果髖關(guān)節(jié)和腘繩肌起始端之間的距離是三寸，那么這一寸的差距就意味著需要33%的伸髖扭矩。人類肌肉的附著點距離關(guān)節(jié)太近了，個體間的差異往往在2-4英寸之間，所以很小的變化就會有很大的影響。

　　如果你的胸肌距離你的肱部遠一點的話，那么你很可能會成為一個臥推高手。如果你的背闊肌距離肱部遠一點的話，那么你可能會很容易做負重引體向上。如果你的髕腱(膝蓋韌帶)附著點距離脛骨遠一點的話，你的深蹲會收益。你平時見過肱二頭肌看起來并不發(fā)達卻能彎舉很重的人嗎?我敢打賭說他的肱二頭肌附著點距離橈骨比一般人要遠。

　　針對這六點，我們都能做些什么?

　　肌肉附著點：這會影響你的發(fā)力技巧(也就是說沒有所謂的通用的完美的動作姿勢)，但除非你去做個手術(shù)，否則真的沒什么辦法。

　　動力/精神/疲勞：這個算是“急性”癥狀，學會疲勞控制、自我激勵等技巧更多的是能讓你在狀態(tài)不好的某一天能夠完成訓(xùn)練，對長期力量發(fā)展?jié)摿]有什么影響。

　　機械動作學習/神經(jīng)肌肉效率：熟能生巧。然而過了最初的新手階段，大家都很熟練了，但力量還是有不小差別。

　　肢節(jié)長度：和肌肉附著點類似，會影響你的技巧，但你無力改變。

　　肌纖維類型：同理，你無力改變，更何況對于力量舉來說這沒有太大關(guān)系。

　　肌肉大?。寒敭敭敭?肌肉大小才是最終的贏家!

　　在我們討論的這些因素中，肌肉大小是唯一你能夠長期改變的因素。

　　在具體闡述之前，我必須指出，力量舉訓(xùn)練中關(guān)注肌肉大小的增長是有文獻支持的。有一個研究指出精英級別的力量舉選手的三大項表現(xiàn)和他們的主動肌厚度明顯正相關(guān)(相關(guān)系數(shù)r=0.8-0.9)。還有一個最新研究指出，國家級力量選手的表現(xiàn)和他們的單位高度內(nèi)的肌肉量成正相關(guān)。(詳情請閱讀《健力訓(xùn)練應(yīng)多像健美訓(xùn)練學習》)

　　請點擊此處輸入圖片描述

　　頂級力量舉選手肌肥大水平?jīng)]有不高的

　　如果你長期保持一個體型，那么你力量的上限就鎖死了。當比較兩個個體的時候，有著更多肌肉的人未必是更強壯的那個(畢竟還有很多因素，上文所說)，但別的因素相同的時候，他一定是更強壯的那個。

　　由于除了肌肉大小一位，力量受到很多因素的影響，尤其是肢節(jié)長度、肌肉附著點的等，你經(jīng)?？吹降哪切﹤€子不高也不是很壯的小個子卻能用很大的重量，并不是因為他們的肌肉力量更強，更大的可能性是由于肢節(jié)短和肌肉附著點相對距離要遠導(dǎo)致的。

　　說了這么多，總而言之，對于中級訓(xùn)練來說，訓(xùn)練目標有三個：

　　1.增肌

　　2.盡可能減少關(guān)節(jié)組織的磨損

　　3.保持或者提高動作熟練程度

　　實踐建議

　　主要幾個動作的訓(xùn)練強度增加一些。大部分訓(xùn)練用75%-85%的1RM。

　　多做一些主要動作的變式。這能在避免單調(diào)和長期做同樣的動作帶來的傷病的同時，幫你的幾個主要動作進步。暫停式深蹲、前蹲、窄距臥推等

　　做組時保持你的主要動作的訓(xùn)練量適中，避免動作變形。你并不需要很大量的高質(zhì)量大重量訓(xùn)練維持或者提高神經(jīng)系統(tǒng)的那些因素，而且做的量過大的話會逐漸的讓你疲憊，限制了每周總的訓(xùn)練量。

　　輔助訓(xùn)練和主要肌群的訓(xùn)練量增大。每組6-15次，每個動作/肌群每周訓(xùn)練2-3次，每次做4-6組。和輕重量的深蹲、臥推和硬拉相比，我更推薦做輔助訓(xùn)練，能避免過度使用導(dǎo)致的傷病

　　體重增長和沖擊極限的時間要現(xiàn)實一些。一開始的時候，采用四周為一個階段，每四周去沖擊一下個人紀錄。當四周的時間不足以打破個人紀錄時，采用八周、十二周的階段。在卡路里盈余的情況下，中級選手通過肌肉肥大為主的訓(xùn)練方式能大約至少12周創(chuàng)造一個新的個人紀錄。

　　周期/階段化對于肌肉肥大來說并不那么重要，但偶爾變化一下訓(xùn)練的組數(shù)次數(shù)安排能讓訓(xùn)練保持一定的新鮮感。

　　把你的訓(xùn)練分成增肌/減脂兩個階段。保持每周半磅(大約半斤)的體重增長速度，直到體脂到達20-22%(男性)，28-30%女性，再慢慢地降到10-15%(男性)20-25%(女性)。

　　不要花費太多的時間去做競賽準備。3-4周的備賽對于大部分中級選手來說已經(jīng)足夠了。另外，除了以上提到的原因，這種類似于健美的安排更能避免受傷。請記住，長遠來看，保持關(guān)節(jié)健康非常重要。通過純粹的力量舉訓(xùn)練，一直做大重量訓(xùn)練，只要組數(shù)足夠多的話也的確能夠大量增肌。然而，除了增肌以外，中級選手的目標還包括降低一切不利于長期發(fā)展的因素帶來的風險。很多研究都指出，在訓(xùn)練量相同的情況下(組數(shù)x次數(shù)x重量)，大重量訓(xùn)練和適當重量訓(xùn)練產(chǎn)生的肌肉肥大效果沒有區(qū)別，而一直大重量訓(xùn)練會帶來更大的傷病風險和更強的疲勞度。

　　中級階段一般花多久?同樣，因人而異。一般來說，這個階段要話費3-8年。當你嚴格飲食和持續(xù)訓(xùn)練一整年卻增肌增了不到一兩公斤時，那你可以開始考慮轉(zhuǎn)到高級訓(xùn)練階段了。

　　高級

　　到了這個點上，你基本上已經(jīng)把你這輩子可能能長的肌肉都長完了(除非突然開始用藥)，所以你該做的是把你擁有的這些肌肉全部都利用起來。這就要求動作掌握程度從“熟練”磨練到“精通”。在這個階段之前，能通過神經(jīng)系統(tǒng)的進步得來的力量你基本都已經(jīng)得到了，但仍然有提高的空間。對于搬起重物來說，需要的神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)作的程度高的令人吃驚。主動肌的大部分肌纖維都需要調(diào)動起來，肌肉調(diào)動的順序也要達到最優(yōu)，包括肌肉內(nèi)和肌肉間的協(xié)作;另外，肌肉收縮和舒張的速度越快，產(chǎn)生的力就越大。調(diào)動肌肉纖維和協(xié)調(diào)動作均可以通過使用80-85%的極限重量來學習。然而，使用大重量的時候，技巧會產(chǎn)生輕微的變化，這意味著肌肉和神經(jīng)的整體協(xié)作還可以繼續(xù)磨練。另外，肌肉收縮和舒張的速度只有在肌肉以80-85%以上的程度收縮時才會對力量有貢獻，也就是說這方面最好用大重量訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練階段劃分對高級、純力量的訓(xùn)練也很重要，因為階段劃分的訓(xùn)練對力量的發(fā)展的作用比肌肉肥大要更大。

　　下面是高級選手的訓(xùn)練要點：

　　1. 休賽期應(yīng)專注于培養(yǎng)主要幾個動作的訓(xùn)練量承受力(work capacity)

　　也就是說使用大量的適當重量(80-85%1RM)來訓(xùn)練主要動作的變式(高頻率，高訓(xùn)練量、相對較低的強度，強變化性，從而避免傷病)。這能讓你的身體為日后的極限重量訓(xùn)練做好準備。

　　2. 在休賽期的時候，輔助訓(xùn)練動作應(yīng)當專注于修正弱點。

　　少做些“健美”的練習，留著體力去訓(xùn)練主要的動作。很難在保持三大項的高訓(xùn)練量的同時，還能讓輔助訓(xùn)練的訓(xùn)練量也很高。所以多余的輔助訓(xùn)練是純粹的浪費時間和精力，更何況你多做不必需的輔助訓(xùn)練也已經(jīng)長不了什么肌肉了。

　　3. 接近比賽的時候，減小訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練量，增大訓(xùn)練強度

　　4.比賽前的六周，對輔助訓(xùn)練保守一些。

　　即使是能修正你弱項的輔助訓(xùn)練，這點時間也無法讓你取得什么進步了，反而會影響你主要動作的訓(xùn)練。

　　5. 比賽前的4-6周，在盡可能減少疲勞的前提下，盡可能的多做高質(zhì)量的85-95%極限重量的動作。

　　每次一訓(xùn)練都盡可能的保持精神飽滿不疲勞，讓訓(xùn)練的產(chǎn)出盡可能的接近最大值。你的目的應(yīng)當是在最接近比賽的狀態(tài)下訓(xùn)練，也就是說用非常大的重量、幾乎沒有積累的疲勞、只做三大項。

　　6. 每年盡量參賽兩次。

　　比賽之間，你需要足夠的時間來提高水平，但你也需要練習比賽時的技巧，比如說心理準備、嘗試重量的選擇等。當然，在達到高級水平之前也可以參賽，但這些技巧對高級選手來說最為重要。

　　當你到達這么高的級別的時候，你還能進步多久?同樣是因人而異。只要你不受傷，或者年齡過大，就沒理由不能進步。沒有人能夠達到技術(shù)的100%完美，所以這方面永遠可以進步，并且高級選手每年還是可以增長一點點肌肉的，所以永遠有進步的空間，加油。

　　備注

　　本文中對于新手、中級、高級選手的定義是根據(jù)力量訓(xùn)練中最受限制的因素來定義的，而不是絕對力量。每個階段開始和結(jié)束時的力量很大程度上和你的投胎能力有關(guān)(你的基因)。這個指南并不是為了幫你打破世界紀錄，而是為了幫你發(fā)揮出自己全部的力量潛力。

　　這份指南的重點在訓(xùn)練，但是我必須強調(diào)：訓(xùn)練并不是力量增長的全部。適當?shù)臓I養(yǎng)、足夠的睡眠、壓力調(diào)節(jié)都非常非常重要，甚至比訓(xùn)練本身還要重要。

　　你并不是在健身房里變得強壯的。

　　很多人把這個基本原則拋在了腦后。其實，每次鍛煉完走出健身房的時候，你積累了不少疲勞，你比進入健身房的時候要虛弱很多。

　　你是在健身房外面變得強壯的。

　　記住這句話。如果你以前對訓(xùn)練的看法是“我要去鍛煉，鍛煉讓我越來越強壯塊頭越來越大”，那么，現(xiàn)在改成“我要給我身體傳達一個信息，希望我的身體能夠響應(yīng)這個信息從而生長”。

　　看起來可能只是換個說法而已，但是從不同的角度去看同一件事，會產(chǎn)生很大變化。記住，不是訓(xùn)練本身讓你進步，而是你的身體對訓(xùn)練的反應(yīng)讓你進步。

　　當你鍛煉的時候，你在給你的身體傳達一個信息，你的身體是把重物當做一個“威脅”，然后你的身體會做出相關(guān)反應(yīng)、逐漸適應(yīng)。如果鍛煉是你身體唯一感受到的“威脅”，那沒問題，身體基本都能很好地適應(yīng)。

　　但是如果你給身體的威脅太多了呢?

　　你的身體處理多重“威脅”的時候，處理能力就不咋地了。你可以把這個理解為你自己在寫作業(yè)，一次只寫一門還好，你能同時寫很多門么?能的話，能把每一門寫的和只寫一門一樣好嗎?

　　睡眠不足和生活中的壓力，比如說壓力大的工作、鬧分手、金錢壓力等，是使你身體無法很好應(yīng)對訓(xùn)練壓力的兩個主要“威脅”。

　　不講術(shù)語，簡單來說的話，你的身體會確保血液里有充足的能量，來保證你的警惕性，或者能讓你隨時逃跑。這是你的身體最主要的應(yīng)對壓力的方式。對于舉鐵來說，這個過程就是分解代謝過程(肌肉分解)，你的身體將糖原和蛋白質(zhì)分解，保證你有足夠的能量來應(yīng)對外來威脅。

　　而變強壯卻是一個合成代謝過程(肌肉合成)。

　　當你每天的壓力過大或者睡眠不足的時候，你的身體就會長期處于分解代謝過程中，合成代謝過程就會變得更加艱難。長期如此的話，會產(chǎn)生一些疾病或者感染的癥狀。當你的身體應(yīng)對威脅的能力被沖垮時，免疫系統(tǒng)抵抗力同時也會下降，會更容易感染細菌病毒。

　　我希望這份指南能夠盡可能的詳細、易懂、精確。如果你對本指南有任何質(zhì)疑、疑問，請留言指出。

　　本文作者： Greg Nuckols(公眾號：Atlas分享)

　　本文為原創(chuàng)文章，版權(quán)歸作者所有，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載!