蛋白質(zhì)攝入方法和最佳建議
蛋白質(zhì)攝入方法和最佳建議
睡前蛋白質(zhì)攝入
再仔細(xì)看看睡前蛋白質(zhì)數(shù)據(jù)(見《蛋白質(zhì)攝入，或許沒那么簡(jiǎn)單(一)》)，一個(gè)潛在的問題就是晚餐后攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量非常少。晚餐攝入的蛋白質(zhì)很難說夠不夠一直最大化MPS(肌肉蛋白質(zhì)合成)到第二天早餐(10-12小時(shí)之后)。
有證據(jù)顯示，睡前額外進(jìn)食蛋白質(zhì)能增加晚上的MPS(Res, 2012)。另外，也有研究表明，隨著時(shí)間積累，這會(huì)帶來額外的肌肉增長(zhǎng)(Snijders，2015)。但我們并沒有比較過睡前進(jìn)食蛋白質(zhì)是否優(yōu)于一天內(nèi)進(jìn)食同樣多的蛋白質(zhì)。
一個(gè)最近的研究比較了睡前攝入蛋白質(zhì)與早餐額外攝入蛋白質(zhì)(Antonio，2017)。盡管沒有發(fā)現(xiàn)任何統(tǒng)計(jì)學(xué)上的顯著差異，但該研究的研究樣本較小，研究時(shí)間短，測(cè)量肌肉量的方法也不夠精確，因此很難得到什么顯著差異。事實(shí)上，研究對(duì)象在八周研究期間的高蛋白飲食與訓(xùn)練后，甚至沒“顯著”增長(zhǎng)什么瘦體重。拋開統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)不說，這個(gè)研究的確顯示出睡前攝入蛋白質(zhì)的一組表現(xiàn)優(yōu)于早上攝入蛋白質(zhì)的一組：前一組增長(zhǎng)了1.2kg去脂體重，而后一組增長(zhǎng)了0.4kg。需要更大型的研究才能驗(yàn)證這是否是巧合。
當(dāng)然，睡前額外攝入蛋白質(zhì)是不是比白天多攝入點(diǎn)蛋白質(zhì)要好這個(gè)問題其實(shí)也沒什么實(shí)際意義。白天多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)可能也會(huì)增加肌肉增長(zhǎng)，但顯然不是通過刺激晚上的MPS達(dá)成的。因此，即使是早上額外攝入蛋白質(zhì)與晚上睡前攝入蛋白質(zhì)同樣有效，效果可能也是額外加成的，兩者都做的話受益可能會(huì)更大。
含有蛋白質(zhì)的每一餐都是一個(gè)獨(dú)一無二的窗口，不會(huì)對(duì)下一餐產(chǎn)生負(fù)面影響(Wall，2016)。你的身體不會(huì)突然說，爺們，你早上已經(jīng)吃了一堆蛋白質(zhì)了，晚上吃的這些我就不要了。在下一餐之前，每一餐都應(yīng)當(dāng)最大化MPS。晚餐與第二天早餐之前間隔較久，睡前吃點(diǎn)蛋白質(zhì)應(yīng)該會(huì)是個(gè)不錯(cuò)的辦法。我們并不是說睡前進(jìn)食蛋白質(zhì)有什么特別之處，我們只是說，這是個(gè)容易被忽略的進(jìn)食時(shí)間。
也就是說，如果想要最大化MPS，不管白天攝入了多少蛋白質(zhì)，睡前可能最好還是再吃點(diǎn)蛋白質(zhì)。
那么，睡前最好攝入多少蛋白質(zhì)?盡管白天一餐攝入20g就差不多能讓你有接近極限的MPS提高，但睡前需要至少40g才夠(Trommelen 2017，Res 2012， Trommelen 2016)。我們覺得，需要的更多主要是因?yàn)橐煌砩蠒r(shí)間太長(zhǎng)。
最少和最佳建議
每個(gè)人有不同的目標(biāo)、優(yōu)先級(jí)、時(shí)間和預(yù)算。因此，針對(duì)不同人的建議也不同。
極簡(jiǎn)主義者想要盡可能少，還想得到不錯(cuò)的效果，他們用健身豐富生活，而不是把健身當(dāng)做生活。因此我的建議是，每天攝入至少120g。這應(yīng)該就能有不錯(cuò)的結(jié)果，不需要考慮額外攝入蛋白質(zhì)帶來的那點(diǎn)優(yōu)勢(shì)，也不必?fù)?dān)心蛋白質(zhì)質(zhì)量或攝入時(shí)機(jī)。
如果有充分的證據(jù)證明額外的努力能多帶來一些效果的話，完美主義者們?cè)敢饣〞r(shí)間精力去做。我的建議是，每天至少四餐(早午晚餐、睡前一餐)，每餐至少40g蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)主要來自于動(dòng)物食源。
前沿假設(shè)
蛋白質(zhì)數(shù)量、質(zhì)量和分布時(shí)間都是決定其合成代謝效果的重要變量。其中，蛋白質(zhì)的數(shù)量是最重要的。多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，你攝入的必需氨基酸就越多，能部分彌補(bǔ)蛋白質(zhì)質(zhì)量的問題。另外，含有大量蛋白質(zhì)的一餐需要更多時(shí)間去消化，因此能夠更久的維持氨基酸供應(yīng)，從而部分彌補(bǔ)低蛋白質(zhì)攝入頻率的問題。
然而，這不代表每日攝入蛋白質(zhì)總量就是解決一切問題的方法。有足夠的理由相信，即使是攝入總量很大，也無法最大化刺激一整天的MPS。
因此我的前沿假設(shè)就派上用場(chǎng)了。對(duì)絕大部分人來說，上面給的建議就綽綽有余了。前沿假設(shè)部分基本上是我對(duì)蛋白質(zhì)代謝的一些猜想，為那些偏執(zhí)于盡可能多的增肌、絕不想放過任何比賽優(yōu)勢(shì)的人提出的建議。我沒有考慮這些建議是否值得去花時(shí)間和金錢，我們只是討論這些是否能增加點(diǎn)效果并不會(huì)有害。
本文作者：Jorn Trommelen(公眾號(hào)：Atlas分享)
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