訓(xùn)練狀態(tài)起起伏伏的靈活訓(xùn)練模板

　　前言

　　訓(xùn)練周期中總有那么一兩天感覺不好，但是該練的還是得練。通常，我們會(huì)強(qiáng)迫自己完成計(jì)劃好的訓(xùn)練內(nèi)容，但這有時(shí)候就會(huì)導(dǎo)致無法完成。比如說前一天晚上只睡了4小時(shí)，第二天還要用80%做5x5就不怎么輕松。同樣，工作了12個(gè)小時(shí)后再做也很難。我們都知道這樣逼自己不是什么好主意，但可能就是忍不住，于是我們就嗑了一大堆咖啡因然后硬上，然后完成不了，不得不減掉很多重量。訓(xùn)練后，我們?cè)倩▋商旌紒y想不知道自己怎么變這么弱了。

　　有個(gè)簡(jiǎn)單的方法能避免這個(gè)問題，就是使用靈活訓(xùn)練模板。簡(jiǎn)單地說，靈活訓(xùn)練模板就是安排好一周或一個(gè)月的訓(xùn)練內(nèi)容，選出那幾次訓(xùn)練將根據(jù)訓(xùn)練前的狀態(tài)或每日「準(zhǔn)備程度」來進(jìn)行，而不是按照固定順序完成所有的訓(xùn)練內(nèi)容。

　　這個(gè)理論背后的依據(jù)是：如果你沒準(zhǔn)備好訓(xùn)練但仍然訓(xùn)練的話，可能無法完成規(guī)定次數(shù)或需要減重量，這就會(huì)影響長(zhǎng)期容量和強(qiáng)度，降低長(zhǎng)期肌肥大和力量適應(yīng)性。的確，有研究數(shù)據(jù)顯示靈活訓(xùn)練模板在力量發(fā)展和計(jì)劃堅(jiān)持度上都優(yōu)于固定訓(xùn)練模板。然而，關(guān)于這個(gè)話題的兩個(gè)研究有兩個(gè)重要的方法上的差異。因此，盡管靈活訓(xùn)練可能的確有效，最好的實(shí)現(xiàn)自動(dòng)調(diào)節(jié)(autoregulation)的方法仍存疑。記住這一點(diǎn)后，我們先一起來看看這兩個(gè)研究。

　　研究1：McNamara和Stearne(2010)

　　McNamara和Stearne有兩組大學(xué)學(xué)生，進(jìn)行了為期12周(24次訓(xùn)練)的力量訓(xùn)練課。兩組訓(xùn)練課都包含20、15和10的次數(shù)，但一組以固定順序進(jìn)行(周二做20次，周四做15次，周二做10次，不斷重復(fù)下去)，另一組則在訓(xùn)練前選擇要做什么次數(shù)，但每種次數(shù)都要做夠8次。這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，靈活訓(xùn)練模板提高的腿舉力量比固定模板多得多。為了確定靈活訓(xùn)練組的學(xué)生每次訓(xùn)練的狀態(tài)，他們使用了0-10的李克特表格來描述當(dāng)天的能量水平，然后根據(jù)學(xué)生自己報(bào)告的當(dāng)天能量水平選擇做什么次數(shù)。

　　研究2：Colquhoun等人(2017)

　　Colquhoun等人在力量舉選手身上使用了靈活訓(xùn)練模板與固定訓(xùn)練模板。主要的訓(xùn)練計(jì)劃為其八周，每組每周都要做一次肌肥大、一次力量和一次功率訓(xùn)練。固定模板組固定周一做肌肥大，周三做功率，周五做力量，而靈活訓(xùn)練組可以自己決定訓(xùn)練順序，但每周都要完成這三種訓(xùn)練各一次。作者注出，研究結(jié)束后兩組選手的深蹲、臥推和英拉的容量和極限力量都沒有差別。但在堅(jiān)持訓(xùn)練方面，靈活訓(xùn)練組要好得多。這個(gè)研究的選手用0-5的李克特表格來評(píng)估訓(xùn)練動(dòng)力，并以此為依據(jù)來決定當(dāng)天練什么。

　　研究差異除了人群的差異(力量訓(xùn)練課學(xué)生和力量舉選手)，還有兩個(gè)主要的方法的差異為本文剩下內(nèi)容奠定了基礎(chǔ)：所允許的靈活程度，和不同的準(zhǔn)備程度評(píng)估方式。McNamara和Stearne的研究允許學(xué)生在12周內(nèi)隨便選擇訓(xùn)練內(nèi)容順序，只要總數(shù)完成即可，而Colquhoun的研究只允許在一周內(nèi)變動(dòng)，但所有的內(nèi)容需要一周內(nèi)完成。因此，Coquhoun的研究所允許的靈活度更低。第二個(gè)差異是對(duì)準(zhǔn)備程度的評(píng)估方式。一個(gè)研究用0-10的數(shù)值，而另一個(gè)用0-5。

　　那么，哪種更好?我們將通過探討下面兩個(gè)問題來回答：1. 該允許什么程度的靈活度?2. 可以用什么方式來確定當(dāng)日準(zhǔn)備程度從而決定應(yīng)該進(jìn)行怎樣的訓(xùn)練(輕、中、重)?

　　該允許什么程度的靈活度?

　　首先，我們先要明白什么時(shí)候靈活模板才是有用的。文獻(xiàn)中所使用的兩個(gè)情景為非線性和每日波動(dòng)計(jì)劃(DUP)。

　　每日波動(dòng)計(jì)劃通過每周2-3次訓(xùn)練中進(jìn)行不同的次數(shù)或階段的訓(xùn)練，因此在一個(gè)一周內(nèi)進(jìn)行不同次數(shù)的計(jì)劃策略里，不可避免的會(huì)出現(xiàn)大重量日和輕重量日。因此，一般來說，靈活模板允許選手在感覺不太好時(shí)選擇輕重量日，感覺好時(shí)選擇大重量日。

　　上文介紹了基本的情況，然后我們?cè)賮砜匆幌伦罨镜撵`活訓(xùn)練目標(biāo)的例子。如果一個(gè)人每周訓(xùn)練一個(gè)動(dòng)作或一個(gè)肌群三次，分別訓(xùn)練肌肥大一次、功率一次、力量一次。那么靈活模板基本規(guī)則就是每種訓(xùn)練每周都要完成一次，但三者訓(xùn)練順序則不重要。因此，訓(xùn)練者可以評(píng)估自己的準(zhǔn)備程度然后依此選擇一種訓(xùn)練。通常，狀態(tài)不好時(shí)一般會(huì)選擇功率訓(xùn)練，狀態(tài)一般時(shí)會(huì)選擇肌肥大訓(xùn)練，而狀態(tài)好的時(shí)候選擇力量訓(xùn)練(表格1)。一個(gè)重要的問題就是，該如何確定自己的能量和恢復(fù)狀態(tài)?目前，我們先用「感知恢復(fù)狀態(tài)」(Perceived Recovery Status，PRS)表，以0-10來評(píng)估能量和恢復(fù)狀態(tài)。然而，本文后面的部分中，我們會(huì)深度討論P(yáng)RS的功效和使用。

　　另外，注意表格1中，PRS為0時(shí)我的建議為休息日。在PRS為0的情況中，訓(xùn)練質(zhì)量會(huì)非常低下，完全起不到任何好作用，或者說恢復(fù)實(shí)在是太差，可能會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這樣的話就干脆歇一天，然后把訓(xùn)練計(jì)劃整體退一天。當(dāng)然，如果你PRS為0的話，你也要想想是不是之前訓(xùn)練量太大了，導(dǎo)致過度疲勞，不過本文不討論這個(gè)話題。

　　每周靈活性

　　表格1展示了一周內(nèi)必須完成三種訓(xùn)練(或者兩種)但順序不重要的靈活度。理論上，根據(jù)準(zhǔn)備程度選擇訓(xùn)練內(nèi)容，相比在狀態(tài)不好時(shí)逼著自己練完規(guī)定好的內(nèi)容，你會(huì)能夠完成更多容量或者以更高強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　由于確保了訓(xùn)練者能完成計(jì)劃內(nèi)的次數(shù)范圍和強(qiáng)度，在一周內(nèi)調(diào)整的模型是有效的。然而，該模型的缺點(diǎn)是，如果一個(gè)人一周持續(xù)低能量(PRS<4)，那么他就仍然需要在不理想的狀態(tài)中完成一次大重量訓(xùn)練。

　　本文作者：Jason Eure(公眾號(hào)：Atlas分享)

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