高次數(shù)訓(xùn)練能不能代替有氧
高次數(shù)訓(xùn)練能不能代替有氧
有氧訓(xùn)練的好處無(wú)需贅言。大部分好處都是與健康相關(guān)的：心肺強(qiáng)健度是全因死亡率的強(qiáng)預(yù)測(cè)因素。不僅如此，心肺強(qiáng)健對(duì)力量運(yùn)動(dòng)員也有諸多益處。較高的心肺水平能幫你組間恢復(fù)的更快，也就能讓你一次訓(xùn)練承受更大的訓(xùn)練容量。
不幸的是，力量運(yùn)動(dòng)員似乎都看不上有氧運(yùn)動(dòng)。如果你選擇的運(yùn)動(dòng)是力量舉這種比拼大重量一次極限的話，不喜歡有氧情有可原。因此，有些人就會(huì)想，那我訓(xùn)練做點(diǎn)高次數(shù)或者短間歇，能得到有氧的好處嗎?比如說(shuō)做高次數(shù)深蹲硬拉，不也跟有氧差不多嘛?
同時(shí)，還有人認(rèn)為用高次數(shù)訓(xùn)練代替有氧能減少下有氧對(duì)無(wú)氧的阻礙作用——也就是如果同時(shí)做力量和有氧訓(xùn)練的話，力量與肌肉增長(zhǎng)會(huì)比只做力量訓(xùn)練少。
下面這項(xiàng)研究測(cè)試了這些想法。歷經(jīng)八周的時(shí)間，一組力量舉選手和大力士選手每周做兩次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HHIT)，用深蹲或硬拉的1RM的60%，或者單車沖刺。預(yù)測(cè)的VO2max(最大攝氧量，作為心肺體能的指標(biāo))和預(yù)測(cè)的伸膝1RM都是有提高的。兩組力量增長(zhǎng)相似，但做單車沖刺的那一組提高的VO2max更多，說(shuō)明單車沖刺是比高次數(shù)蹲拉更好的體能訓(xùn)練。
目的和研究問(wèn)題
主要有兩個(gè)問(wèn)題：
相對(duì)于單車沖刺，高次數(shù)深蹲和硬拉能否減少干擾作用(亦或是能否提供額外的力量適應(yīng)性刺激)，從而允許更多的力量增長(zhǎng)?
高次數(shù)深蹲和硬拉能帶來(lái)和單車沖刺相似的心肺體能的提高嗎?作者的假設(shè)是兩種HIIT能帶來(lái)相似的有氧和力量適應(yīng)性。
研究對(duì)象
研究對(duì)象為16個(gè)男性，都有至少兩年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，年齡21-28歲。都是力量運(yùn)動(dòng)員，包含力量舉和大力士項(xiàng)目。他們分為兩組，一組為有氧組，一組為純力量組。每組都有兩人報(bào)告稱會(huì)在力量訓(xùn)練之外做一些有氧訓(xùn)練，而每組另外六人則不做任何有氧。所有的運(yùn)動(dòng)員報(bào)告稱他們處在肌肥大或整體力量訓(xùn)練階段，每周練2-5次，用60-85%的重量做到RPE 7-8.5。由于他們報(bào)告的RPE帶小數(shù)點(diǎn)，說(shuō)明他們用的RPE度量衡為還能做幾次的方式，7-8.5的RPE意味著每組做到還能再做1.5-3次為止。
*研究過(guò)程不翻譯了，有興趣的讀者自己點(diǎn)原文去看吧*
研究發(fā)現(xiàn)
研究開(kāi)始前，有氧組體重比純力量組明顯輕(86±7kg vs 100kg)，純力量組的預(yù)測(cè)VO2max要更高(71.1±2.7 mL⋅kg-1⋅min-1 versus 66.5±3.2 mL⋅kg-1⋅min-1)，沒(méi)有別的明顯差異。
兩組的1RM伸膝力量增長(zhǎng)程度相似，有氧組增長(zhǎng)了7.2±3.7kg，無(wú)氧組增長(zhǎng)了6.6±3.5kg。效應(yīng)量分別為0.62和0.57。組間效應(yīng)量差異非常微小。
兩組的VO2max都增長(zhǎng)了，有氧組增長(zhǎng)了5.3±2 mL⋅kg-1⋅min–1，無(wú)氧組增長(zhǎng)了2.8±1.4 mL⋅kg-1⋅min-1，效應(yīng)量分別為1.79和0.95。兩組之間有顯著差異(p<0.05)，有氧組的VO2max增長(zhǎng)更多。
解讀
這項(xiàng)研究有幾點(diǎn)我非常喜歡，首先是這個(gè)是個(gè)“現(xiàn)實(shí)世界”中的研究，是那種教練們會(huì)真的在客戶身上實(shí)驗(yàn)的那種研究，完全在普通的訓(xùn)練環(huán)境下進(jìn)行。同時(shí)這個(gè)研究也不需要什么昂貴的器械，與現(xiàn)實(shí)中人們的訓(xùn)練非常相似。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，大部分力量運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中加入HIIT時(shí)，一般不會(huì)對(duì)其它的訓(xùn)練計(jì)劃做出相應(yīng)的改變，只是在原先的計(jì)劃上直接加入HIIT。因此，這個(gè)研究在固定器械上測(cè)量伸膝力量而不是直接測(cè)量深蹲、硬拉的重量是一個(gè)很好的做法，腿伸展很容易，不會(huì)受到訓(xùn)練者不同的訓(xùn)練計(jì)劃的波動(dòng)的影響(該研究中沒(méi)有人計(jì)劃里含有該動(dòng)作)，并且也是個(gè)很好的評(píng)估股四力量的動(dòng)作。
然而，這個(gè)研究也有一些缺點(diǎn)。最主要的缺點(diǎn)顯然是抗阻訓(xùn)練沒(méi)有控制。另一個(gè)明顯的缺點(diǎn)是主要產(chǎn)出(伸膝力量和VO2max)是計(jì)算值而不是實(shí)際測(cè)量。我覺(jué)得這對(duì)伸膝力量來(lái)說(shuō)不是什么問(wèn)題，因?yàn)橛?jì)算的1RM是根據(jù)次數(shù)極限的公式算的，就算算出來(lái)的1RM不準(zhǔn)確，你仍然知道參與者能夠用該重量做更多次數(shù)，說(shuō)明力量得以增長(zhǎng)、力量耐力得以增長(zhǎng)。然而，這樣評(píng)估有氧體能就有很大問(wèn)題了。
你的身體會(huì)在有氧代謝的最后一步使用吸進(jìn)來(lái)的氧氣。當(dāng)你鍛煉的越來(lái)越辛苦時(shí)，所需氧量也增加。因此，測(cè)量你的身體相對(duì)你的體型能使用多少氧氣，能告訴你你的身體在一段時(shí)間里產(chǎn)生多少能量供你運(yùn)動(dòng)。這個(gè)測(cè)量指標(biāo)就是VO2max，單位一般是每公斤體重每分鐘用多少氧氣(ml/kg/min)。盡管VO2max是運(yùn)動(dòng)科學(xué)中有氧鍛煉的核心指標(biāo)之一，但在力量訓(xùn)練文獻(xiàn)中卻非常少見(jiàn)，下面是這些指標(biāo)的背景信息：
我想你應(yīng)該能看出問(wèn)題所在了。訓(xùn)練前，兩組都預(yù)測(cè)VO2max為70左右，而兩組訓(xùn)練后都預(yù)測(cè)為70多。說(shuō)實(shí)話，這完全不準(zhǔn)。先前的研究表示，力量運(yùn)動(dòng)員測(cè)量得到的VO2max大約為50ml/kg/min。要么是這些研究人員找到了一群有著世界級(jí)馬拉松選手的有氧能力的力量舉、大力士選手(盡管這些人中75%的都表示從不專門做有氧)，要么就是預(yù)測(cè)VO2max的公式對(duì)力量選手不適用。顯然，后者才是正確答案。
不過(guò)VO2max預(yù)測(cè)公式對(duì)這類人群雖然不夠準(zhǔn)確，但卻能較為可靠的告訴我們有氧體能的變化。具體不表。
說(shuō)了那么多，下面是從該研究中可以得出的試驗(yàn)性結(jié)論：
兩種HIIT方法對(duì)力量的影響很相似。由于力量訓(xùn)練沒(méi)能得到控制，可能力量增長(zhǎng)的差異是由于兩組人員的訓(xùn)練計(jì)劃平均差異造成的。然而，用一個(gè)沒(méi)有出現(xiàn)在任何人訓(xùn)練計(jì)劃中的動(dòng)作來(lái)評(píng)估力量削弱了這個(gè)問(wèn)題。由于沒(méi)有一個(gè)對(duì)照組只做力量訓(xùn)練不做HIIT，所以沒(méi)法說(shuō)這兩種HIIT對(duì)力量訓(xùn)練到底是有正面影響還是負(fù)面影響還是沒(méi)有影響。
單車HIIT和深蹲HIIT都能提高力量選手的有氧體能，單車HIIT提高的更多一些?？偟膩?lái)說(shuō)，這個(gè)研究表明，如果想提高心肺能力的話，力量運(yùn)動(dòng)員用單車做HIIT比用深蹲或者硬拉來(lái)做要更好，能在不影響力量增長(zhǎng)的情況下更多的提高VO2max。
從實(shí)際的角度來(lái)說(shuō)，如果你把自己看做運(yùn)動(dòng)員的話，單車HIIT也比深蹲或硬拉做HIIT要更靈活。單車HIIT一開(kāi)始做會(huì)很難，第二天可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)酸痛，但你很快就能適應(yīng)。雖然可能會(huì)稍微影響蹲拉的恢復(fù)，但這種影響很容易控制(尤其是你不是特別瘦或者熱量攝入特別低的話)。但深蹲或硬拉用60%的重量做HIIT非常非常難，這個(gè)研究沒(méi)有反應(yīng)選手是怎么在計(jì)劃中另外加入深蹲HIIT的，但我覺(jué)得很可能選手需要減少大重量蹲拉的量才能完成后面的HIIT。也就是說(shuō)，用蹲拉做HIIT的話，得到的有氧水平的提高更小，但對(duì)你本身的訓(xùn)練影響卻更大。
安全性也是一個(gè)問(wèn)題。疲勞時(shí)踩單車非常安全，但蹲拉在代謝疲勞的狀態(tài)下做高次數(shù)的話會(huì)提高技術(shù)變形的風(fēng)險(xiǎn)，從而提高傷病風(fēng)險(xiǎn)。
小結(jié)
如果你是個(gè)力量運(yùn)動(dòng)員，想在訓(xùn)練中額外加入HIIT，這個(gè)研究說(shuō)明相比高次數(shù)蹲拉，你最好還是用單車。額外加入高次數(shù)蹲拉不僅有氧增益更小，也沒(méi)有什么額外的力量增長(zhǎng)的有事，單車HIIT也更容易加入到計(jì)劃之中，還更安全。
本文作者：Jason Eure(公眾號(hào)：Atlas分享)
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