健身該怎么安排休息時間呢

健身該怎么安排休息時間呢

　　健身的休息可以分兩種，一種是組間休息，可以稱為小間隔，一般以分鐘為單位;另一種是指有針對的分化訓(xùn)練，練完一個部位以后的大休息，以天為單位。

　　我通常將訓(xùn)練分為三類：有氧心肺訓(xùn)練;抗阻肌肉訓(xùn)練;拉伸柔韌訓(xùn)練。

　　1.有氧訓(xùn)練

　　是我們接觸最多的訓(xùn)練，因?yàn)轶w育中考的原因，每個人都練習(xí)過1000米，再加上這幾年興起的夜跑，跑馬等熱潮，有氧訓(xùn)練在日常生活最為常見，健身房的跑步機(jī)，橢圓機(jī)，單車這些都是有氧器械。

　　有氧運(yùn)動的訓(xùn)練比較好控制，要注意的是心率至少要達(dá)到最大心率的50%以上，強(qiáng)度太低的話會影響訓(xùn)練效果。在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，我們應(yīng)該先明確自己的訓(xùn)練目的，我們是要加強(qiáng)我們的心肺能力提高有氧水平，還是只是想要減少體脂肪含量。

　　對于只是想要減少體脂肪，并不想太累的人，只需要保持心率在最大心率的60%左右，做一些中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，呼吸平穩(wěn)，時間足夠就可以取得好的訓(xùn)練效果。而對于那些想要增強(qiáng)自己心肺功能，提高自己競技水平的人，要注意訓(xùn)練時一定要遵循超負(fù)荷原則，運(yùn)動量超過平時最低訓(xùn)練量，否則即使保持訓(xùn)練，有氧水平也會下降。

　　休息時間：初期隔一天訓(xùn)練一次，2個月后可以逐漸增加到練2天休息一天，每次運(yùn)動時間在30分鐘以上。

　　2.抗阻肌肉訓(xùn)練

　　肌肉的訓(xùn)練分為三種：肌力，肌肉體積，肌耐力。

　　高負(fù)荷，低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練主要發(fā)展肌力量;低負(fù)荷，高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練主要發(fā)展肌耐力。

　　今天著重考慮訓(xùn)練的休息，就不討論其他方面了。在進(jìn)行肌肉抗阻訓(xùn)練時要注意，肌肉的自我修復(fù)是需要時間的，一般要48小時達(dá)到最佳水平。所以我們在健身房做器械訓(xùn)練時，尤其是某一肌群的大重量的分化訓(xùn)練時，一定要至少休息一個部位肌肉48小時再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。所以我們常說，今天練上肢，明天練下肢。

　　而由于訓(xùn)練的目標(biāo)不同，我們訓(xùn)練的每組間隔時間也不同。針對肌耐力的訓(xùn)練(小重量，多重復(fù)次數(shù))，每組休息30秒以內(nèi);針對增大肌肉體積的訓(xùn)練，每組休息30-90秒;而針對增加肌力量的訓(xùn)練，每組間休息2-5分鐘

　　3.拉伸柔韌訓(xùn)練

　　拉伸并不是拉伸韌帶，因?yàn)轫g帶是穩(wěn)定關(guān)節(jié)，連接骨骼的軟組織，被過度拉長就會撕裂，嚴(yán)重影響運(yùn)動能力。我們通常說的拉伸是拉伸肌肉，使關(guān)節(jié)能夠正常的達(dá)到它的最大活動幅度(最簡單的例子是增加上肢肩關(guān)節(jié)肌肉體積的同時增加柔韌，使我們?nèi)阅軌蚍词謮虻阶约旱募珉喂?

　　拉伸運(yùn)動是應(yīng)該每天都進(jìn)行的基礎(chǔ)運(yùn)動，可以在基本的預(yù)熱之后進(jìn)行，掌握正確的拉伸方法對于每個人的健康都是很重要的。(比如經(jīng)常玩手機(jī)，用鍵盤的上班族長期保持肩關(guān)節(jié)屈的狀態(tài)，三角肌前束和胸肌都處于緊張狀態(tài)，每天都應(yīng)該對這些肌肉放松，否則將出現(xiàn)肩部的不適。)

　　本文作者：yang(公眾號：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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