跑步過度對(duì)身體的不良影響

跑步過度對(duì)身體的不良影響

　　1.單次過長(zhǎng)時(shí)間的跑步會(huì)磨損膝關(guān)節(jié)軟骨

　　大腿和小腿骨在膝關(guān)節(jié)處的骨面上都被關(guān)節(jié)軟骨覆蓋，而當(dāng)我在跑步落地時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)會(huì)承受比平時(shí)更大的壓力，而關(guān)節(jié)處的關(guān)節(jié)面軟骨以及我們的半月板就會(huì)互相碰撞，擠壓。而過長(zhǎng)時(shí)間的跑步或者過大強(qiáng)度的連續(xù)跳躍意味著連續(xù)不斷的碰撞，擠壓，摩擦，軟骨勢(shì)必會(huì)有一定的損傷。

　　2.半月板損傷為什么很難恢復(fù)

　　半月板是關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨，而關(guān)節(jié)軟骨的主要成分是膠原纖維，它內(nèi)部既沒有血管也沒有神經(jīng)，而血液是輸送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最重要途徑，所以沒有血管神經(jīng)的關(guān)節(jié)軟骨很難得到營(yíng)養(yǎng)。就如同肌肉被破壞之后要依賴血液去輸送營(yíng)養(yǎng)修復(fù)，我們的膝關(guān)節(jié)軟骨同樣需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能修復(fù)磨損，在反復(fù)摩擦受損或者體積減小后，得不到充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就無(wú)法修復(fù)自身。通常情況下，我們的關(guān)節(jié)軟骨是通過關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液來(lái)緩慢的獲得營(yíng)養(yǎng)修復(fù)軟骨的，這個(gè)速度很慢。

　　當(dāng)我們跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)反復(fù)做功，這個(gè)時(shí)侯膝蓋軟骨有了些許形變，也許需要兩天時(shí)間(假設(shè)時(shí)間為2天)緩慢的恢復(fù)原狀態(tài)，但是由于迫切的想要減肥，每天都來(lái)跑步，一次一小時(shí)，尚未修復(fù)的膝軟骨再次形變，最終磨損受傷，所以有氧要間隔著來(lái)訓(xùn)練，在跑步機(jī)上一次跑步時(shí)間不宜太久，跑步次數(shù)也不能太頻繁。

　　3.在跑步機(jī)上和室外跑步怎么減輕膝蓋損傷

　　首先，體重太大的人不要通過跑步來(lái)減脂，體重過大，落地時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力是非常巨大的，這部分人減脂時(shí)應(yīng)該首先考慮從飲食著手，平時(shí)進(jìn)行有氧鍛煉時(shí)首選游泳，或者使用健身房的有靠背的單車，因?yàn)樽魏涂勘硶?huì)承擔(dān)絕大多數(shù)的體重，運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力會(huì)很小。

　　其次，喜歡戶外運(yùn)動(dòng)的人，在室外跑步時(shí)最好選擇一雙有減震緩沖功能的跑鞋，最好去塑膠跑道上跑步，同樣對(duì)下肢有良好的緩沖作用。

　　還有一點(diǎn)，我們的膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)腔內(nèi)是有空隙的，當(dāng)我們做一些熱身和膝關(guān)節(jié)的輕度運(yùn)動(dòng)10-20分鐘時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)會(huì)主動(dòng)擴(kuò)大關(guān)節(jié)腔內(nèi)的空間然后分泌關(guān)節(jié)滑液，這個(gè)增大的關(guān)節(jié)間距和分泌的關(guān)節(jié)滑液就是我們保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨的重要手段。

　　4.跑步過度會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消耗

　　我們?cè)谟醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)，主要以糖的氧化和脂肪的氧化來(lái)供能，而在跑步時(shí)，脂肪的氧化占主，消耗糖的比例占輔，所以跑步經(jīng)常被認(rèn)為是減肥之王。但是當(dāng)我們體內(nèi)的糖原枯竭時(shí)，我們就會(huì)消耗蛋白質(zhì)來(lái)代替糖給身體供能，這個(gè)時(shí)候，我們的肌肉就會(huì)被消耗。而當(dāng)體內(nèi)蛋白不足時(shí)，人的皮膚會(huì)很差，臉上長(zhǎng)皺紋。

　　所以單次跑步時(shí)間最好不要超過1小時(shí)。

　　5.關(guān)于保護(hù)膝蓋的一些建議：

　　說了這么多過度跑步的缺點(diǎn)，我也說說它的優(yōu)點(diǎn)吧，跑步是減脂有氧運(yùn)動(dòng)中最簡(jiǎn)單，耗脂肪消耗效率最高的項(xiàng)目，跑步時(shí)我們身上大部分肌肉都有參與。

　　為了保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，我建議：

　　1.減脂期間，去健身房的朋友可以一周幾種不同的有氧器械(比如：跑步機(jī)，橢圓儀，臺(tái)階器，單車)換著來(lái)做，這樣可以有效減輕膝蓋受到的沖擊，而且可以給關(guān)節(jié)一個(gè)充分的休息恢復(fù)時(shí)間。

　　(因?yàn)橄啾扔谂懿綑C(jī)落地時(shí)全身重量由上身傳給膝蓋，其他幾樣器械要么不存在跳躍動(dòng)作沖擊力小，要么有靠背座椅承擔(dān)體重，都可以緩解膝關(guān)節(jié)軟骨壓力)

　　2.每次運(yùn)動(dòng)前做10-20分鐘的關(guān)節(jié)激活訓(xùn)練，或者先做抗阻訓(xùn)練，激活膝關(guān)節(jié)分泌滑液之后再去跑步，減少摩擦，跑步時(shí)一定記得穿慢跑專用的鞋子。

　　3.訓(xùn)練頻率要適度，單次長(zhǎng)時(shí)間慢跑可以拆分為2段時(shí)間來(lái)完成，給關(guān)節(jié)一個(gè)休息時(shí)間(比如原來(lái)一次連續(xù)跑60分鐘，拆分為2個(gè)30分鐘)，每跑兩天最好休息一天。

　　4.拒絕負(fù)重跑步，跑步時(shí)本身的體重在速度的作用下已經(jīng)會(huì)對(duì)膝蓋造成沖擊了，要是再負(fù)重過大，膝關(guān)節(jié)屈時(shí)不穩(wěn)，向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)，很容易造成半月板側(cè)面擠壓破損。為了膝蓋，長(zhǎng)時(shí)間慢跑時(shí)拒絕負(fù)重。

　　5.最后，我建議每個(gè)人都看一看優(yōu)酷上的關(guān)于正確跑步姿勢(shì)的視頻，調(diào)節(jié)自己的跑姿，有的腳人落地方式是錯(cuò)誤的，正常跑動(dòng)落地是從后腳掌外側(cè)滾動(dòng)向前腳掌內(nèi)側(cè)，這是很關(guān)鍵的一個(gè)問題。

　　最后，跑步是很好的鍛煉項(xiàng)目，我本人就很喜歡跑步，但是我不會(huì)為了減脂而連續(xù)很多天大強(qiáng)度的跑步，不要害怕跑步，相比起籃球排球這樣要跳躍，急停的運(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備充分的慢跑對(duì)我們膝蓋的傷害要有限得多。

　　跑在最前面的這個(gè)選手叫伯納德拉加特，今年42歲，他已經(jīng)訓(xùn)練長(zhǎng)跑30年了，在今年的全美奧運(yùn)選拔賽上拿到了第一名，將參加里約奧運(yùn)會(huì)的5000米項(xiàng)目。既然一個(gè)連續(xù)跑了30年長(zhǎng)跑的人依舊能征戰(zhàn)在最頂級(jí)的賽場(chǎng)上，那么我們?yōu)槭裁匆獡?dān)心半月板會(huì)因?yàn)槁芏p殆盡?難道我們跑的比他還多嗎?

　　一切運(yùn)動(dòng)傷病都起源于不科學(xué)的訓(xùn)練動(dòng)作和方式，這也正是近幾年健身房教練越來(lái)越趨向于醫(yī)學(xué)知識(shí)和訓(xùn)練相結(jié)合，越來(lái)越專業(yè)化的原因。

　　本文作者：yang(公眾號(hào)：楊澤遠(yuǎn)自己的小屋)

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