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怎么瘦大腿_瘦大腿的方法

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  要想有較好的大腿減肥效果一定離不開合適的運(yùn)動(dòng),單靠節(jié)食是很難真正有效的瘦大腿的。怎么瘦大腿這個(gè)問題由學(xué)習(xí)啦小編來為您解答!

  日常快速瘦大腿小妙招

  1、頭痛問題:肌肉轉(zhuǎn)化為脂肪

  瘦腿方案:恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或練“美腿功”

  左:雙腳一前一后站立,后腳跟抬起。然后彎曲雙腿,但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立,然后彎曲膝蓋,身體也跟著向前彎。

  右:臀部翹起,但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立,雙腳合攏。其中一腿往后抬高,設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。

  這套美腿功每個(gè)動(dòng)作各做20到25下,隔一天做一次。幾個(gè)星期后,這6個(gè)動(dòng)作多做一遍,也就是說這6個(gè)動(dòng)作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有時(shí)間的話,一個(gè)星期可以做上四五次。

  2、運(yùn)動(dòng)不足造成的松弛

  瘦腿方案:為了保持良好的臀部線條,每天都要進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)。

  左:或者在同一位置,另一條腿向側(cè)面伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3 組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。

  右:伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美最有效的方法之一。兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至與地面平行;

  兩套簡(jiǎn)單又實(shí)用的瘦腿動(dòng)作

  第一套

  步驟一:兩手各拿一個(gè)飲水瓶,兩手臂自然下垂于身體兩側(cè),兩腿并攏,挺直背脊站立。

  步驟二:上身保持筆直,一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步,重心移至左腳上,彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢(shì)。再將右腳向前跨出,重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。

  步驟三:以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng),再一面吐氣一面恢復(fù)原來的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶,兩手臂下垂在身體兩邊,兩腿并攏、挺直背脊站立。

  注意:此動(dòng)作對(duì)緊縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果,其重點(diǎn)在于身體重心的移動(dòng);當(dāng)上身傾向于往前跨出的那一腳時(shí),要將重心移至前面。注意跨出步伐勿過大,如果步伐太大,恢復(fù)原來姿勢(shì)時(shí)容易失去平衡。

  第二套

  步驟一:兩腳張開與肩同寬,挺直背脊站立,兩手各拿一個(gè)飲水瓶,舉至兩肩肩上,此時(shí)注意手腕不可彎曲。

  步驟二:一面吸氣一面彎曲兩邊的股關(guān)節(jié)和膝蓋,慢慢蹲下來,此時(shí)注意膝蓋方向要和腳尖一致;蹲至大腿和地板呈平行時(shí),再一面吐氣一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢(shì)。重復(fù)10次。

  步驟三:雙手、雙膝貼地,采取匍匐姿勢(shì)??s下顎,慢慢抬高一腳,盡可能地舉高,腳膝蓋可以稍微彎曲,再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作,兩腳交互各做10次。

  注意:此動(dòng)作可緊縮大腿前側(cè)及臀部肌肉,重點(diǎn)在于蹲下時(shí),注意臀部要往后突出,而且膝蓋要朝著與腳尖同一方向彎曲。不必過于用力,避免帶給膝蓋負(fù)擔(dān),當(dāng)大腿與地板平行時(shí),即可停止往下蹲。

  瘦大腿額的鍛煉方法

  對(duì)于腿部塑形練習(xí)可以通過提高腿部肌肉的質(zhì)量,以及增加腿部肌肉的含量比例來達(dá)到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉質(zhì)量是為了讓腿部收縮的更緊致,從而減小腿部的圍度。

  提高腿部肌肉含量比例也是為了減小腿部圍度,達(dá)到瘦腿的效果。因?yàn)橥炔恐饕屑∪夂椭窘M成,在同樣重量的情況下肌肉的體積明顯小于脂肪的體積,它們的體積比至少是一比三。因此改變腿部肌肉和脂肪的比例同樣能夠起到瘦腿的效果。

  在具體的練習(xí)過程中采用輕重量的負(fù)重進(jìn)行鍛煉,對(duì)腿部的主要肌肉進(jìn)行練習(xí)。比如腿部的股四頭肌、股二頭肌、小腿肌肉等進(jìn)行練習(xí)。一般對(duì)腿部肌肉的鍛煉采用多組數(shù)(5組到8組)、多次數(shù)(30次左右)的刺激,這樣可以起到提高腿部肌肉質(zhì)量、增加腿部肌肉含量的比例以及拉伸腿部肌肉的線條。

  1、倒踩腳踏車

  倒踩腳踏車?yán)醚康牧α繉⑵ㄆ〒纹?,雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置,兩手平行幫助身體平衡支撐,避免運(yùn)動(dòng)傷害。

  2、踢腿提臀式

  踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快,盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)原來姿勢(shì),一次至少要做10-15次,不只運(yùn)動(dòng)到大腿后側(cè)的肉肉,連小屁屁也會(huì)翹起來呢!

  3、半蹲擺腿式

  半蹲擺腿式像蹲馬步一樣,大腿前側(cè)會(huì)非常酸,這個(gè)時(shí)侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動(dòng),運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉,持續(xù)5次,每次1分鐘。

  4、弓箭步式

  弓箭步式加強(qiáng)大腿前側(cè)肌力,延伸大腿后側(cè)肌肉線條,從大腿美到小腿,可拉長(zhǎng)整個(gè)腿部線條唷!左右腳各15次,每次持續(xù)10秒鐘。

  5、側(cè)抬腿式

  側(cè)抬腿式很常見的瘦腿動(dòng)作,就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內(nèi)收,整個(gè)身體要盡量成一直線,上下擺動(dòng)的幅度不用大,重點(diǎn)是要慢要輕,這個(gè)動(dòng)作可以邊看電視邊做很方便,記得次數(shù)要越來越多才會(huì)更有效唷!

  6、勝利v型腿

  仰躺在地面上,雙手放在骨盆處。然后雙腿向上抬起,垂直于地面,腳尖繃直。保持上半身不動(dòng),雙腿向兩側(cè)打開,形成一個(gè)“v”字型,停留數(shù)秒,然后回到并攏姿勢(shì)。

  7、抬高雙腳

  平躺,雙腳張開比肩略窄。腳背打直,數(shù)一、二右腳往左斜上方盡可能抬高,三、四靜止,五恢復(fù)原位。腳跟到腳尖呈自然伸直的狀態(tài)。左腳同樣動(dòng),重復(fù)五到七次??慑憻挻笸燃∪饧叭紵嘤嘀荆雇炔扛哂芯€條感。在地上、沙發(fā)上、床上都是不錯(cuò)的選擇。如果你平時(shí)很忙,可在睡覺前,在床上做這個(gè)減肥操。

  8、側(cè)躺抬腿

  身子往右側(cè)躺,右手彎曲壓在頭底下。左腳伸直,慢慢往上抬5次腿,只要低低抬即可,呼氣。換往左側(cè)躺,左手曲壓在頭下。換右腳往上稍微抬5次腿,呼氣。重復(fù)做10次。

  9、站直半蹲

  站直,兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸氣,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼氣,大約10次。

  10、跪著抬腿

  跪著,右腳往后上方抬腿。換左腳往后上方抬腿,重復(fù)做10次??梢韵笸惹皞?cè)和小腿的贅肉。

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