健身方法：健身前需要知道的8個(gè)基礎(chǔ)知識(shí)是什么？

　　很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進(jìn)行科學(xué)的健身，這樣才能達(dá)到預(yù)期的效果，那么健身要了解什么健身基礎(chǔ)呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!

　　1、目標(biāo)肌肉

　　做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。

　　2、動(dòng)作

　　充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來說一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。

　　3、組數(shù)

　　組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組，高級(jí)階段8-10組。

　　4、每組次數(shù)

　　每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條;25次以上用于減脂;

　　5、重量

　　以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

　　6、組間時(shí)間間隔

　　這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

　　7、速度

　　在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動(dòng)作速度來獲得效果。

　　8、健身頻率

　　通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

　　夏練需要注意哪些

　　夏季天氣炎熱，因此在鍛煉的時(shí)候我們要注意防止中暑，時(shí)間最好選擇在早晨進(jìn)行，鍛煉項(xiàng)目以散步、慢跑、打太極拳等為宜，不宜做劇烈的運(yùn)動(dòng)。炎熱的夏季在氣溫高的環(huán)境中鍛煉容易中暑。為避免中暑應(yīng)采取以下方法和措施。

　　①避免在11～16時(shí)炎熱的時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。

　　②室外鍛煉要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽：宜穿著白色或淡色、透氣性好、質(zhì)地柔軟、寬松整潔的運(yùn)動(dòng)服。

　?、墼谶\(yùn)動(dòng)過程中，要增加間歇次數(shù)，每次10～15分鐘。并設(shè)法在蔭涼、安靜處休息，鍛煉時(shí)間不宜過長，每次20～40分鐘。

　　④間歇時(shí)，可飲淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。

　?、蒎憻捄螅⒓从脺厮丛?。浴后，進(jìn)行5～6分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。

　?、奕珏憻挸霈F(xiàn)中暑癥狀，應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處，呼吸新鮮空氣，脫掉運(yùn)動(dòng)服，松解衣扣，并在頭額部或腋下處進(jìn)行冷敷。

　?、叱霈F(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、嘔吐的老年人，可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，如癥狀較重應(yīng)去醫(yī)院診治。