健身方法：深蹲杠鈴的位置在哪？

健身方法：深蹲杠鈴的位置在哪？

　　行杠鈴深蹲練習(xí)是力量訓(xùn)練的重要選項(xiàng)之一，要做好杠鈴深蹲必須要知道如何放置杠鈴的位置，否則達(dá)不到鍛煉的效果!那么深蹲杠鈴放的位置應(yīng)該是如何呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健體方法，一起來(lái)看看吧!

　　深蹲杠鈴的位置在哪

　　1、低杠深蹲

　　杠鈴位于三角肌后束上、肩胛骨脊柱之上，身體向前傾斜的角度會(huì)比“高杠”大蠻多的才能保持杠鈴位于腳板中央的正上方。

　　適合：健力選手。

　　優(yōu)點(diǎn)：能舉的重量是3種深蹲中最重的。

　　缺點(diǎn)：不符合人類基本動(dòng)作模式，對(duì)增進(jìn)跑步、跳躍等能力較無(wú)幫助。

　　條件：需要一定的髖關(guān)節(jié)柔軟度。

　　2、前蹲

　　放杠位置：頸前三角肌前束。

　　適合：運(yùn)動(dòng)員、有基礎(chǔ)的健身者、有骨盆前傾毛病的人。

　　優(yōu)點(diǎn)：力量方向會(huì)強(qiáng)迫執(zhí)行者把背打直，即使是初學(xué)者也不易圓背。

　　缺點(diǎn)：能舉的重量在3種深蹲中最輕、對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較大。

　　條件：需要一定的腕關(guān)節(jié)柔軟度。

　　3、高杠深蹲

　　杠鈴位于斜方肌上方，基本上身體是微微向前傾斜但是保持垂直，這樣子杠鈴才會(huì)位于腳板中央的正上方。這是健身房最常見(jiàn)的方法：雙手握杠，肩外展，肩胛骨回收，杠鈴落到斜方肌上!

　　適合：運(yùn)動(dòng)員、一般人。

　　優(yōu)點(diǎn)：接近人類基本動(dòng)作模式，對(duì)增進(jìn)跑步、跳躍等能力較有幫助。

　　缺點(diǎn)：能舉的重量不如低杠深蹲。

　　條件：需要一定的踝關(guān)節(jié)柔軟度。

　　深蹲杠鈴怎么做

　　1、開(kāi)始姿勢(shì)時(shí)寬握抓住杠鈴，走到橫杠下方，使其處在肩部上方，注意此時(shí)腰部應(yīng)處于彎曲狀態(tài)。從支架上取下杠鈴，向后跨一步，雙腿與肩同寬，肘部輕輕向后拉，肩胛骨并攏，背部肌肉收縮，面部朝上。

　　2、做動(dòng)作的技巧姿勢(shì)，慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低，吸氣。向上站起至起始姿勢(shì)，完成動(dòng)作后呼氣。在下蹲時(shí)，臀部向后移動(dòng)，將身體重心轉(zhuǎn)移至腳后跟和腳掌外側(cè)，身體前傾可以幫助你保持平衡。注意觀察膝蓋，膝蓋不應(yīng)該向前超過(guò)腳后跟的位置，也不要把腿完全伸直，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)受到過(guò)大壓力。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背部彎曲，如果你想好好鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉，請(qǐng)下蹲至最大幅度，向下深蹲吸氣，向上站起呼氣。

　　3、做動(dòng)作的其他花樣，通過(guò)調(diào)節(jié)雙腿間距，你可以側(cè)重鍛煉不同的肌肉，雙腿間距變大，大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉會(huì)得到更多鍛煉，膝蓋在此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也要向雙腳方向彎曲，這種下蹲動(dòng)作經(jīng)常被用到力量舉重中。如果雙腿間距變小，那么股四頭肌外側(cè)頭將會(huì)得到更多鍛煉。

　　4、胸前杠鈴深蹲可以更集中的鍛煉股四頭肌的四個(gè)側(cè)頭，這種訓(xùn)練方法十分復(fù)雜，因此杠鈴的重量應(yīng)當(dāng)盡量減小，雙十字交叉，把橫杠抓握在鎖骨和三角肌前束之間，肘部向前這樣可以幫助你在運(yùn)動(dòng)到最下面的時(shí)候也能夠抓握住杠鈴。胸前杠鈴深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身體向前傾的幅度變小了，因此股二頭肌和臀肌所受的壓力也減小了，背部彎曲面部朝上。