啞鈴站立推舉需要注意什么？

啞鈴站立推舉需要注意什么？

　　如果想要增肌，啞鈴站立推舉也是一個(gè)不錯(cuò)的健身方式，如果認(rèn)真做好的話，其健身效果是極好的，那么如何進(jìn)行啞鈴站立推舉呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的美容健身方法，一起來看看吧!

　　動作要領(lǐng)：

　　1、身體直立，雙腳與肩同寬。雙手各持一只啞鈴，手臂在身體兩側(cè)自然下垂，掌心相對。然后慢慢將啞鈴提起，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向前，肘部向外。

　　2、這是動作的起始位置。將啞鈴向上推舉，同時(shí)呼氣，直至手臂自然伸直，啞鈴到達(dá)頭部上方。

　　3、在頂端稍適停留，感受肩部的收縮。然后慢慢將啞鈴放回起始位置，同時(shí)吸氣。以上是一次完整動作，重復(fù)動作至推薦次數(shù)。

　　注意事項(xiàng)：

　　1、動作開始后，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時(shí)，上體不要後仰、憋氣。

　　2、在動作過程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后擺動會增加受傷的危險(xiǎn)性。

　　3、為了減少其他肌群參與程度，杠鈴?fù)萍鐣r(shí)，杠鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個(gè)過程三頭肌參與發(fā)力的比重會大一些。

　　4、此外，要注意肘關(guān)節(jié)的位置，不要向后，小臂應(yīng)垂直地面，當(dāng)上舉到最高點(diǎn)時(shí)注意不要鎖定關(guān)節(jié)，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處于緊張狀態(tài)。組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時(shí)間60-90秒。

　　錯(cuò)誤示范

　　1、在做站姿頸前推舉時(shí)，最需要注意的是避免重量超過自己極限太多，因?yàn)檫@樣容易讓你在保持重心穩(wěn)定的同時(shí)，讓軀干或手臂過度后仰，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)或下背負(fù)擔(dān)過大，以至于產(chǎn)生傷害。

　　2、或是動作過程中身體沒繃緊，核心沒收好，讓身體處與不穩(wěn)定狀態(tài)，形成左右晃動的情況，造成身體其他部位代償。