間歇運(yùn)動(dòng)是什么？如何合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度？

間歇運(yùn)動(dòng)是什么？如何合理安排訓(xùn)練強(qiáng)度？

　　近年來(lái)，HIIT 可謂火遍了大街小巷，很多減脂的漢子妹子紛紛奉其為圣經(jīng)，各大健身網(wǎng)站、公眾號(hào)也在不遺余力的推廣這種耗時(shí)短、好處多的運(yùn)動(dòng)。隨手百度或者 Youtube 上搜一下“HIIT”，至少能出來(lái)上百種教程。HIIT 的好處，這里不多說(shuō)，洋洋灑灑引經(jīng)據(jù)典寫(xiě)篇長(zhǎng)文章絕對(duì)沒(méi)問(wèn)題。今天，我們著重來(lái)談一談關(guān)于 HIIT 的諸多誤區(qū)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家收集整理的健身方法，一起來(lái)看看吧！

　　1. HIIT ——是什么?

　　HIIT 的全稱是 High Intensity Interval Training，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，民間也有稱為 HIIE (High Intensity Intermittent Exercise)或者 SIT(Sprint Interval Training)的。特征如其名，一是高強(qiáng)度，二是間歇。盡管 HIIT 的訓(xùn)練過(guò)程并沒(méi)有一個(gè)明確的定義，一般而言，訓(xùn)練中練習(xí)與休息的時(shí)間比值大約為 2:1(比如 30 - 40 s 的沖刺跑與 10 - 20 s 的原地踏步交替)，整個(gè)過(guò)程一般持續(xù) 4 - 30 min，網(wǎng)上各種常見(jiàn)的教程，時(shí)間一般保持在 15 - 20 min 左右。

　　HIIT 中的高強(qiáng)度練習(xí)，強(qiáng)度一般保持在接近最大值的狀態(tài)。比如大家熟知的 Tabata 訓(xùn)練，其在原始的研究中，使用了超高強(qiáng)度的練習(xí)區(qū)間，需要達(dá)到 170% VO2max，而用于對(duì)比的中等強(qiáng)度的練習(xí)區(qū)間，則是 70% VO2max;(1) 一般而言，在日常訓(xùn)練中每次都達(dá)到這么高的 VO2max 非常不現(xiàn)實(shí)，更常見(jiàn)的基于 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。(2,3) 這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與心率的圖表可以供大家參考：

　　有妹子要問(wèn)了：沒(méi)有心率表怎么辦呢?很簡(jiǎn)單，想象一下你慢跑的時(shí)候，心率一般在輕度或者中等強(qiáng)度的區(qū)間，這時(shí)候，你既可以舒緩的呼吸，又有精力看看路上有沒(méi)有帥哥，有些心肺能力強(qiáng)的妹子還可以跟身邊的小伙伴們談笑風(fēng)生。而一般做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率會(huì)落在中等到強(qiáng)這個(gè)區(qū)間，這時(shí)候，人開(kāi)始呼吸急促，無(wú)法說(shuō)話(什么，你舉鐵的時(shí)候還能聊天?趕緊加重量去!)，有些漢子會(huì)發(fā)出低沉的嗯嗯啊啊的呻吟……而到了 90% 以上的心率區(qū)間，人會(huì)感到呼吸困難，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

　　所以，如果你的所謂 HIIT 訓(xùn)練，有如下任何一項(xiàng)特征，它其實(shí)并不是嚴(yán)格意義上的 HIIT 哦!

　　時(shí)間超過(guò) 30 min —— Ruki 姐見(jiàn)過(guò)很多號(hào)稱 HIIT 的課程，持續(xù) 1 小時(shí)甚至超過(guò) 1 小時(shí)，這種練習(xí)只能算間歇練習(xí)，而不是 HIIT(即使專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在超高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，也無(wú)法堅(jiān)持 1 h);

　　每組運(yùn)動(dòng)過(guò)后沒(méi)有力竭的感覺(jué)——請(qǐng)?jiān)黾訌?qiáng)度;

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中感覺(jué)呼吸平緩，并且有精力開(kāi)口聊天——請(qǐng)?jiān)黾訌?qiáng)度;

　　每組運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或者 rep 過(guò)多——由于這里并沒(méi)有一個(gè)明確的定義，我沒(méi)法給出具體的數(shù)字。舉個(gè)例子，如果某項(xiàng)課程的一組運(yùn)動(dòng)內(nèi)容為 “5 min 做 100 個(gè)卷腹”，并不符合 HIIT 的定義;

　　組間休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，甚至超過(guò)練習(xí)時(shí)間;

　　(并不是所有間歇運(yùn)動(dòng)，都叫 HIIT 哦)

　　2. 我適合做 HIIT 嗎?

　　HIIT 盡管好處多多，但在決定開(kāi)始之前，請(qǐng)先確定自己符合以下條件：

　　有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)——這點(diǎn)非常重要!我見(jiàn)過(guò)許多妹子，急于求成，剛開(kāi)始健身都開(kāi)始 HIIT 或者跳 insanity 之類(lèi)，結(jié)果要么是受傷，要么是動(dòng)作不到位導(dǎo)致沒(méi)有成果。對(duì)于初學(xué)者，建議從慢跑等中等強(qiáng)度的活動(dòng)開(kāi)始;

　　對(duì)自己的體能及身體極限有足夠的認(rèn)識(shí);

　　對(duì)于訓(xùn)練中的動(dòng)作有足夠的認(rèn)知——比如如何正確的深蹲、沖刺跑的姿勢(shì)等等……初學(xué)者請(qǐng)?jiān)诮?jīng)驗(yàn)豐富的教練指導(dǎo)下練習(xí);

　　膝蓋、背部、肩膀等部位沒(méi)有重大傷病;

　　沒(méi)有心血管疾病，比如心臟病或者高血壓;

　　盡管 HIIT 適用于大部分人群，但如果你有以下癥狀，請(qǐng)不要輕易嘗試：

　　年紀(jì)過(guò)大——請(qǐng)咨詢醫(yī)生并在專(zhuān)人指導(dǎo)下進(jìn)行;

　　心血管疾病患者——盡管使用 HIIT 有一定的風(fēng)險(xiǎn)，但可以嘗試強(qiáng)度稍小的間歇運(yùn)動(dòng)：目前有一些基于心臟病人間歇運(yùn)動(dòng)的研究，(4,5) 表明，中等強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)與傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)相比，到達(dá) VO2 max 的時(shí)間并沒(méi)有顯著區(qū)別;短期內(nèi)，間歇運(yùn)動(dòng)相比于傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)可能有助于減少血管及代謝壓力。由于針對(duì)心血管病人的研究非常少，而且變量控制不嚴(yán)格(比如，絕大部分研究都沒(méi)有定義“中等強(qiáng)度”到底比傳統(tǒng) HIIT 的強(qiáng)度小多少)，Ruki 姐強(qiáng)烈建議，保險(xiǎn)起見(jiàn)，請(qǐng)依照個(gè)人身體狀況，量力而行;

　　肥胖患者及糖尿病患者——傳統(tǒng) HIIT 對(duì)于膝蓋的壓力比較大，體重過(guò)大容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于這部分人群，除了可以嘗試中等強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)(參照 HIIT 的訓(xùn)練內(nèi)容，減少?gòu)?qiáng)度，增加時(shí)間)，還可以回歸傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)。事實(shí)上，有研究 (6) 表明，對(duì)于糖尿病及肥胖者患者，傳統(tǒng)的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比起同樣強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)，更有助于脂肪燃燒及穩(wěn)定胰島素水平;

　　孕婦及其他不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群;

　　(如果您屬于超重人群，傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)也許更適合您哦)

　　3. HIIT ——我做對(duì)了嗎?

　　除了上文提到的不適合做 HIIT 的人群，通常而言，如果出現(xiàn)以下的計(jì)劃、現(xiàn)象，很可能說(shuō)明你的 HIIT 做錯(cuò)了：

　　熱身不充分便開(kāi)始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——鑒于最近熱身和拉伸的討論處于風(fēng)口浪尖，這里再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，是熱身，熱身，熱身!

　　將 HIIT 安排在力量訓(xùn)練之后——與傳統(tǒng)有氧不同，HIIT 對(duì)于體能的需求更大。一般而言，建議將 HIIT 安排在單獨(dú)的一天，而非力量訓(xùn)練(尤其是大重量深蹲、硬拉)之后;

　　不計(jì)時(shí)——你休息的時(shí)間很可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的估計(jì)，請(qǐng)把手機(jī)或者秒表放在身邊可以看見(jiàn)的地方;

　　某些身體部位疼痛(比如肩膀、背部、腳踝、膝蓋等)——請(qǐng)注意你的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，或者是否在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受了傷;

　　耗時(shí)過(guò)長(zhǎng)或者沒(méi)有力竭感——如前文所說(shuō)，很可能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度出了問(wèn)題;

　　另外，過(guò)高的心率可能造成鍛煉中的身體不適，如果覺(jué)得無(wú)法堅(jiān)持，請(qǐng)及時(shí)調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃。比如 Ruki 姐自己就是一個(gè) HIIT 的不實(shí)踐者(請(qǐng)注意不實(shí)踐和不推薦的區(qū)別)，因?yàn)榻?jīng)?？崭瑰憻挘^(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)容易引發(fā)低血糖等癥狀。

　　4. 關(guān)于 HIIT 的爭(zhēng)議

　　盡管短期而言，大多數(shù)研究都證明了 HIIT 的好處，但 HIIT 對(duì)于人體耐力長(zhǎng)期的影響，其實(shí)存在一些爭(zhēng)議。有一些針對(duì)跑步的研究提出，盡管 HIIT 在短期內(nèi)可以提高心肺功能及增加 VO2max(文獻(xiàn)和例子太多了，這里不舉)，但如果只練習(xí) HIIT 而放棄傳統(tǒng)的中低強(qiáng)度的長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮水平在一段時(shí)間內(nèi)(比如一個(gè)賽季)會(huì)快速下降：(7)

　　(Test 3：隨著 HIIT 訓(xùn)練的增加，運(yùn)動(dòng)員的乳酸水平在跑速增加的時(shí)候急劇增加)

　　作者同時(shí)還提出了自己的總結(jié)：

　　科學(xué)研究——HIIT 有助于提高心肺能力，以及短期內(nèi)提高 VO2max;

　　理論——這種現(xiàn)象的作用機(jī)理尚不明確;

　　實(shí)際——專(zhuān)業(yè)的跑步者或者運(yùn)動(dòng)員，幾乎人沒(méi)有采用 HIIT 作為常規(guī)訓(xùn)練項(xiàng)目;

　　隨著更多研究的進(jìn)行，HIIT 的益處和局限，以及其的作用機(jī)理會(huì)更加明確——至于目前，如果您不是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員(專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員也不需要看這篇東西……)，在科學(xué)計(jì)劃、動(dòng)作規(guī)范，以及配合飲食的前提下，HIIT 是適用于大部分身體健康人群的。