怎么做才能堅(jiān)持下去？怎么讓半途而廢從字典里消失？
怎么做才能堅(jiān)持下去？怎么讓半途而廢從字典里消失？
我們都是人。人永遠(yuǎn)不可能是完全理性的，我們一定會(huì)犯錯(cuò)誤，會(huì)有弱點(diǎn)和欲望，會(huì)有各種各樣的負(fù)面情緒。要允許自己犯錯(cuò)，允許自己不理性?！≈攸c(diǎn)在于，不要讓它們拖住你的腳步。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的方法大全，一起來看看吧!
為什么你的計(jì)劃總是堅(jiān)持不下去?
文/Lachel
小長假回來，不知道大家是否已經(jīng)進(jìn)入工作狀態(tài)。
讓我們重提一個(gè)熟悉的話題：五月了，你年初定下的計(jì)劃，「放棄得」怎么樣了?
我們總是會(huì)激情澎湃地設(shè)立一個(gè)個(gè)目標(biāo)，定下一個(gè)個(gè) Flag，制定一個(gè)個(gè)計(jì)劃，但有句名言叫做「計(jì)劃就是用來放棄的」(出處：我自己)。
很不幸，這種現(xiàn)象總是一遍遍地上演著。
所以，今天想和你聊聊這個(gè)話題：如何切實(shí)有效地，培養(yǎng)起一個(gè)長期的習(xí)慣?
首先，還是從誤區(qū)開始。
許多人在培養(yǎng)、建立一個(gè)新習(xí)慣時(shí)，往往容易陷入這幾個(gè)誤區(qū)。
1. 結(jié)果導(dǎo)向
想一想你的計(jì)劃，它是不是長這樣的：
今年夏天之前，我要減肥 20 斤(提醒：夏天馬上就到了);我要在半年內(nèi)學(xué)會(huì) Python;我要在3個(gè)月內(nèi)掌握 2000 個(gè)單詞;……
這種設(shè)定目標(biāo)、并去達(dá)到目標(biāo)的過程，就叫做結(jié)果導(dǎo)向(Result-oriented)。
這種做法當(dāng)然沒有錯(cuò)，這些目標(biāo)也都很好，明確、具體、可衡量，完全符合 SMART 法則 —— 但往往也正是這一點(diǎn)，讓我們的習(xí)慣培養(yǎng)無疾而終。
為什么呢?原因非常簡單：過于追求結(jié)果導(dǎo)向，會(huì)把你的目光聚焦到結(jié)果上，以及結(jié)果與現(xiàn)狀的差距 —— 這會(huì)給你不斷帶來阻力。
想一想：你每天在鍛煉前，都想著「還有20斤的目標(biāo)要去達(dá)成」;每天背單詞前，都想著「還有1870個(gè)單詞」……久而久之會(huì)怎么樣?你會(huì)一直生活在壓力之下，被壓力驅(qū)使著去行動(dòng)，一步步逼近目標(biāo)。
這個(gè)過程對(duì)你來說是痛苦的，所以，我們才需要去「堅(jiān)持」—— 這種現(xiàn)象，我稱之為「被迫的自律」。
然而，好的習(xí)慣為什么需要「堅(jiān)持」呢?一個(gè)有效的習(xí)慣，一定是能夠給你良好反饋的，能夠讓你體會(huì)到樂趣、幸福感，讓你感到每一天都在進(jìn)步、成長，這才是可持續(xù)的習(xí)慣養(yǎng)成模式。
我在很多文章里都說過：依靠自律、堅(jiān)持，是低效乃至無效的。我們要去引導(dǎo)大腦，而不是跟它作斗爭。
簡而言之，更好的方式，是將「結(jié)果導(dǎo)向」轉(zhuǎn)換為「過程導(dǎo)向」，去享受培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的過程，而非讓自己去「忍受」「堅(jiān)持」這個(gè)過程。
2. 完美主義
我相信，你一定有過類似這樣的經(jīng)歷：
設(shè)定了計(jì)劃：每天要看50頁書。這樣堅(jiān)持了兩周，有一天因?yàn)榧影嗤砹?，?shí)在困得不行，就對(duì)自己說，先休息吧，明天再繼續(xù)。結(jié)果到了明天，下班后頭暈?zāi)X脹，想著「反正昨天也沒看，那就再休息一天吧」……
久而久之，這個(gè)習(xí)慣就在「反正也堅(jiān)持不了了」的自我安慰中，被放下了。
這種現(xiàn)象，在心理學(xué)上稱為「all-or-nothing」(滿分或零分)，非常常見。有研究顯示，它是造成習(xí)慣難以堅(jiān)持的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
它和破窗理論非常相似：維護(hù)一個(gè)東西，需要小心翼翼、日復(fù)一日的努力;但打破一樣?xùn)|西，卻非常簡單，只需要一道裂痕就可以了。
但事實(shí)上，這種心態(tài)就是不合理的：我們?nèi)ソ?、培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，是為了能夠從中獲得提升，成為更好的自己，而不是為了完成任務(wù)。實(shí)際上，連續(xù)打卡一個(gè)月，和堅(jiān)持半個(gè)月、放下半個(gè)月，并沒有本質(zhì)區(qū)別。哪怕你一個(gè)月里只堅(jiān)持了兩三天，也是一種進(jìn)步。
重點(diǎn)在于：要讓習(xí)慣的培養(yǎng)成為一種享受，而非一種痛苦和折磨。
舉個(gè)例子：你昨晚讀了30頁書，困得不行，但一想到「不行，還有20頁沒讀」，于是挑燈夜戰(zhàn)，「堅(jiān)持」把任務(wù)完成，這種做法對(duì)不對(duì)呢?
顯然是不對(duì)的。
這樣做，只會(huì)在你潛意識(shí)中建立起「讀書 - 痛苦」的關(guān)聯(lián)，導(dǎo)致你今晚去讀書時(shí)，會(huì)首先在心理上產(chǎn)生畏縮和擔(dān)憂，從而在無意間增大「阻力」。
3. 無本之木
什么意思呢?舉個(gè)例子：
你的計(jì)劃是「每天學(xué)一會(huì) Python」，這很好。然后，下班了，吃完晚飯，洗了澡，又玩了一會(huì)游戲，上網(wǎng)逛了一會(huì)，不知不覺就到了12點(diǎn)。于是趕緊刷牙、洗漱，上床后，才突然想起「哎呀，今天是不是還沒學(xué) Python?」
我相信，這應(yīng)該是很多人犯過的毛病 —— 很多時(shí)候，我們有動(dòng)力，也愿意堅(jiān)持，但往往就是什么呢?忘掉了。
其實(shí)，這不能怪你。
行為科學(xué)家 BJ Fogg 提出過一個(gè)經(jīng)典的「福格行為模型」(Fogg's behavior model)：B = MAT。
這里，B表示行為，M表示動(dòng)機(jī)，A表示能力，T表示「觸發(fā)器」(trigger)。
什么是觸發(fā)器?它指的是，一種來自外部或內(nèi)部的信號(hào)，能令你注意到某個(gè)事物。舉個(gè)例子，我們感到困倦時(shí)就會(huì)打呵欠，這個(gè)動(dòng)作就是一個(gè)觸發(fā)器 —— 它會(huì)讓你意識(shí)到「我困了」。
一個(gè)行為要想成立，這三者缺一不可。
顯然，我們看到，在上面的案例中，缺乏的就是什么?觸發(fā)器。
如果缺乏觸發(fā)器，我們要想「堅(jiān)持」一個(gè)習(xí)慣，就必須靠大腦或外部提示來記住它、訓(xùn)練它 —— 而這是非常消耗認(rèn)知資源的。
因此，它會(huì)在不知不覺之中，提升我們?nèi)ホ`行習(xí)慣的「阻力」。
可以看到，這三個(gè)誤區(qū)，本質(zhì)上都是什么呢?它們會(huì)增大你去采取行為的阻力。
你一定還記得，我在許多文章里，都提到過：關(guān)于行為、習(xí)慣、自律，我一向不喜歡用「意志力」去描述，而更愿意用「動(dòng)力-阻力」的框架去分析。
一個(gè)行為，動(dòng)力超過了阻力，你就會(huì)去做;阻力超過了動(dòng)力，你就會(huì)躊躇不前、猶豫不決，就這么簡單。
而在習(xí)慣的培養(yǎng)中，由于動(dòng)力很弱乃至于沒有 —— 習(xí)慣的收效往往是長期的，短期內(nèi)我們得不到收獲 —— 這就會(huì)導(dǎo)致，只要阻力上升，我們就很容易停滯不前，或是干脆放棄。
那么，如何才能降低阻力，提高動(dòng)力，讓我們把一個(gè)習(xí)慣長期地踐行、落實(shí)下去呢?
我想跟你分享一套經(jīng)過我檢驗(yàn)的「3T習(xí)慣養(yǎng)成法」。
1. 最小化步驟(Tiny habit)
行為科學(xué)家 BJ Fogg (就是前文提出福格行為模型的那位)是研究習(xí)慣和行為的專家。他告訴我們：要想培養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，最好的方式，就是從最簡單、毫不費(fèi)力的步驟開始 —— 他把這稱為「Tiny habit」。
那么，什么樣的行為才算是 tiny habit 呢?
Fogg 提出了三項(xiàng)準(zhǔn)則：
1)每天至少1次，也只需要1次。2)每次不超過30秒。3)你可以毫不費(fèi)力地開始它。
舉個(gè)例子：每天背 50 個(gè)單詞，可能是個(gè)很辛苦的事情，你需要下定決心才能去開始它。但如果是「每天看3個(gè)單詞」，甚至不需要背，是不是就毫無壓力了?
這就是 tiny habit 的精髓：不需要你「勉強(qiáng)」自己、「要求」自己去開始一個(gè)行為，而是通過最小化的、可立刻觸達(dá)的行動(dòng)，幫助你從心理上打破障礙，慢慢把它變成習(xí)慣。
當(dāng)然，對(duì)這種方式，你可能會(huì)有兩個(gè)疑問：
1)這跟「目標(biāo)分解」有什么區(qū)別?2)每天不到30秒的習(xí)慣，能起到什么作用?
第一點(diǎn)，兩者是完全不同的。我們熟悉的目標(biāo)分解，是先設(shè)定一個(gè)大目標(biāo)，再把大目標(biāo)分拆成多個(gè)小目標(biāo)，具體到每一天。
比如：我希望 3 個(gè)月內(nèi)掌握 2000 個(gè)單詞，那么平攤下來，就是每天 22 個(gè)單詞。我希望一個(gè)月讀 1000 頁書，平攤下來就是每天 30 頁。這是一個(gè)目標(biāo)分解。
但 tiny habit 并不要求你有一個(gè)明確的、具體的目標(biāo)，你只需要知道「我想往哪個(gè)方向發(fā)展」就行了。它的思維是：理清自己的現(xiàn)狀，找到不滿足的地方，基于這些「不滿足」，為自己設(shè)定微小的、毫不費(fèi)力的「最小化步驟」。
它并不關(guān)注結(jié)果，而是關(guān)注過程。
第二點(diǎn)，采用 tiny habit，會(huì)有幾個(gè)好處：
1)啟動(dòng)「目標(biāo) - 成就感 - 獎(jiǎng)賞回饋」模式。
非常簡單：每天看 3 個(gè)單詞、讀 2 頁書、寫 100 字這樣的「最小化步驟」，實(shí)現(xiàn)起來幾乎毫無難度，所以，你會(huì)非常容易從中獲得成就感，獲得反饋，啟動(dòng)獎(jiǎng)賞回路。
那么，在這個(gè)過程中，你始終是充滿愉悅感的 —— 你會(huì)體驗(yàn)到自己的自主性，感受到自己的進(jìn)步和成果。
正是這種愉悅感，使得「習(xí)慣」能夠真正建立起來，成為習(xí)慣。
這也就是很多人看似「培養(yǎng)」了習(xí)慣、但過一陣時(shí)間往往會(huì)故態(tài)復(fù)萌的關(guān)鍵原因：他們的習(xí)慣建立過程伴隨的不是愉悅感，而是強(qiáng)制、忍受和「被迫自律」，因此，是違反大腦的天性的。
2)我在以前的文章中，提到過一個(gè)觀點(diǎn)：認(rèn)知科學(xué)認(rèn)為，很多時(shí)候，我們并非「自然」地擅長一樣?xùn)|西，而是因?yàn)槲覀冊(cè)趯?shí)踐一樣?xùn)|西的過程中，感受到了正面的反饋和樂趣，更加愿意練習(xí)它，從而才會(huì)變得擅長。
習(xí)慣的培養(yǎng)也是一樣的。
舉個(gè)例子：每天寫日記可能很難，但「每天用一句話記錄最重要的事情」就很簡單了吧。日復(fù)一日，當(dāng)你積累了一定的量，你會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)這種做法的樂趣和作用，那么，你一定不會(huì)止步于「每天一句話」，而會(huì)開始寫200字、400字……
更重要的在于，這個(gè)過程是自然而然、發(fā)自內(nèi)心的，沒有任何人強(qiáng)迫你，包括自己。
同樣，對(duì)抗拖延癥也有一個(gè)相似的辦法：無論要做的事情是什么，不要思考，先坐下來做2分鐘再說 —— 很多時(shí)候，你做了2分鐘，就停不下去了，你的大腦會(huì)要求你繼續(xù)把它做下去。
這就是「最小化步驟」的作用。
2. 設(shè)置觸發(fā)器(Trigger)
前面講過：許多習(xí)慣之所以未能堅(jiān)持下去，原因并不是因?yàn)閼校鴨渭兪且驗(yàn)椤竿浟恕?hellip;…
很多人應(yīng)對(duì)的辦法是設(shè)置鬧鐘。這確實(shí)也是有效的，但存在一個(gè)問題：鬧鐘會(huì)打破我們的專注模式。畢竟鬧鐘是每天固定的，你很難確保鬧鐘響起時(shí)，你恰好手頭沒有事情做。
同樣，有些人會(huì)設(shè)置20分鐘、25分鐘提醒你休息的「番茄鐘」，我也從來不用，因?yàn)樗鼤?huì)打破我的專注狀態(tài)。打斷注意力是小事，打斷心流就很麻煩了。
更好的做法是什么呢?BJ Fogg 提議：把新習(xí)慣放在舊習(xí)慣的后面。
這跟我在 如何養(yǎng)成好習(xí)慣?秘密全都在這里 中提到的也是一致的：用「一……就……」的句式，來為習(xí)慣設(shè)置一個(gè)觸發(fā)器。
這樣有幾個(gè)好處：
1)舊的習(xí)慣可以起到「鉤子」的作用。你只需要記住「一……就……」這句話，當(dāng)你完成舊習(xí)慣時(shí)，它就會(huì)自然而然地提醒你：該行動(dòng)了。
2)由于新習(xí)慣接續(xù)在舊習(xí)慣之后，所以你不用擔(dān)心被打破專注，更不用擔(dān)心「契可尼效應(yīng)」。
當(dāng)然，在最開始的時(shí)候，你可能需要一些輔助工具，比如便簽、紙條，來提醒自己，增強(qiáng)記憶。但一旦開始行動(dòng)，你就非常容易把它內(nèi)化成本能，儲(chǔ)存入肌肉記憶 —— 這也是「最小化步驟」的好處。
舉幾個(gè)我自己的例子。我常用的(現(xiàn)在已經(jīng)變成習(xí)慣的)有這么幾個(gè)：
寫完一頁筆記，就起來走動(dòng)一下，做做簡單的伸展運(yùn)動(dòng)。
這個(gè)習(xí)慣是為了緩解頸椎、腰椎的問題。我讀論文、讀書的時(shí)候會(huì)做筆記，包括腦子里閃過的點(diǎn)子，以及從文章里讀到的知識(shí)點(diǎn)。短的十來分鐘，長的可能要半小時(shí)、45分鐘，所以固定時(shí)間的番茄鐘對(duì)我沒什么效果。但用這個(gè)方法，就能非常有效地提醒自己動(dòng)起來。
寫完白天的工作日志，就去做 HIIT ，然后洗澡。
自從上次學(xué)到 HIIT 這個(gè)鍛煉方式之后，現(xiàn)在已經(jīng)通過這個(gè)觸發(fā)器，把它變成了每天的習(xí)慣。確實(shí)還蠻有效的。
跟團(tuán)隊(duì)遠(yuǎn)程開完會(huì)之后，立刻更新項(xiàng)目工作臺(tái)。
我有一個(gè)「項(xiàng)目工作臺(tái)」筆記，記錄著所有項(xiàng)目的進(jìn)展和備忘錄，但并不是每天都需要更新。為了避免漏掉一些重要信息，就通過這個(gè)觸發(fā)器，在每次開會(huì)結(jié)束后(包括幾分鐘的短會(huì)、回顧和kick off，也包括較長時(shí)間的溝通)，提醒自己去更新項(xiàng)目進(jìn)展。目前來看頗有成效。
一開始嘗試這套方法的時(shí)候，可以先從細(xì)微的生活習(xí)慣開始，慢慢調(diào)適自己的生活模式，再逐步轉(zhuǎn)換到學(xué)習(xí)、工作等強(qiáng)度較大的習(xí)慣。
這是我自己的經(jīng)驗(yàn)分享，希望對(duì)你有用。
3. 制造環(huán)境(Tendency)
《助推》的作者理查德·塞勒說過：我們的大多數(shù)計(jì)劃，往往都?xì)в谖⒉蛔愕赖男×?xí)慣。
人就是這么一種極其容易趨利避害的生物。一丁點(diǎn)阻力，都有可能導(dǎo)致我們裹足不前，哪怕我們明確地知道，它對(duì)我們是有益的。
舉個(gè)最簡單的例子：「隨時(shí)把想到的靈感記下來」，是一個(gè)非常有效的做法，但大多數(shù)人堅(jiān)持不了，為什么呢?因?yàn)槟阈枰贸鍪謾C(jī)-解鎖-打開APP-開始打字，或者找到筆記本-翻開-拿起筆。
這一套步驟也只需要幾秒鐘，但已經(jīng)足夠把許許多多人擋在門外。
也試過一些語音記錄的方法，換用過不少APP，但無論怎么做，拿出手機(jī)-解鎖，是永遠(yuǎn)無法繞過的障礙。
(很期待什么時(shí)候能實(shí)現(xiàn)「腦波記錄」)
那么， 怎么應(yīng)對(duì)這個(gè)問題呢?一個(gè)行之有效的方法，就是通過調(diào)整和制造環(huán)境，讓環(huán)境成為一種助力，呈現(xiàn)出推動(dòng)你去行動(dòng)的「傾向」。
以上面的情境為例：許多作家常用的方法，就是在家里貼滿便利貼，包括浴室里。當(dāng)你產(chǎn)生任何一個(gè)點(diǎn)子的時(shí)候，拿起筆立刻就能寫下來，這樣一來，就能把阻力減少到最低限度。
社會(huì)學(xué)家 David Halpern 也提到過幾個(gè)案例。
2012 年前，英國的養(yǎng)老金是需要企業(yè)雇員自己去登記的，這就導(dǎo)致了，許多人知道養(yǎng)老金對(duì)自己有益(因?yàn)槠髽I(yè)和政府都會(huì)幫忙繳)，但懶得去登記。2012 年，政策稍微調(diào)整了一下：養(yǎng)老金變成默認(rèn)登記，除非你主動(dòng)提出放棄。
結(jié)果是：半年內(nèi)，就有 100 萬個(gè)新儲(chǔ)戶開始繳納養(yǎng)老金。截至 2015 年，英國新增了 500 多萬名開始繳納養(yǎng)老金的工人。
再舉一個(gè)例子。David Halpern 發(fā)現(xiàn)：當(dāng)人們拿到傳單時(shí)，如果地上已經(jīng)到處都是傳單，那么人們把它扔到地上的幾率，是干凈地面條件下的 8 倍。
這里，「干凈地面」這個(gè)環(huán)境，就構(gòu)成了一個(gè)微小但有力的「心理阻力」，它會(huì)推動(dòng)人們?nèi)ふ腋浇睦洹?/p>
那么，在生活中，我們可以如何實(shí)踐這個(gè)方法呢?
一個(gè)最簡單的例子：如果你想多讀幾頁書，那就不要把書整齊地壘在書架上，盡量廣泛地放在觸手可及的地方，茶幾，沙發(fā)，餐桌，書桌……確保當(dāng)你任何時(shí)候產(chǎn)生「看會(huì)書吧」的念頭時(shí)，都能立刻拿起一本書。
不要小看「走過去，從書架上取下書」這個(gè)動(dòng)作，雖然極其微小，但對(duì)懶人來說已經(jīng)足夠構(gòu)成阻力了。
再舉幾個(gè)例子：我電腦后臺(tái)默認(rèn)開著 Onenote，打開到日記那一頁，這樣，當(dāng)我想寫日記時(shí)，直接切換過去就可以開寫，不需要任何有可能阻礙我的行動(dòng)。
我最近在讀機(jī)器學(xué)習(xí)的書，所以書桌上就攤開著一本《機(jī)器學(xué)習(xí)》，用 ipad 壓在上面。這樣，當(dāng)我工作累了，或是想休息時(shí)，就可以隨時(shí)拿起來翻上幾頁、做做筆記。
這些都是極其簡單的做法，但確實(shí)有效。
你也可以基于你想培養(yǎng)的習(xí)慣，通過對(duì)環(huán)境做一些簡單的布置、設(shè)置，來最小化行動(dòng)的阻力。
最后，再提幾點(diǎn) Tips。
在踐行「3T習(xí)慣養(yǎng)成法」的過程中，有幾個(gè)點(diǎn)也值得注意，它們可以提升培養(yǎng)習(xí)慣的效果。
1)覺知當(dāng)下
時(shí)刻關(guān)注目標(biāo)可以提升動(dòng)力，但過度關(guān)注結(jié)果，也很容易帶來壓力和焦慮。
更好的方式是：沉浸入過程中，覺知當(dāng)下，關(guān)注自己的狀態(tài)、感知和進(jìn)步。
從心理學(xué)的話來說，就是「be present」。
關(guān)注自己在這個(gè)過程中的念頭、想法、情緒，感知自己思維和身體上的感受、變化，有意識(shí)地培養(yǎng)和練習(xí)這種能力 —— 這可以幫助你更好地理解和內(nèi)化它。
2)跟蹤和獎(jiǎng)勵(lì)
如果你有每天做日記的習(xí)慣，不妨記錄下自己踐行「3T養(yǎng)成法」的成果。不需要打卡(那同樣會(huì)帶來壓力)，可以把目光聚焦到自己的進(jìn)步和成果上。
慢慢的，試著把踐行習(xí)慣的過程，變成生活的一部分，幫助自己的生活變得更豐富、充實(shí)、完善。
然后，適時(shí)地獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，營造一些儀式感。
舉個(gè)例子：在日記里記錄下每天的學(xué)習(xí)心得，掌握了什么方法、嘗試了什么工具、做出了什么樣的成果，時(shí)不時(shí)給自己一個(gè)小項(xiàng)目練練手，完成了，再記上一筆，給自己一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，比如拿下一直想買的東西、出門吃一頓。
這可以有效地提升每一天的幸福感。
3)為自己松綁
有研究顯示，拖延之所以帶來負(fù)面結(jié)果，很多時(shí)候并非出自拖延本身，而是由于拖延者產(chǎn)生「我拖延了」這個(gè)認(rèn)知。
也就是說，「我在拖延」「我做得不好」「我又浪費(fèi)了時(shí)間」……像這樣的喃喃自語和自我苛責(zé)，很多時(shí)候才是令我們產(chǎn)生挫敗感、沮喪感的原因。
所以，應(yīng)對(duì)的方法就是，為自己松綁。
也就是說：把目光聚焦于計(jì)劃、行動(dòng)和復(fù)盤，而非責(zé)怪。把注意力集中于「如何解決問題」，而非「問題出自哪里」「我哪里做得不好」。
我們都是人。人永遠(yuǎn)不可能是完全理性的，我們一定會(huì)犯錯(cuò)誤，會(huì)有弱點(diǎn)和欲望，會(huì)有各種各樣的負(fù)面情緒。要允許自己犯錯(cuò)，允許自己「不理性」。
重點(diǎn)在于，不要讓它們拖住你的腳步。
過去的已經(jīng)過去了，再苛責(zé)也沒有用。而對(duì)于未來，哪怕能夠邁出一步，只是微小的一步，也是好的。
與各位共勉。: )