馬拉松的正確跑步方法

越來越多的人將跑步作為一種生活方式，但是你真的會“跑”嗎?很多朋友看到身邊跑步的人越來越多，就也加入了跑步的行列，久而久之不斷循序漸進，也想挑戰(zhàn)一下馬拉松賽事，你了解馬拉松的正確跑步方法嗎?

馬拉松的正確跑步方法

一、賽前訓練

盡管馬拉松訓練在于平時量的積累，但賽前的積極調(diào)整、提升狀態(tài)還是很重要的。比賽前三天，要堅持每天訓練40分鐘左右，跑8—10公里。

運動前后的熱身和恢復不能偷懶，分別在30分鐘為宜。飲食上，多吃水果蔬菜，既能補充體能也能補充維生素C，比賽當天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分飽為宜。

二、賽中勻速跑

因為比賽的距離較遠，所以建議大家在全程中盡量要保持勻速、也可以結(jié)伴而跑，這樣能夠相互鼓勵，互相前進。

賽間，喝水也大有講究，最好選在5公里和10公里處喝水，不要等到20公里后口渴脫水了再補，因為人體水分吸收需要45分鐘，等口渴再補水就晚了。

長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)，在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

賽后仍要走上幾百米

長跑后有的人立刻坐下來休息，這是錯誤的做法。跑完千萬不要馬上停下休息，應該慢步走上幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。同時，要做一些全身按摩，放松繃緊的肌肉，以免疼痛。

如何避免馬拉松損傷

1、小腿

如果在跑步過程中發(fā)生小腿抽筋的現(xiàn)象，千萬不要慌，應該將速度減慢，停在路邊不要在路中心休息以免阻礙其他選手繼續(xù)跑步。

抽筋時，用手握住抽筋一側(cè)的腳趾，用力向腿部用力壓，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，待疼痛消失時進行按摩。

2、膝部疼痛

城市馬拉松比賽跑步地點主要是城市公路，公路跑由于路面比較硬，對膝蓋的沖擊比較大。馬拉松跑步時間較長，強度較大，容易造成膝蓋損傷，引起膝蓋疼痛。

如果參賽者跑步時出現(xiàn)膝蓋疼痛，最好不要繼續(xù)跑步，如果跑一定要慢，落地輕，步子小一點。疼痛比較嚴重的'應該停止跑步2～4周，同時在醫(yī)生的診斷后口服一些抗炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3、腳踝疼痛

腳踝的力量比較差時，跑步過量比較容易引起跟腱疼痛，這屬于正常的生理反應，是因為在跑步的過程中受到了一定的刺激的結(jié)果。

可以進行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些彈跳等類似的運動。如果感覺還是很疼就停下來稍作休息，若休息后腳踝疼痛仍無改善，應盡早就醫(yī)治療。

4、崴腳

崴腳之后最好是馬上用涼水沖或泡(最好是冰塊)冷敷一段時間(時間可以稍長一些)，24小時之內(nèi)不要用熱水觸及受傷部位，24小時之后再進行熱敷，并涂抹一些藥膏包括：紅花油、服他林、按摩乳、膏藥等。崴腳之后休息2～3天，最好不要進行劇烈的運動，感覺好點的時候可以適當?shù)倪M行運動，最好是慢走。

5、肩膀

肩膀在跑步前一定要充分活動，可以做做繞環(huán)，擴胸，抻拉一下。要不然肩膀動作很容易僵化，導致擺臂不充分，疲勞的也快。還有一種可能就是之前你的肩膀有傷病或者炎癥，需要去醫(yī)院診斷。

跑馬拉松技巧和方法

1、熱身，熱身可以是輕度慢跑，但別超過10分鐘，請記住，你的目標是舒服地開始比賽，所以放輕松。在出發(fā)區(qū)集結(jié)后，還要接著做拉伸動作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。

2、早飯時間，早餐可以再次補充碳水化合物，避免跑步中能量過早消耗殆盡。爭取多補充幾百卡路里，例如一個百吉餅、香蕉、烤面包和一個運動能量棒。

3、恰當?shù)娘嬍?，在比賽中提供能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質(zhì)，重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例。沒必要比平時多吃的太多，相比之下，確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪更為重要。例如，選擇番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包?！?/p>

4、選擇跑步飲料,和普通水相比，在比賽過程中更應該使用運動飲料。運動飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物和電解質(zhì)，特別是鈉。看看在馬拉松賽事中，補水站如何設置，然后練習按此節(jié)奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放好水瓶。

5、選擇馬拉松的鞋子，首先，鞋子應該盡量輕便，但要能提供足夠的支撐。其次，在正式進行馬拉松比賽之前，要提前做一個模擬比賽的測試，測試鞋子是否足夠舒適，檢查穿這雙鞋子是否會出現(xiàn)水泡和腳傷。假如這雙鞋讓你感到困惑，那就盡早換一雙。

6、模擬比賽賽程，如果可以的話，找個與馬拉松賽事同樣的地形跑步。有的地形坡道多，有的地形是平原，根據(jù)比賽地點的不同地形，給自己制定相應的模擬比賽計劃。比賽當天有哪些注意事項!

7、選擇合適的服裝，專家建議，跑馬拉松時不能穿純棉的T恤，盡管它們無比舒適。和讓人憋悶的汗?jié)馮恤相比，用專業(yè)速干衣跑步服裝，能讓你跑的更輕松。此外，你還需要確認它們不會刺激皮膚。

馬拉松的跑步技巧方法

1: 進行長距離的練習可以確保你跑到終點線

長距離的練習是馬拉松最重要的成功因素。長距離的練習可以使你的身體和心理都能適應跑馬拉松所需要的環(huán)境。但你不需要第一周就跑個20、30公里，而是循序漸進的來增加里程數(shù)。

在訓練計劃的第一周，初學者的總里程數(shù)應該在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里為止。此時應在馬拉松比賽的三周之前。

中級者和老手在訓練計劃的第一周的總里程數(shù)應該在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到訓練計劃的第11周，當周的里程為30公里。

將你的長跑練習日排在每周空閑時間最多的日子，對一般人來說通常是周末或周日。

2:休息日可以保持你的健康

馬拉松訓練的第二個重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。為了跑一趟完美的馬拉松比賽，你必須不斷的對你的身體施加壓力，使你的身體適應于更長的里程數(shù)，但最重要的是:不要過度訓練!

從某個角度來看，運動訓練的目的就是破壞你的身體組織，身體會重建組織使其比以前更強化。當你沒有給身體足夠的時間重建組織時，問題就產(chǎn)生了。

肌肉組織在進行強度訓練之后需要48個小時進行復原，未完全復原的肌肉組織會造成疲勞、易拉傷、或疲勞性骨折等，阻礙你接下來的練習計畫。

建議剛開始練習馬拉松的人，每周能排定2天休息日。這個休息日是指完全的休息，不做任何運動。

有經(jīng)驗的跑者可以在休息日作一些慢跑或綜合練習，但不要太過激烈。就算是頂尖的運動員也是需要休息的。

3:綜合訓練讓你同時運動和休息

利用綜合訓練你可以同時兼顧運動和休息。同時你也可以在不斷的跑步訓練中得到一些休息時間，調(diào)劑一下自己的身心。單車和游泳是良好的綜合訓練活動，你也可以加入一些伸展活動和強度的練習。

4:馬拉松的關鍵在于成功的配速

如果有正確的配速，任何人都可以跑完42公里的馬拉松。如果你跑得太快，你會立刻崩潰。但如果你一開始跑得夠慢的話，你就可以完成目標。無論你是用3小時或是5小時來完成馬拉松，你一定要體會到配速的感覺，并努力的控制自己的.配速。

有兩個方法可以預測你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10公里路跑完成時間乘上4.65倍。二是用你的半程馬拉松時間乘2倍，再把時間總和乘上110%。

5:速度訓練幫助你攀上巔峰

如果你是第一次跑馬拉松，你大可不必做任何速度訓練。建立長跑里程數(shù)已經(jīng)給你的身體足夠的壓力負荷了，再加上速度訓練只會增加你受傷的機會。

但若你已經(jīng)到達高峰而想要再突破時，速度訓練可以給你意想不到的效果。每周一次排入間歇速度練習或法特雷克來作為速度訓練。

每周作一次漸速跑也是不錯的選擇。在慢跑中間加入20-30分鐘的快跑，速度約比你預定跑馬拉松的速度再快一些。因此你會比一般的練習感到更費力，但又不會使你呼吸困難。