體育課素質(zhì)練習內(nèi)容你知道多少
體育課素質(zhì)練習內(nèi)容你知道多少
一直想提高身體素質(zhì)，但是體育課素質(zhì)練習的內(nèi)容有哪些你知道嗎?今天小編在這分享一些身體素質(zhì)練習方法給大家，歡迎大家閱讀!
1. 徒手或利用器械，身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習
1.同年級田徑、體操和其他項目的有關(guān)發(fā)展腹背肌肉群的練習
2.徒手的單人練習
[動作方法]
(1)坐撐屈膝直角坐，成直腿后撐直角坐。反復練習。
(2)直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內(nèi)收，靠近兩臂動作。連續(xù)練習多次。
(3)坐地，兩臂背后撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動作。連續(xù)做。
(4)仰臥舉腿，膝足尖繃直，兩臂前伸在臀前擊掌。
(5)坐姿，兩腿伸直并攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復做。
(6)俯臥，兩臂前舉，體后屈。還原姿勢后，連續(xù)做。
2.徒手的雙人練習
[動作方法]
(1)一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿，兩人同時做撐起和蹲起動作，連續(xù)做。
(2)背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢后，連續(xù)做。
(3)兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節(jié)奏的下振動作。連續(xù)做。
(4)站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿繃直，稍停。兩人交替進行。
3.使用器械的發(fā)展俯臥肌群的練習
[動作方法]
(1)在肋木上做的動作。
(2)面對肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍后仰。兩手依次向上攀握。
(3)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐臂屈伸動作。
(4)面對肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向后伸展動作;同一動作，但向后伸展雙腿時，屈小腿。
(5)背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢。
①做伸小腿動作。
?、趦赏葌?cè)分、并攏。連續(xù)做。
(6)背對肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹舉腿與上體成直角，然后向左、右兩側(cè)做最大幅度的擺動動作
(7)面對肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動作。
(8)在體操凳上做動作。
(9)坐在體操凳上，兩手扶凳，兩腿繃直，上體后倒仰臥，再恢復到直體坐姿勢。連續(xù)做若干次。
(10)俯臥在橫放的體操凳上，兩腿繃直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體)兩臂側(cè)平舉。反復練習若干次。
4.原地或行進做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習
1.結(jié)合本年級田徑、體操和其他教材的有關(guān)發(fā)展下肢肌肉群進行練習
2.各種發(fā)展下肢肌肉的練習
[動作方法]
(1)在一條直線上做左右腿交叉跳。
(2)雙腿并攏，連續(xù)向前跳。
(3)原地向上跳，連續(xù)做。
(4)單腳跳圓圈，左右換腳跳。
(5)原地跳起轉(zhuǎn)體90度、180度、 360度。
3.從跳箱、跳躍器、平臺等器械上做高處跳下
[動作方法]
從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上;
從高處跳下，轉(zhuǎn)體90度;
從高處跳下，轉(zhuǎn)體180度;
從高處跳下，在頭上、背后擊掌;
從高處跳下，由學生做各種創(chuàng)造性的動作。
5.利用重物(10～15千克)做各種臂屈伸、擺振等練習
1.同年級田徑。體操和其他項目的發(fā)展全身肌群練習的動作
2.舉、推、拋、投實心球
[動作方法]
(1)雙手持球向上推舉實心球(或沙袋以下同)：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復原屈臂，反復做，球重2千克，每組做10次。
(2)雙手持球交替上舉：雙手各持：球，交替做推舉動作。球重2千克，每組10次(左右手交替算1次)。
(3)雙手持球在頭后推舉：雙手朝前，做推舉動作，球重2千克，每組做10次。
(4)雙手持球胸前平推：球重或重物4千克，每組5次。
(5)雙手持球體前、后、側(cè)屈：兩腳并立，持球前屈時，球觸地，后屈時有明顯的背弓，側(cè)屈時按左、正、右、正的順序做。球重2千克，每組做的次數(shù)，由教師安排。
(6)雙手持球做腰繞環(huán)：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續(xù)繞環(huán)動作。。球重2千克。
(7)雙手持球仰臥起坐：仰臥，兩臂頭上伸直持球，連續(xù)做仰臥起坐。球重2千克，每組做10次。
(8)單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數(shù)可靈活安排。
3.杠鈴、重物的提、推動作
[動作方法]
(1)提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放于地上，或做手提重物的蹲起動作，反復做重量10～15千克，次數(shù)由教師自定。
(2)推舉動作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作，反復做。次數(shù)根據(jù)上課需要做若干次。