鉛球的出手訓(xùn)練方法詳細(xì)講解
鉛球的落地距離是根據(jù)什么考量的呢?告訴你,是根據(jù)出手的角度和速度來決定的,那么鉛球出手的訓(xùn)練方法有哪些呢?如果你是練習(xí)鉛球運(yùn)動(dòng)的人群,那么對(duì)于鉛球的出手你就不可不知了。以下是小編為你整理的鉛球的出手訓(xùn)練方法介紹,希望能幫到你。
鉛球的出手訓(xùn)練方法
1、出手方法練習(xí)(以右手為例)
?、龠\(yùn)動(dòng)員對(duì)墻正面開立(距離1米),右手持球于右肩頸部,左手扶球,然后伸臂把球推到墻上,中食指用力按住球,稍停,雙手把球接回。要求把球推到墻上后,成屈腕、中食指用力撥球狀,主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。
?、谶\(yùn)動(dòng)員正對(duì)投擲區(qū)兩腳開立,右手反握礦泉水瓶子右肩頸部,瓶?jī)?nèi)裝2/3沙子,大拇指墊在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出,要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推、撥動(dòng)作。
③兩腳開立,然后右手持鉛球放在肩頸部,左手扶住鉛球,快速的把鉛球垂直推向地面,讓鉛球的落點(diǎn)在兩腳的交叉點(diǎn)的前面,這種方法也是讓大家體會(huì)出手的感覺。
④在③的基礎(chǔ)上,上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝,然后,快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動(dòng)作連貫不停頓。主要體會(huì)蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動(dòng)作。
2、出手動(dòng)力練習(xí)
?、傩鄙硌雠P起坐:20X3組。
?、谂P推:10X3組。
?、垭p腿負(fù)重屈伸:20X3組。
?、軕掖罐D(zhuǎn)體:10X3組。
⑤雙臂負(fù)重上舉:20X3組。
?、?0米加速跑:3組。
3、出手角度練習(xí)
①與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習(xí)。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì),同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí),要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。
?、谧龊妙A(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)向站立,蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂,利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥R笊?、下肢協(xié)調(diào)配合,蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運(yùn)動(dòng)員只注重上肢用力,而不會(huì)下肢用力的問題。
?、凼紫仍O(shè)置一個(gè)投擲圈延長(zhǎng)線和高兩米五的橡皮筋,要求在投擲區(qū)五米以上8米以下的地方,練習(xí)的時(shí)候用完整的技術(shù)推過橡皮經(jīng),這樣可以鍛煉推求時(shí)候的出手角度。
4、出手爆發(fā)力練習(xí)
?、偈种父┡P、連續(xù)抓不同重量的鉛球。
?、谟貌煌亓康母茆徔焖偾巴?、斜推、原地推不同重量的鉛球。
?、圻B續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。
?、茇?fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí),用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作,身體超越器械的練習(xí)。
⑤負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí),持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。
?、薷鞣N跳躍練習(xí),快速跑練習(xí)。
5、出手速度練習(xí)
①用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間,主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。
?、趥?cè)對(duì)墻(距離7米左右)推實(shí)心球。
在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻,高2.9米左右的橡皮筋,從墻高2.9米處,向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。
練習(xí)者用完整技術(shù)將球推到墻上,在球不越過橡皮筋的前提下,在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快,飛行的弧度就越小,在墻上的落點(diǎn)就越高)。不破壞完整技術(shù)動(dòng)作,主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺。
推鉛球的要領(lǐng)
原地背向推鉛球
背對(duì)投擲方向,軀干和肩帶向右轉(zhuǎn),上體前傾(根據(jù)腿部力量而定),體重在右腿上,左臂和左肩前伸并稍向內(nèi)扣。推球動(dòng)作同技術(shù)部分。
滑步前的預(yù)備姿勢(shì)滑步
滑步前先做一兩次預(yù)擺,預(yù)擺時(shí)左腿自然彎曲,大腿用力平穩(wěn)向上擺起,右腿伸直,上體前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向內(nèi),頭與背保持一條直線(
高姿勢(shì):持球后,背對(duì)投擲方向,站在圈內(nèi)靠近后沿處,兩腳前后站立,相距20-30厘米左右,右腳尖靠近投擲圈內(nèi)沿(腳也可稍向內(nèi)轉(zhuǎn)),左腿在后并自然彎曲以前腳掌或腳尖著地,上體正直放松,左臂自然上舉,體重落在伸直的右腿上
低姿勢(shì):持球后背對(duì)投擲方向,站在圈內(nèi)靠近后沿處,兩腳前后站立,相距 50-60厘米左右(根據(jù)身高和下蹲的程度而定)。左腳在后,以前腳掌或腳尖著地,右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向(腳也可稍內(nèi)轉(zhuǎn))。左臂自然下垂,左肩稍向內(nèi)扣,兩腿彎曲,上體前屈
滑步推鉛球的技術(shù)
圈外徒手滑步練習(xí):
擺動(dòng)腿的擺動(dòng)練習(xí):左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時(shí),快速向抵趾板方向擺出。
方法同上,但左腿向投擲方向擺動(dòng)前身體重心略向后移,接著左腿擺動(dòng),右腿蹬伸,推動(dòng)身體向投擲方向移動(dòng)。
拉收右腿的練習(xí):兩腿前后直立(兩腳肩寬),體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個(gè)姿勢(shì)開始,迅速將小腿收至重心下負(fù)擔(dān)身體重量,并保持平衡。當(dāng)右腳收至重心下快著地時(shí),左腿快速向后撤步,形成最后用力前的姿勢(shì)。
徒手滑步練習(xí):高姿站立,擺動(dòng)腿擺到一定的高度后,在回收過程中,同時(shí)右腿逐漸彎曲,降低重心。當(dāng)左腿回收到接近右腿時(shí),完成屈膝團(tuán)身,待身體穩(wěn)定后,立即開始作滑步動(dòng)作,動(dòng)作熟練后可作連續(xù)滑步。
持較輕鉛球滑步:教學(xué)實(shí)踐中,學(xué)生雖然已初步掌握徒手滑步的技術(shù),但是持球后往往由于負(fù)荷了一定重量,較難完成。為了保證動(dòng)作的協(xié)調(diào),開始持球滑步時(shí),可用較輕的鉛球,以后逐漸增加重量。
滑步推鉛球:滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最后用力的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。
最后用力
滑步結(jié)束時(shí),右腳比左腳先著地。右腳著地后,右腿積極蹬伸,推動(dòng)右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。上體在轉(zhuǎn)動(dòng)中逐漸抬起,同時(shí)軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩高于右肩,鉛球盡可能保持較低位置,體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上
右腿蹬伸,進(jìn)一步將右髖向投擲方向送出,右臂迅速而有力地將球推出.鉛球快出手時(shí),手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)同時(shí)屈腕,快速而有力的拔球,使鉛球從手指離開。
鉛球離開后,兩腿彎曲或交換,降低重心,緩沖向前的沖力,維持身體平衡,防止出圈犯規(guī)。
滑步推鉛球在具體教學(xué)步驟上,首先要反復(fù)練習(xí)滑步后右腿蹬伸與左腿支撐的協(xié)調(diào)動(dòng)作,解決滑步后與推球動(dòng)作的銜接,其次采用較輕的鉛球在圈外進(jìn)行滑步推球。
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