鉛球的出手訓練方法詳細講解

　　鉛球的落地距離是根據(jù)什么考量的呢?告訴你，是根據(jù)出手的角度和速度來決定的，那么鉛球出手的訓練方法有哪些呢?如果你是練習鉛球運動的人群，那么對于鉛球的出手你就不可不知了。以下是小編為你整理的鉛球的出手訓練方法介紹，希望能幫到你。

　　鉛球的出手訓練方法

　　1、出手方法練習(以右手為例)

　?、龠\動員對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕、中食指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指動作。

　?、谶\動員正對投擲區(qū)兩腳開立，右手反握礦泉水瓶子右肩頸部，瓶內(nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推、撥動作。

　　③兩腳開立，然后右手持鉛球放在肩頸部，左手扶住鉛球，快速的把鉛球垂直推向地面，讓鉛球的落點在兩腳的交叉點的前面，這種方法也是讓大家體會出手的感覺。

　?、茉冖鄣幕A(chǔ)上，上體向右后轉(zhuǎn)并屈膝，然后，快速蹬地、轉(zhuǎn)體、收腹、伸臂、頂肩把球垂直推向地面。要求用力順序正確、動作連貫不停頓。主要體會蹬轉(zhuǎn)快、伸臂頂肩快、撥球快的三快動作。

　　2、出手動力練習

　?、傩鄙硌雠P起坐：20X3組。

　?、谂P推：10X3組。

　?、垭p腿負重屈伸：20X3組。

　?、軕掖罐D(zhuǎn)體：10X3組。

　?、蓦p臂負重上舉：20X3組。

　?、?0米加速跑：3組。

　　3、出手角度練習

　　①與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、伸、抬體徒手模仿練習。模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協(xié)調(diào)用力。

　?、谧龊妙A(yù)備姿勢對墻側(cè)向站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾?。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、頂依次用力。主要解決運動員只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　?、凼紫仍O(shè)置一個投擲圈延長線和高兩米五的橡皮筋，要求在投擲區(qū)五米以上8米以下的地方，練習的時候用完整的技術(shù)推過橡皮經(jīng)，這樣可以鍛煉推求時候的出手角度。

　　4、出手爆發(fā)力練習

　?、偈种父┡P、連續(xù)抓不同重量的鉛球。

　?、谟貌煌亓康母茆徔焖偾巴?、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　③連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。

　?、茇撝剡M行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動作，身體超越器械的練習。

　?、葚撝匕攵灼鸾Y(jié)合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動作。

　　⑥各種跳躍練習，快速跑練習。

　　5、出手速度練習

　?、儆猛暾夹g(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動作的時間，主要體會快速用力的肌肉感覺。

　?、趥?cè)對墻(距離7米左右)推實心球。

　　在投擲線與墻正中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高2.9米處，向下畫三條間隔0.5米與地面平行的橫線。

　　練習者用完整技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點就越高)。不破壞完整技術(shù)動作，主要體會爆發(fā)式用力的肌肉感覺。

　　推鉛球的要領(lǐng)

　　原地背向推鉛球

　　背對投擲方向，軀干和肩帶向右轉(zhuǎn)，上體前傾(根據(jù)腿部力量而定)，體重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向內(nèi)扣。推球動作同技術(shù)部分。

　　滑步前的預(yù)備姿勢滑步

　　滑步前先做一兩次預(yù)擺，預(yù)擺時左腿自然彎曲，大腿用力平穩(wěn)向上擺起，右腿伸直，上體前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向內(nèi)，頭與背保持一條直線(

　　高姿勢：持球后，背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距20-30厘米左右，右腳尖靠近投擲圈內(nèi)沿(腳也可稍向內(nèi)轉(zhuǎn))，左腿在后并自然彎曲以前腳掌或腳尖著地，上體正直放松，左臂自然上舉，體重落在伸直的右腿上

　　低姿勢：持球后背對投擲方向，站在圈內(nèi)靠近后沿處，兩腳前后站立，相距 50-60厘米左右(根據(jù)身高和下蹲的程度而定)。左腳在后，以前腳掌或腳尖著地，右腳尖貼近圓圈指向投擲相反方向(腳也可稍內(nèi)轉(zhuǎn))。左臂自然下垂，左肩稍向內(nèi)扣，兩腿彎曲，上體前屈

　　滑步推鉛球的技術(shù)

　　圈外徒手滑步練習：

　　擺動腿的擺動練習：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿時，快速向抵趾板方向擺出。

　　方法同上，但左腿向投擲方向擺動前身體重心略向后移，接著左腿擺動，右腿蹬伸，推動身體向投擲方向移動。

　　拉收右腿的練習：兩腿前后直立(兩腳肩寬)，體重在兩腿之間。上體稍前屈。從這個姿勢開始，迅速將小腿收至重心下負擔身體重量，并保持平衡。當右腳收至重心下快著地時，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿勢。

　　徒手滑步練習：高姿站立，擺動腿擺到一定的高度后，在回收過程中，同時右腿逐漸彎曲，降低重心。當左腿回收到接近右腿時，完成屈膝團身，待身體穩(wěn)定后，立即開始作滑步動作，動作熟練后可作連續(xù)滑步。

　　持較輕鉛球滑步：教學實踐中，學生雖然已初步掌握徒手滑步的技術(shù)，但是持球后往往由于負荷了一定重量，較難完成。為了保證動作的協(xié)調(diào)，開始持球滑步時，可用較輕的鉛球，以后逐漸增加重量。

　　滑步推鉛球：滑步推鉛球是在初步掌握了滑步和最后用力的基礎(chǔ)上進行的。

　　最后用力

　　滑步結(jié)束時，右腳比左腳先著地。右腳著地后，右腿積極蹬伸，推動右髖向投擲方向轉(zhuǎn)動。上體在轉(zhuǎn)動中逐漸抬起，同時軀干的肌群積極收縮。左臂和左肩高于右肩，鉛球盡可能保持較低位置，體重大部分仍在彎曲而壓緊的右腿上

　　右腿蹬伸，進一步將右髖向投擲方向送出，右臂迅速而有力地將球推出.鉛球快出手時，手腕稍向內(nèi)轉(zhuǎn)同時屈腕，快速而有力的拔球，使鉛球從手指離開。

　　鉛球離開后，兩腿彎曲或交換，降低重心，緩沖向前的沖力，維持身體平衡，防止出圈犯規(guī)。

　　滑步推鉛球在具體教學步驟上，首先要反復(fù)練習滑步后右腿蹬伸與左腿支撐的協(xié)調(diào)動作，解決滑步后與推球動作的銜接，其次采用較輕的鉛球在圈外進行滑步推球。

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