鉛球訓(xùn)練方法技巧

鉛球訓(xùn)練方法技巧

　　發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合,可以極大地提高技術(shù)水平，下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹幾種不同的訓(xùn)練結(jié)合方法。

　　一、出手方法練習(xí)(以右手為例)

　　1、練習(xí)者對墻正面開立(距離1米)，右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求

　　推到墻上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到墻上后，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指的動(dòng)作。

　　2、練習(xí)者兩腳開立，右手持實(shí)心球(或鉛球)于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手時(shí)的感覺

　　3、練習(xí)者正對投擲區(qū)，兩腳開立，右手反握礦泉水平于右肩頸部，瓶內(nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推撥動(dòng)作。

　　二、出手速度練習(xí)

　　1、用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間，主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺。

　　2、側(cè)對墻(距離7米左右)推實(shí)心球。在投擲線于墻中間設(shè)置一條平行于墻，高2.9米左右的橡皮筋，從墻高3米向下畫3條間隔米與地面平行的橫線，練習(xí)者用完整的技術(shù)將球推到墻上，在球不越過橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好(球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高)，要求不破壞完整的技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺

　　三、出手角度練習(xí)

　　1、與同伴一起多做蹬、伸、轉(zhuǎn)、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢同伴在其后面抓住右手(起固定作用)，模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力

　　2、做好預(yù)備姿勢對墻側(cè)站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂

　　的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習(xí)

　　者常上肢用力，而下肢不會(huì)用力的問題。

　　3、在投擲區(qū)5～8米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習(xí)者用完整的技術(shù)將球推過橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。

　　推鉛球的發(fā)力順序是自下而上的。其技術(shù)環(huán)節(jié)由：蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥五大環(huán)節(jié)組成;這就對練習(xí)者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協(xié)調(diào)性的要求相對提高了。也就是說，身體素質(zhì)是取得成績的基礎(chǔ)，投擲技術(shù)是取得好成績的關(guān)鍵，而重點(diǎn)是最後用力，難點(diǎn)是技術(shù)環(huán)節(jié)的順暢與協(xié)調(diào)。推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。就是說在加強(qiáng)投擲技術(shù)的模仿練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí);如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，這樣才能收到事半功倍的效果。您不妨試試。

　　素質(zhì)練習(xí)

　　1、爆發(fā)力和下肢力量訓(xùn)練：

　　訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)杠鈴原地跳等;在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起、并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。

　　2、上肢力量訓(xùn)練：

　　用各種方法推舉杠鈴、雙杠臂屈伸、俯臥撐、拉力器(模仿推鉛球動(dòng)作，將拉力器一端定，推另一端，逐一體會(huì)蹬地、轉(zhuǎn)體、挺胸、推手、撥球的五大動(dòng)作要領(lǐng)，效果非常好。)等。

　　3、腰腹肌訓(xùn)練：

　　其方法比較簡單易行的有：負(fù)重轉(zhuǎn)體、仰臥起坐、俯臥挺身、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥挺身、仰臥舉腿(兩頭起)、懸垂舉腿、肋木舉腿、肋木倒垂起坐等許多方法都能提高腰腹肌的力量。還有在健身房裡的許多器械也能提高腰腹肌的力量。至於那種方法比較適合于你，則根據(jù)你所處的場地、具備的器械等情況而定了。

　　4、每週安排都要安排一定的時(shí)間進(jìn)行推鉛球練習(xí)，體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)和協(xié)調(diào)用力順序;練習(xí)、比賽或考試前一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是手指手腕、肩、肘、髖和下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。再用90%左右力量推幾次鉛球，注意體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)，然後再用100%的力量投擲。飲食正常，衣服運(yùn)動(dòng)服即可，但注意保暖。