鉛球訓(xùn)練技巧

　　發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合,可以極大地提高技術(shù)水平，下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹幾種不同的鉛球訓(xùn)練結(jié)合方法。

　　1 原地推鉛球的技術(shù)

　　1.1握、持球技術(shù)

　　(以右手投擲為例)握球手的五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側(cè)，以保持球的穩(wěn)定。握好球后，將球放到鎖骨內(nèi)端上方，貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與躲干約呈90°角，軀干與頭部保持正直。

　　1.2 預(yù)備站位姿勢技術(shù)

　　畫一條約1米長的直線，分別在直線前端的左側(cè)和后端的右側(cè)各畫一條長約30厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小于45°和90°。左右腳分別踏在前后兩端的斜線上，方向同斜線一致。左腳尖和右腳跟大約在一條線上。然后重心下降屈膝成半蹲，再將重心移至右腿，上體向右轉(zhuǎn)體約90°，并且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當(dāng)外展，右膝稍向內(nèi)扣，右腳前腳掌著地向內(nèi)扣。上體、右臂和左臂的前臂適當(dāng)放松，兩眼視右腳的正右側(cè)方約0.5米的位置。身體大部分體重落在右腿上。身體重心向右移動到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放松。正確的站位姿勢基本上應(yīng)為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上;第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上;第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30°～45°附近，右腳跟與左腳尖處于一條直線上;第四，身體左側(cè)成一條斜線。

　　1.3 發(fā)力順序

　　正確的最后用力順序在教學(xué)中對原地推鉛球動作要領(lǐng)的理解存在著較多的異議，有人提出蹬、轉(zhuǎn)、送、挺、推、撥;有人提出蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥;也有人提出仰、蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥;以上種種提法雖各有側(cè)重，但顯然不夠全面。經(jīng)過長期的教學(xué)實踐，我認為以下提法更為恰當(dāng)，正確的最后用力順序可概括為八字要領(lǐng)：蹬、扣、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、頂、推、撥。是自下而上的用力順序。“蹬、扣、轉(zhuǎn)、送”是是蹬轉(zhuǎn)右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動作。“抬、挺”是指抬上體挺胸動作。“撐”是指左側(cè)保持高重心的有力支撐。“頂”是指頂肩動作，上體超越器械的最后一個動作。“推、撥”是指快速推球撥指。在做好預(yù)備站位姿勢的條件下，應(yīng)即時蹬轉(zhuǎn)右腿，推動右髖向投擲方向推送，上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉(zhuǎn)體挺胸，在左側(cè)有力支撐下，依靠身體側(cè)弓反振動能，力量由下肢，經(jīng)髖、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后傳至手指，將鉛球有力地沿38°～42°角擲出。

　　2 原地推鉛球技術(shù)的訓(xùn)練方法

　　2.1 學(xué)習(xí)握、持球

　　握好球后,為了更好地體會球的重量,有良好的球感,可將球在兩手之間交換倒球,身體重心隨球前后移動。持好球后，可做下蹲、站起練習(xí);輕輕向上跳起，保持球不晃動練習(xí)。

　　2.2 學(xué)習(xí)原地正面推鉛球(或?qū)嵭那?

　　面對投擲方向,兩腳左右開立與肩同寬;單手持球,推球前身體后仰或成背弓,然后挺胸將球推出?；蛲魄蚯皟赏葟澢上露?然后快速蹬伸髖、膝、踝,最后挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求動作開始于兩腿蹬地，自下而上用力;利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時制動，協(xié)同配合身體右側(cè)用力

　　2.3 學(xué)習(xí)原地前后開立推鉛球(或?qū)嵭那?;

　　面對投擲方向,兩腳前后開立,左腳在前伸直支撐,右腳在后提踵跪膝支撐,身體后仰大部分體重在右腿上,然后右腳蹬地送髖前移,當(dāng)重心移至左腿上時,左腿及時配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭,投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會自下而上用力順序;利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時制動與支撐，協(xié)同配合身體右側(cè)用力。

　　2.4 對墻正面推實心球

　　學(xué)生對墻正面開立(距離約1米)右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上，手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。要求球推在墻上的高度根據(jù)學(xué)生的身高等情況選定，主要體會扣腕撥指動作。

　　2.5 快速向下推實心球(或鉛球)

　　學(xué)生兩腳開立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。要求球的落點在兩腳之間稍前處，右臂要加速用力，主要體會快速出手的肌肉感覺和掌握正確推球的感覺。

　　2.6 原地“蹬、扣、轉(zhuǎn)、送” 徒手模仿練習(xí)

　　學(xué)生做好預(yù)備站位姿勢站立，然后右腳積極蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖，身體重心從右腿移動到左腿上;或與同伴一起做蹬、轉(zhuǎn)、送、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反復(fù)進行蹬轉(zhuǎn)送抬體練習(xí)。要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉(zhuǎn)動迅速，并且每次都要力爭轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動或向上抬起。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態(tài)。主要讓學(xué)生體會下肢的用力順序。完成蹬地轉(zhuǎn)右腿，內(nèi)扣膝，推送右髖的練習(xí)。

　　2.7 左手握橡皮筋輔助練習(xí)

　　將一條適當(dāng)長的橡皮筋的一端系固定住，左手握住橡皮筋的另一端并適當(dāng)拉緊，先做好最后用力的預(yù)備姿勢，然后做快速的蹬轉(zhuǎn)練習(xí)。要求兩腳和髖轉(zhuǎn)動迅速，并且每次都力爭轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動的同時髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動或向上抬起。左臂放松，不能主動拉橡皮筋。

　　2.8 右手握橡皮筋輔助練習(xí)

　　將一條適當(dāng)長的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處，將橡皮筋適當(dāng)放松，然后做最后用力練習(xí)。在練習(xí)過程中把主要精力集中在腳和髖的快速轉(zhuǎn)動與頂送上，重點體會用力順序和下肢力量的傳遞。要求在開始練習(xí)時右臂不主動伸臂，右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處，當(dāng)動作熟練以后，右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。左臂擺到身體的左側(cè)時要及時屈肘制動，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動。

　　2.9 原地徒手完成“蹬、扣、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、頂、推、撥”的練習(xí)

　　要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側(cè)支撐，使學(xué)生體會完整的用力順序。主要讓學(xué)生體會正確的完整的原地推鉛球用力順序的過程。 2.10 原地持實心球(或鉛球)最后用力完整技術(shù)練習(xí);要求動作協(xié)調(diào)連貫放松，用力順序正確，能夠掌握正確的最后用力方法。主要讓學(xué)生體會完整的最后用力順序?？梢岳脭z像機把學(xué)生的技術(shù)動作錄制下來，進行分析、糾正技術(shù)動作。

　　2.11 “彈振”推鉛球練習(xí)

　　做好推鉛球預(yù)備姿勢站立，蹬轉(zhuǎn)送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會下肢用力的問題。

　　2.12 推輕鉛球練習(xí)

　　使用輕于5kg(男)或4kg(女)鉛球進行練習(xí)《體育考試采用5kg(男)或4kg(女)重量的鉛球進行考試》，一般在訓(xùn)練初期和在進行以跑、跳速度力量為主的訓(xùn)練中投擲輕鉛球。單獨使用輕鉛球的時間不宜過長。

　　2.13 推重鉛球練習(xí)

　　使用重于5kg鉛球進行練習(xí)，一般安排在力量訓(xùn)練課之后投擲重鉛球。單獨使用重鉛球的時間不宜過長。

　　2.14 不同重量鉛球混合練習(xí)

　　在訓(xùn)練課中和訓(xùn)練課間采用兩個或三個不同重量的鉛球進行練習(xí)，訓(xùn)練中應(yīng)安排先重后輕的順序進行訓(xùn)練。注意在考試的前期不應(yīng)使用不同重量的鉛球，應(yīng)采用標(biāo)準鉛球為主?；旌鲜褂貌煌亓康你U球，它能分化運動員的感覺，減輕疲勞;能有效提高動作速度，增加動作幅度;并防止動作節(jié)奏的僵化。

　　2.15 對斜坡推鉛球練習(xí)

　　在訓(xùn)練課中采用站在斜坡腳2—3米處，把鉛球推上斜坡的練習(xí)，可以改進出手角度，可減少檢鉛球時間，加強推鉛球的練習(xí)強度，有效提高成績。

　　3 推鉛球的主要身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　3.1 力量是提高推鉛球成績的必備條件

　　推鉛球所需主要力量;上下肢力量，腰腹力量，胸部力量等，發(fā)展上肢、胸部力量的方法;臥推，高翻斜推等。發(fā)展腰腹力量的方法;負重仰臥起做，負重體前曲直體起，快速俯臥背起等。發(fā)展下肢力量的方法;負重半蹲跳，負重半蹲起，負重深蹲起等，這些力量的發(fā)展，明顯能提高推鉛的成績。

　　3.2 其它推鉛球主要身體素質(zhì)訓(xùn)練

　　3.2.1 仰臥在斜度為50~60度的凳子上，頭在低端，頭后負杠鈴片或其它重物，做仰臥起坐。要求小腿彎曲，用肘關(guān)節(jié)觸及異側(cè)膝關(guān)節(jié)。要求向后倒體時，動作要慢。

　　3.2.2 輕重量杠鈴負重求屈腕。坐在凳子上，前臂放于大腿上，手腕懸于膝前。

　　3.2.3 肩負中等重量杠鈴半蹲起或跳起。兩腿與肩同寬，當(dāng)大腿下蹲到與地面平行時，向上蹬腿起或跳起，向上用力時要快，向下時要慢。

　　3.2.4 杠鈴?fù)εe時做大幅度弓箭步動作。做弓箭步時不要向上跳，用雙腿向前后做交替動作，要求向上舉時動作要快。開始練習(xí)時，重量要輕。

　　3.2.5 肩負杠鈴向前屈體。兩腿膝關(guān)節(jié)不彎曲，彎曲度以肩和髖在同一水平線為準。向上抬起時要加速。

　　3.2.6 跳躍練習(xí)。負重(穿沙衣或扛沙袋)5級蛙跳。

　　3.2.7 背部肌肉練習(xí)。俯臥在凳上，頭后負杠鈴片或其它重物，做抬體動作。要求抬體時，上肢軀干向左右旋轉(zhuǎn)。身體向上時，動作要快，向下要慢。

　　3.2.8 臥推杠鈴。仰臥在臥推架或木凳上，雙手握杠鈴連續(xù)向上推舉，以發(fā)展肱三頭肌、胸大肌、三角肌等肌肉力量。

　　3.2.9 向斜上方推舉杠鈴。身體直立，兩手握杠提鈴至胸上，將杠鈴向斜上方推起，直至兩手臂伸直，以發(fā)展肩帶上肢肌肉力量。