瘦人健身增加肌肉科學(xué)方法

　　瘦人可以通過健身鍛煉的方式來達(dá)到增加肌肉的目標(biāo)。今天學(xué)習(xí)啦小編主要教瘦人如何增肥，通過合理的飲食以及科學(xué)的鍛煉來達(dá)到增肌的目的,。

　　瘦人健身增加肌肉科學(xué)方法：力量訓(xùn)練不能貪重

　　要想肌肉體積增加，力量訓(xùn)練不可或缺。不少瘦小枯干的男性易選擇大重量的器械鍛煉，覺得重量越大訓(xùn)練效果越好。

　　專家表示，身體消瘦的人在做力量訓(xùn)練的時(shí)候，并非越重越好，要選擇中上重量(相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%到65%)最合適，這既能進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)還有組數(shù)，又可以對肌肉有足夠強(qiáng)的刺激。這種練習(xí)會讓肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了能生長的空間。

　　消瘦者不妨能先安排中等運(yùn)動量，每分鐘心率在130到160次間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。時(shí)間安排可每星期練3次(隔天1次)，每次1到1.5小時(shí)。每次練8到10個(gè)動作，每個(gè)動作進(jìn)行3到4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

　　連續(xù)進(jìn)行一組動作時(shí)間大概是60秒，組間間歇20到60秒，每種動作間歇1到2分鐘。通常情況下，每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次，假如每組次數(shù)達(dá)不到8次，不妨能適當(dāng)減輕重量，最后兩次務(wù)必要用全力才可以完成動作。

　　瘦人健身增加肌肉科學(xué)方法：飯菜多吃易吸收的

　　身體瘦弱的人，假如只是為了增重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會為身體增加過多脂肪，對健康更加不利。消瘦者的飲食務(wù)必要遵循合理多餐的原則，多吃點(diǎn)容易吸收的食物還有增加蛋白質(zhì)的攝入。

　　蛋白質(zhì)是肌纖維構(gòu)成的原料，訓(xùn)練的能量來源是碳水化合物還有脂肪。要確保充分恢復(fù)還有肌肉增長，要保證每天每公斤體重?cái)z入大概1克的蛋白質(zhì)，不過我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的一半。所以，身體瘦弱的人最好每隔2到3小時(shí)進(jìn)餐一次。此外，要確保足夠的碳水化合物還有脂肪攝入量。

　　平時(shí)要多吃易消化的含有豐富動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品還有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。特別是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體新陳代謝還有營養(yǎng)吸收達(dá)到一個(gè)頂峰，因此，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后務(wù)必要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等。

　　瘦人健身增加肌肉科學(xué)方法：獲取蛋白質(zhì)

　　你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：

　　瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　　家禽：雞肉、火雞、鴨肉等

　　魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等

　　蛋類：吃富含維他命的蛋黃。

　　乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等

　　瘦人健身增加肌肉科學(xué)方法：控制運(yùn)動量

　　對于開始健身的瘦人，我們稱為初級健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動量;在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量;持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運(yùn)動，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。

　　瘦人健身增加肌肉科學(xué)方法：有氧運(yùn)動+無氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動：運(yùn)動時(shí)要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強(qiáng)迫心臟和肺的工作變得比平時(shí)劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運(yùn)動更能增加心臟功能。但是對強(qiáng)健體魄和增加肌肉功能作用有限。

　　無氧運(yùn)動：無氧運(yùn)動要求短時(shí)間劇烈應(yīng)變運(yùn)動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動依賴儲存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運(yùn)動比有氧運(yùn)動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運(yùn)動。它的主要作用是強(qiáng)健體魄，增加肌肉量，也可增進(jìn)心肺功能。

　　瘦人健身增加肌肉科學(xué)方法：強(qiáng)度隨適應(yīng)性增加

　　開始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。

　　基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個(gè)動作重復(fù)次數(shù)。

　　健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運(yùn)動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

　　為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率(220減去那個(gè)人的年齡)的70%-85%。

　　對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

　　大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時(shí)受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。