女生健身房新手如何鍛煉計(jì)劃(2)
最有效的女生一周健身計(jì)劃
健身房健身計(jì)劃第一天：鍛煉胸部肌肉
安排：今天，我們就要針對(duì)胸部肌肉做鍛煉，最關(guān)鍵的就是練習(xí)啞鈴。而啞鈴有多組動(dòng)作，現(xiàn)在我們要做平板杠鈴?fù)婆P、上斜啞鈴?fù)婆P、平板啞鈴飛鳥各進(jìn)行4組，每組進(jìn)行20個(gè)。
運(yùn)動(dòng)量不適宜太多，3個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實(shí)，讓女性乳房也更有線條。
健身房健身計(jì)劃第二天：鍛煉背部肌肉
很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎背熊腰。所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。
安排：首先是俯身杠鈴劃船動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行20個(gè)，并且進(jìn)行5組;其次就是單臂啞鈴劃船進(jìn)行4組，每組20個(gè);再次就是直臂下壓進(jìn)行3組，每組20個(gè)。
健身房健身計(jì)劃第三天：鍛煉肩膀肌肉
想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個(gè)男生，這樣就不美觀了!
安排：俯身飛鳥、杠鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組，每組進(jìn)行20個(gè)。
健身房健身計(jì)劃第四天：鍛煉手臂肌肉
這就是鍛煉手臂的健身房減肥計(jì)劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問題。
安排：找到適合自己的啞鈴，并且交替彎舉20個(gè)，進(jìn)行4次;雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對(duì)天花板，連續(xù)進(jìn)行10次，每次保持5秒鐘。
健身房健身計(jì)劃第五天：鍛煉腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對(duì)肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動(dòng)起來!
安排：自由深蹲，蹲下起立進(jìn)行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進(jìn)行3組;蛙跳35個(gè)，進(jìn)行2次。
健身房健身計(jì)劃第六天：鍛煉腰腹
小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!
安排：坐姿器械劃船20個(gè)，進(jìn)行3組;上斜仰臥起立進(jìn)行30個(gè)，做2組;卷側(cè)腹2組，并且用盡全力;側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈20個(gè)，連續(xù)進(jìn)行3組。
健身房健身計(jì)劃第七天：休息一天!
由于經(jīng)過前6天的鍛煉，肌肉處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，今天就在家里休息放松一下。不過為了身體的苗條還有減肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，確保正常的減肥餐還有休息時(shí)間，防止體重反彈，影響減肥效果。
女性健身房初級(jí)訓(xùn)練周計(jì)劃
親愛的你辦了健身卡，到了健身房后，對(duì)著諸多的健身器械，卻不知道如何開始自己的健身訓(xùn)練?就只能整天和跑步機(jī)較勁兒?現(xiàn)在為大家介紹一份實(shí)用的女性健身房初級(jí)訓(xùn)練周計(jì)劃。即使你覺得煩，也一定要堅(jiān)持!要知道女生為了美麗就是得付出努力!
工具/原料
身體及一些簡(jiǎn)單的健身器械
周一：周一：胸部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘;第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘;第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘;第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。
周二：背部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸) 。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘;第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。
四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘;第3組：插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直!一定!動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)!)
周三：胳膊訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)
三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個(gè)組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘;第2組：5磅，10次 (這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。
四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘;第二組：做到力竭，休息2分鐘;第三組：做到力竭。注意：訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
一、6.5的速度，快走60分鐘。
二、稍休息后，靜坐10-20分鐘。
周五：腿部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、熱身：空蹲熱身，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。動(dòng)作一定要穩(wěn)定!腰背一定要挺直!
三、杠鈴深蹲：3組 (注意!一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了，如果實(shí)在抗不住就不要增加重量，三組都用空桿就好。) 第1組：空桿，12次，休息2分鐘;第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘;第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注意腿伸直了盡量停一下，加強(qiáng)肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘;第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘;第3組：再增加一個(gè)重量或者還是用次輕重量，做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。
周六：肩部訓(xùn)練
一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
二、熱身：肩袖肌群的熱身。
三、坐姿啞鈴?fù)婆e——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘;第2組：5磅，15次。休息2分鐘;第3組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側(cè)平舉——3組 (會(huì)非常酸痛，一定忍住!) 第1組：3磅，15次。不休息，立馬換成5磅;第2組：5磅，15次。不休息，立馬換成3磅;第3組：3磅，一直做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘;第2組：做到力竭。
六、最后保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒，對(duì)三角肌做一次最大充血，做完這些練習(xí)，你的肩部會(huì)非常酸痛，肩部訓(xùn)練很難熬的，因?yàn)槿羌∧土μ焐睢?/p>
周日：今天休息!
1盡情Enjoy吧。
注意事項(xiàng)
健康就是現(xiàn)在!貴在堅(jiān)持哦!
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