瘦男人健身方法

　　擁有結(jié)實(shí)的身軀可以說是每個(gè)男人的夢(mèng)想，原因是它是力量的象征。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦瘦男人健身的方法，一起來學(xué)習(xí)一下吧。

　　瘦男人健身方法：坐姿劃船

　　鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。

　　動(dòng)作量：每次3組，每組8～12個(gè)。

　　提醒：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。

　　瘦男人健身方法：坐姿挺身

　　鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作雖然運(yùn)動(dòng)量不大，但可以有效預(yù)防背部疼痛。

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊貼靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸下30厘米左右。

　　瘦男人健身方法：仰臥起坐

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在器械上仰臥，腹部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。交叉雙手互抱在胸前。利用腹部力量讓背部離開地面，不過下背部還是緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，導(dǎo)致脊柱骨的彎曲，稍停，接著再以腹部肌群的緊張力控制住，緩緩地讓脊柱骨漸漸伸展下，還原。

　　注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。通常有3種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放到體側(cè);中等難度的是雙手交叉互抱在胸前;最難的是兩手放到頸后。

　　瘦男人健身方法：杠鈴臥推

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在長(zhǎng)凳上平躺，頭后部、上身還有臀部緊貼長(zhǎng)凳，自然寬分雙腳，相隔大概30到40厘米，雙手正握杠鈴，拇指將杠鈴包住，和其它四指形成全握，掌緣朝上。把杠鈴從臥推架上舉起，挺直兩臂，平移杠鈴到你的鎖骨垂直上方，背部肩胛骨收緊。保持?jǐn)?shù)秒之后，緩緩平穩(wěn)而有控制地下低杠鈴，直到靠近胸部的位置。

　　注意：后腦勺與肩胛骨要緊貼長(zhǎng)凳，后腰在整個(gè)臥推動(dòng)作中要始終保持自然拱形，腰部既不要額外受力也別刻意發(fā)力。在訓(xùn)練中要自始至終保持肌肉緊張，而不僅僅是在推舉杠鈴的時(shí)候這樣。推舉杠鈴伸直手臂的時(shí)候別鎖定肘部，這樣對(duì)于保持胸肌緊張很有幫助。

　　瘦男人健身方法：引體向上

　　動(dòng)作要領(lǐng)：用引體向上鍛煉背部，能讓背部的寬度增加。雙手握距比肩寬出點(diǎn)，用力將身體提起，讓下頜超過單杠，接著控制身體慢慢下落。通常進(jìn)行3到4組，每組8到12次。

　　注意：做動(dòng)作過程中身體別搖晃，下放速度別太快。握距越寬，對(duì)背闊肌兩側(cè)的刺激越大。