男人如何健身計(jì)劃

　　各位男士否在為不知如何制定健身計(jì)劃而憂愁呢?下面小編為大家介紹男士健身房減肥計(jì)劃，學(xué)習(xí)一下吧!

　　男人如何健身計(jì)劃：第一階段(1-4周)

　　運(yùn)動(dòng)頻度：2-3次/周(隔天休息)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30-40分鐘每次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：110-140次/每分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

　　1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。

　　2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可以采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進(jìn)行20分鐘。

　　3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

　　男人如何健身計(jì)劃：第二階段(2-8周)

　　運(yùn)動(dòng)頻度：3-4次/周(隔天休息)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：35-45分鐘每次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-145次/每分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

　　1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。

　　2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行30分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進(jìn)行，一共輪換5次。

　　3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

　　男人如何健身計(jì)劃：第三階段(9-12周)

　　運(yùn)動(dòng)頻度：4-5次/周(可以采用運(yùn)動(dòng)兩天休息一天的頻率)。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：50-60分鐘每次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-150次/每分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

　　1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。

　　2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行40分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進(jìn)行，一共輪換6-7次。

　　3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

　　男人健身的注意事項(xiàng)：

　　1、身體不適或者感冒、發(fā)燒時(shí)，請(qǐng)暫停實(shí)施健身計(jì)劃。

　　2、煉時(shí)可以根據(jù)自己的感覺(jué)(輕松或者吃力)，稍微調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以鍛煉后的第二天不感覺(jué)疲勞為宜。

　　3、該選擇良好的鍛煉環(huán)境，避免在嚴(yán)寒、酷暑、風(fēng)暴等惡劣的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉。

　　4、前后應(yīng)注意適宜補(bǔ)液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運(yùn)動(dòng)飲料或者含糖、鹽的水為宜。

　　5、據(jù)能量平衡和膳食平衡的原則，調(diào)節(jié)好自己的飲食。