50歲以上男人健身方法

50歲以上男人健身方法

　　50歲之后的男士在身體機能方面出現(xiàn)明顯的下降，已經(jīng)不復中年那樣精力旺盛的樣子了。越是有了一定的年紀就越應該注重健身鍛煉，50歲男士健身方法有什么好的推薦呢?學習啦小編為50歲的男士們推薦以下的幾種健身方法。

　　50歲以上男人健身方法：木偶動作(鍛煉上臂及腰腹部)

　　直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時身體向右傾。如此反復。

　　50歲以上男人健身方法：屈膝下蹲(強健背、臀部及大腿)

　　雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點保持此姿勢2秒鐘，然后起立至開始姿勢。反復5次。

　　50歲以上男人健身方法：屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

　　〔1〕雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關節(jié)處向前屈。保持此姿勢從1數(shù)到15。

　　〔2〕進一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也試圖觸碰地面。保持此姿勢從1數(shù)到10。

　　50歲以上男人健身方法：體側(cè)抬腿(調(diào)節(jié)髖關節(jié))

　　〔1〕開始姿勢，雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復練2次以上。

　　50歲以上男人健身方法：.向后踢腿(鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部)

　　〔1〕雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運動。

　　〔2〕然后抬頭，同時左腿向后上方踢起，達到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運動，接著再向后上方踢起。反復12次。換右腿做同樣動作。

　　50歲以上男人健身方法：側(cè)臥壓腿(改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓)

　　〔1〕右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

　　〔2〕抬右腿15次。換一邊再做。

　　50歲以上男人健身方法：空中蹬車(鍛煉腿部，使腹部扁平)

　　仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運動，然后伸進腿，保持離地15厘米高，同時左腿屈膝，朝胸前運動。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。

　　50歲以上男人健身方法：.腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲線)

　　〔1〕仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

　　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿勢2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復5次。

　　50歲以上男人健身方法：多蹲(鍛煉臟器)

　　在日常生活中，多蹲少坐是對身體各個臟器最好的鍛煉，經(jīng)常蹲蹲能提高心肺功能和體力。以下四招蹲的練習，每次可以只做一個動作，也可連起來做，不受時間和空間的約束。

　　借物蹲 練習者將自己的背部、腰骶部依靠在墻上，或是手握欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓練變得容易進行，從而蹲得深，蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

　　太極蹲 太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿，大腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經(jīng)絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習時間為1～3分鐘。

　　八卦蹲 八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易做到。練習時間為1～5分鐘。

　　踮蹲 練習者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。練習踮蹲有一定的難度，初次練習時不要勉強，時間控制在30秒到1分鐘為宜。

　　50歲以上男人健身方法：滑動踢腳(能緩解腰酸背痛)

　　在家依靠墻壁、椅子做些簡單的滑動、踢腳等運動，可有效地緩解癥狀。

　　沿墻壁滑動運動是指首先背靠墻站立，雙腳分開與肩同寬，將身體向下滑動到半蹲，膝蓋彎曲約90度，數(shù)到5，再緩慢沿著墻壁向上滑動。重復做5次。如此可強化背部、髖部和大腿肌肉。

　　踢腳運動是指雙手扶住椅背，將單腳向后上方抬高，另一腳伸直;緩慢復位，抬高另一腳，再復位。重復5次。如此可強化髖部、背部肌肉。

　　50歲以上男人健身方法：練太極拳

　　練習太極拳時，應當做到心平氣和，保持良好的心態(tài)，做到專心致志、精力集中，使全身心投入到鍛煉中去。至于配音樂或者是很多人一起打拳，其實更具表演意義，對于修身養(yǎng)性來說，功效卻遜色了很多.真正全身心地去打太極拳，不僅對人的身體素質(zhì)大有益處，更重要的是能讓人心平氣和，心靜如水，它對于人的心理健康好處并不亞于身體健康。