練習(xí)杠鈴時有哪些必練的動作

　　我們知道，健身房里總是會有琳瑯滿目的健身設(shè)施，有各種各樣的器械、有墊子、有啞鈴、有杠鈴。這些東西都是非常好用的，尤其是一些健身過很久的人，他們可以熟練地掌握各種器械，并且知道自己更適合哪種器械，將器械和啞鈴、杠鈴等有效地結(jié)合起來，達到很好的健身效果。

　　當(dāng)然，對于初學(xué)者來說，要做到這一點是比較困難的，因為掌握幾個動作就已經(jīng)很難了。那么，對于一些沒有人指導(dǎo)的健身新手來說，健身房里的很多東西都是非常陌生的，器械至少還有使用說明，可是杠鈴和啞鈴，究竟該如何使用呢?

　　今天我們?yōu)榇蠹規(guī)砹藥讉€動作，都是杠鈴的使用中非常常見的動作，有了這幾個動作，你也可以熟練使用杠鈴!

　　動作一：頸后杠鈴深蹲

　　動作要領(lǐng)：頸后杠鈴深蹲是一個非常常見的動作，這一動作與深蹲類似，只是為了增加一定的難度，達到更好的鍛煉效果，選擇加一個杠鈴作為輔助設(shè)備。頸后杠鈴深蹲可根據(jù)個人情況而定，如果鍛煉時間較短，能力較差的話，可以使用史密斯機等器械完成。該動作講究腰背部的緊繃狀態(tài)，以及臀部的狀態(tài)。

　　首先，保持半蹲姿勢，選擇合適重量的杠鈴置于頸后，控制好速度，挺胸抬頭，但頭不用抬得過高，而是保持視線的平行即可。注意上身要始終保持一種挺立的狀態(tài)，不要過于松垮，這樣會使訓(xùn)練效果大打折扣。下蹲時注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。

　　鍛煉次數(shù)：該動作可視個人情況而完成，可以使用較大重量的杠鈴以減少次數(shù)，也可以使用較小重量的杠鈴，以較多的鍛煉次數(shù)來彌補。

　　動作二：坐式杠鈴彎舉

　　動作要領(lǐng)：該動作是以坐姿完成的，當(dāng)然，這種坐姿并不是我們所喜歡的舒適的坐姿，而是較為嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?、要求較嚴(yán)的一種坐姿。該動作可以借助W型杠鈴?fù)瓿桑琖型杠鈴是杠鈴的一種，只是形狀有點像W，坐式杠鈴彎舉通常都是借用這一器械完成的，但也可以用杠鈴?fù)瓿赏瑫r，這一動作還需要借助一個較高的凸起的臺子。

　　一般來說，該動作較為簡單，坐于長凳上，將雙臂放在面前的臺子上，身體前傾，確保大臂與小臂可以完全與該臺子貼合，此時注意腰背要保持緊繃狀態(tài)，不可松垮，頭部不必要抬起，自然下垂即可。努力將杠鈴舉起，再放下，保持一定的速率即可，注意要選擇合適重量的杠鈴，不可過重也不可過輕。完成該動作時，肘關(guān)節(jié)彎曲即可。大臂和小臂要保持緊繃狀態(tài)。

　　動作三：平板杠鈴臥推

　　動作要領(lǐng)：這也是杠鈴使用中的一個經(jīng)典動作，臥推是一個綜合性比較強的動作，它可以鍛煉到多個肌群，從而起到綜合性的全身性的鍛煉作用。尤其是對于胸大肌來說，有著非常好的鍛煉效果。

　　臥推與前兩個動作不同，該動作呈仰臥姿勢完成，面朝天花板，應(yīng)當(dāng)選擇合適重量的杠鈴，平躺于凳子上，注意身體繃直，將杠鈴緩緩下放至胸部胸骨略向下的位置，再緩緩將杠鈴舉起，注意該過程需要用胸大肌發(fā)力，這樣才能達到理想中的鍛煉效果，大臂和小臂需要繃直，要注意控制下落和舉起的速率，胳膊肘要注意盡量向內(nèi)，貼近身體，肘關(guān)節(jié)不要過于向外。

　　鍛煉次數(shù)：該動作是一個相對來說比較容易完成的動作，因此，鍛煉的強度也是比較重要的。剛開始時可選用較為合適的杠鈴多做一些，以增加鍛煉次數(shù)來加強鍛煉效果。練習(xí)一段時間后，可以增加相應(yīng)重量的杠鈴片刺激肌肉。

　　上述三個動作都是比較常見的、比較簡單的可以用杠鈴?fù)瓿傻膭幼鳎绕涫穷i后杠鈴深蹲與平板杠鈴臥推這兩個動作，綜合性很強，相比一些只能鍛煉單一肌群的動作，這兩個動作則可以考驗更多的肌群。

　　很多人去健身房都只會用器械鍛煉，而不會使用杠鈴或者是啞鈴，這樣會使你去健身房的效果大打折扣，只有將器械與杠鈴等很好地結(jié)合起來，才能將理想的鍛煉效果發(fā)揮出來。因此，不會使用杠鈴的朋友們，先從這幾個簡單的動作開始吧!