如何制定健康可行的健身計劃

　　事實上，所有運動計劃都需要先鞏固基礎，才能最快最有效地達成目標。法國《歐洲時報》介紹法國健身教練Cedric給剛開始下定決心運動的朋友們些許建議。

　　確定可行的目標

　　最基礎，也是最重要的一步是確定自己的健身目標，這也是能夠有始有終地完成健身計劃的動力基礎，而且制定的目標必須是可以實現(xiàn)的，可以量化且適合自己。舉例而言，如果你打定主意減肥，而且要將減肥作為健身鍛煉的唯一目標，就要定一個現(xiàn)實可行的期限和目標，用多長時間，減多少，用什么辦法，怎么鍛煉。

　　按照選擇的鍛煉方式，在減重的過程中身體的線條發(fā)生變化。一旦減重的目標達成，可以確定進一步的目標，來鍛煉力量或者有針對性的塑形。有一些鍛煉在日常生活中就可以實現(xiàn)，比如以前如果乘電梯，可以改成爬樓梯。

　　制定目標的時候要有策略，定的減肥周期應該稍微長一些，循序漸進地進行健康減肥。比如，采用節(jié)食的辦法在1個月之內(nèi)也可以減去10斤，但是反彈也會非常快。還要根據(jù)計劃的運動量來制定時間，比如一周鍛煉一、兩次和一周三次的鍛煉效果是不一樣的。選用的健身器材和運動類型所達到的效果也不一樣。

　　注意飲食

　　鍛煉過程中并不需要節(jié)食，而是要讓自己吃得好一點。注意飲食的營養(yǎng)健康和平衡。不論是增重還是減肥，飲食都是很重要的一環(huán)。飲食科學合理，不僅有助于有效鍛煉，還可以幫助鞏固鍛煉成果。飲食建議整理起來非常繁復，但有以下要點：

　　首先，盡量吃新鮮的、未加工的、非工業(yè)的食品，而且最好自己動手準備便當。超市里買的沙拉畢竟不如自己親手準備的用心。注意搭配營養(yǎng)并保障食材新鮮。

　　其次，少食多餐。最好保證每日三餐，然后適當?shù)卦偌觾深D茶點，將飲食均勻分配，避免暴飲暴食。

　　最后，保障身體所需卡路里。平常人雖然不至于像運動員一樣精確到克來計算每餐熱量和消耗，但是需要有一個大概的概念。每天大概攝入多少熱量，運動消耗多少。每千克體重所需要的脂類為1克，蛋白質(zhì)為2克。而糖類按照卡路里值可作調(diào)整，這些是致使身體發(fā)胖或者變瘦的主要因素?？梢詤⒄站W(wǎng)上的計算方法來計算身體每天所需熱量。然后按照瘦身計劃適當調(diào)整熱量的攝入。要注意，一定要循序漸進，不建議調(diào)整幅度太大，比如從每天3000千卡一下減少到每天2000千卡則對身體有害。

　　鍛煉與休息的平衡

　　對于剛開始準備堅持運動的人來說，制定一個具體的鍛煉計劃可能比較困難，但有一些網(wǎng)站可以幫助制定。首先要了解自己想要堅持的運動類型，鍛煉頻率、時長和使用的器材類型。

　　如果是參加小組鍛煉，要了解每個項目的鍛煉目的(比如有氧運動、增加身體的柔韌度、養(yǎng)生調(diào)息、肌肉和力量鍛煉等)。運動的強度也很重要，最好選擇適合自己的身體條件和運動基礎的運動類型和鍛煉強度。

　　總之，如果因為工作原因經(jīng)常久坐不動，先鍛煉兩周，在開始的時候盡量選擇每周兩次的鍛煉頻率，觀察身體反應，之后逐漸增加運動的頻率和強度。注意循序漸進，避免因運動量暴增而對身體造成傷害。鍛煉后一定要注意休息，恢復體力。兩次訓練的間隙要保障充足的休息，避免受傷，也是為了有更多的精力保障鍛煉。