讓老年人保持活力的日常拉伸運(yùn)動(dòng)

　　人老色衰，行動(dòng)遲緩，隨著歲數(shù)的增長(zhǎng)，身體上的病痛成為老年人之間的家常話題;意識(shí)到生命的消亡是一件可怕的事情，而任由生命消竭就是在自我謀殺!

　　肌肉逐漸萎縮，身體協(xié)調(diào)能力下降，身上便不再有年輕氣盛的影子，即使是上下床的功夫也感覺(jué)吃力。

　　這其中的關(guān)鍵，主要在于你的伸展能力。

　　80歲的T臺(tái)男模王德順，50歲開(kāi)始健身，專心投入“活雕塑”藝術(shù)中，靈活有度，耄耋之年依然容光滿面，尤其是那一身腱子肉，格外令人艷羨。

　　某種程度上而言，在可控范圍內(nèi)科學(xué)的鍛煉，只要科學(xué)拉伸，就能讓身體的柔韌性變得更好，從而為身體喚醒機(jī)能。日常中納入好的伸展拉伸運(yùn)動(dòng)，即使不能讓我們變得像王德順一樣，也能讓我們保持較好的靈活性，減少光顧醫(yī)院的次數(shù)。

　　【科學(xué)貼士】

　　拉伸減輕疼痛：

　　拉伸讓關(guān)節(jié)更好的運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，也能改善老年駝背彎腰的姿勢(shì)，讓體態(tài)變好。同時(shí)它釋放肌肉緊張和酸痛，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，輕松整治你的老寒腿!最后，它也可以幫助增加循環(huán)，肌肉控制，讓你靈活起來(lái)。

　　其中，發(fā)表在《老年病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，觀察了對(duì)老年人進(jìn)行拉伸和柔韌的12個(gè)月的結(jié)果。參與者在身體健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面表現(xiàn)出積極的變化。他們的疼痛也有所減輕。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)指南：

　　每周兩天，一次至少拉伸10分鐘，配合早起打太極的時(shí)間，就可輕松鍛煉。

　　如果可能的話，在所有有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練時(shí)配合拉伸練習(xí)。

　　【伸展運(yùn)動(dòng)技巧】

　　1、深呼吸，然后慢慢呼氣。堅(jiān)持30秒，讓肌肉有足夠時(shí)間放松。

　　2、在伸展運(yùn)動(dòng)前要熱身5到10分鐘，比如散步。

　　3、不要在伸展時(shí)彈跳，因?yàn)檫@會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　頸部伸展

　　保持頸部的靈活性，對(duì)于緩解頸椎疼痛以及放松肌肉有明顯效果。

　　慢慢地把你的下巴移到胸前，把你的頭轉(zhuǎn)向一邊，伸展脖子。

　　保持每個(gè)位置15秒。肩膀和上臂伸展

　　隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，有時(shí)候穿衣都成了老難題，這主要取決于肩膀和上臂肌肉的靈活度。

　　一手抓住毛巾的一端，毛巾另一端從背后自然下垂

　　另一只手繞到背后，輕輕地拉住毛巾，直到你感到有拉伸感。

　　胸部拉伸

　　不良的姿勢(shì)常常使胸部肌肉變得緊繃，適當(dāng)?shù)纳煺箍梢詭椭@些肌肉放輕松。

　　伸展你的胸部，雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，手掌朝前。

　　用你的手向后移動(dòng)，直到你感到胸部和前臂有伸展的感覺(jué)。

　　如果你很難舉起你的手臂，使用墻壁。把你的手放在墻上，向前邁一步，直到你感到胸部有輕微的伸展;然后換到另一邊，忌過(guò)度拉伸。

　　腳踝拉伸放松

　　踝關(guān)節(jié)的僵硬，常常是身體不平衡、易摔倒的原因。保持踝關(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)于步行等活動(dòng)是很重要的。

　　坐在椅子上，全身放松，慢慢地上-下移動(dòng)你的腳，腳跟保持著地。

　　保持每個(gè)姿勢(shì)30秒，用另一只腳重復(fù)。

　　腘繩肌伸展

　　腿筋緊，大腿后部的肌肉，會(huì)導(dǎo)致腰痛和行走困難。

　　拉伸時(shí)，仰臥，一條腿垂直于身體。

　　雙手抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向你的軀干;伸展時(shí)不要拉你的膝蓋。

　　你也可以借住家里的墻壁、桌子等進(jìn)行拉伸。

　　肱四頭肌伸展

　　四頭肌是大腿前部的大塊肌肉，是走路和站立的重要肌肉。

　　拉伸從側(cè)臥開(kāi)始，屈膝，保持全身放松

　　抓住你的小腿，把你的腳拉向你的身體，直到你感覺(jué)到拉伸。

　　你可以用皮帶或毛巾來(lái)輔助拉伸，另外也可以站立著做這個(gè)動(dòng)作。

　　髖部伸展

　　老年人(尤其是女性)髖部肌肉緊張，導(dǎo)致不能方便的行動(dòng)。

　　拉伸時(shí)，采用仰臥的姿勢(shì)，屈膝，膝蓋往外。

　　手輕輕地壓在膝蓋上(或他人幫助)，直到你感到有拉伸的感覺(jué)。

　　下背部伸展

　　拉伸下背部，保持脊椎的靈活性。

　　仰臥著，然后膝蓋彎曲、雙腳并攏呈A字形。雙腳平放在地板上。

　　保持雙膝并攏，雙腿倒向左邊，然后扭動(dòng)軀干，直到感到有拉伸感。重復(fù)另一邊。

　　【注意事項(xiàng)】

　　在開(kāi)始新的鍛煉計(jì)劃之前一定要咨詢一下醫(yī)生。如果你有任何肌肉或關(guān)節(jié)損傷或以前的手術(shù)，一定要問(wèn)你的醫(yī)生或理療師什么拉伸對(duì)你最好。不要伸展到疼痛的程度，也不要在伸展時(shí)屏住呼吸。

　　筋長(zhǎng)一寸，壽延十年，適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)對(duì)老年人有很多好處。總而言之，拉伸運(yùn)動(dòng)是方便的，需要最少的設(shè)備，可以在任何地方進(jìn)行。年紀(jì)的增長(zhǎng)絕不能消磨我們精神的年輕，運(yùn)動(dòng)起來(lái)，不僅有助于身體健康，更深層次將縮小我們的身體年齡，分分鐘活出令人艷羨的樣子!