快速長(zhǎng)肌肉的運(yùn)動(dòng)有哪些
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快速長(zhǎng)肌肉的運(yùn)動(dòng)有哪些
1.臥推：
仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍寬于肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣后慢慢放下杠鈴至胸部了。當(dāng)杠鈴輕輕接觸胸部后，再將杠鈴?fù)破穑瑫r(shí)呼氣。
2.引體向上：
(1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
(2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
(3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。
(4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
(5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
3.啞鈴飛鳥(niǎo)：
身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時(shí)推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺(jué)。