慢跑調(diào)整呼吸的方法有哪些

　　跑步呼吸法并不是我們所說的簡單的呼吸方式，而是一種需要我們不斷調(diào)節(jié)的呼吸方式，不然可能導(dǎo)致我們跑步時呼吸不暢。那么慢跑如何調(diào)整呼吸呢?

　　慢跑如何調(diào)整呼吸

　　跑步時呼吸一定要平穩(wěn):跑步時,雙腳步伐的節(jié)奏與呼吸節(jié)奏要相互協(xié)調(diào),一般而言,可以采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　用鼻吸氣,口呼氣:這種方式,會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態(tài)。

　　采用腹式呼吸法:眾所周知,瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調(diào)節(jié)呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田(下腹部)的呼吸調(diào)節(jié)方式。學(xué)會這種呼吸方式,還是隨時隨地地運動自己的腹部,輕松甩掉腹部贅肉。

　　跑步的幾個小竅門

　　步幅要小。在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中用力強度,目的是盡可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力,還沒跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞,往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。

　　跑速要慢。我們都知道不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的,如有的中老年人的心律過緩,晨脈每分鐘才五、六十次,而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七、八十次。因此,根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來控制初期健康跑強度是比較適宜的。

　　正確的慢跑跑步姿勢

　　手臂的姿勢。這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動,使腿部相應(yīng)反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。

　　膝蓋。長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。