運動中韌帶拉傷如何預(yù)防

運動中韌帶拉傷如何預(yù)防

　　運動總是很講究方法和技巧的，有一點不注意就容易導(dǎo)致受傷，肌肉韌帶拉傷是很常見的，那么怎么預(yù)防運動中韌帶拉傷呢?

　　肌肉韌帶拉傷怎么辦

　　韌帶是連接兩塊骨頭的組織。最常見的韌帶拉傷有兩種：踝關(guān)節(jié)外側(cè)的韌帶拉傷，也就是我們平常說的歪了腳。和膝關(guān)節(jié)的韌帶拉傷。韌帶拉傷的部位會出現(xiàn)腫脹和淤血，韌帶拉傷的治療辦法是在拉傷之后馬上做到以下幾點：

　　1、休息、馬上停止運動，不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重。

　　2、冷敷。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。

　　3、壓迫。用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。繃帶產(chǎn)的緊度要適中，你能感覺到有壓力但又不會讓你支端發(fā)麻或缺血。

　　4、抬高患肢。抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液回流。

　　5、傷病后期腫脹消除、疼痛減輕后即可進行功能鍛煉。前期采用被動方法，如在關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)被動屈伸、旋轉(zhuǎn)、牽拉，結(jié)合按摩效果更好。一般在腫脹消除和疼痛減輕后即可施治，這樣可以較好地減輕和松解粘連。后期主動進行關(guān)節(jié)的功能活動。要注意循序漸進，慢慢增加活動量，以不引起腫脹或突然疼痛加重為宜。

　　6、癥狀完全消失后，應(yīng)當(dāng)進行適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，以使愈合的韌帶重新恢復(fù)彈性和完全恢復(fù)功能。功能鍛煉是后期治療中很關(guān)鍵的一環(huán)，傷病未痊愈時，切忌匆忙中斷，因為這樣很容易轉(zhuǎn)為陳舊性韌帶損傷，長期積累后還會出現(xiàn)粘連、增生、鈣化、關(guān)節(jié)韌帶松弛等并發(fā)癥，給患者帶來長期的痛苦和不便。

　　韌帶拉傷的主要癥狀

　　1、韌帶斷裂

　　一般是因為在活動中，做出超出關(guān)節(jié)活動范圍的動作，導(dǎo)致相關(guān)韌帶被動牽拉而引起撕裂或完全斷裂。韌帶斷裂往往伴有扭傷和骨折。

　　2、韌帶扭傷

　　韌帶扭傷是指四肢關(guān)節(jié)或軀體部的軟組織(如肌肉、肌腱、韌帶、血管等)損傷，而無骨折、脫臼、皮肉破損等情況。臨床主要表現(xiàn)為損傷部位疼痛腫脹和關(guān)節(jié)活動受限，多發(fā)于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髖。

　　3、韌帶挫傷

　　一般是因為在活動中，做出超出關(guān)節(jié)活動范圍的動作，韌帶損傷程度不嚴(yán)重，會出現(xiàn)紅腫。

　　韌帶損傷后一般均有小血管破裂而出血，局部疼痛、腫脹，組織內(nèi)出血、血腫、關(guān)節(jié)腫脹、活動障礙、壓痛。體檢時發(fā)現(xiàn)牽拉韌帶明顯疼痛，如果完全斷裂，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降。

　　如何預(yù)防肌肉韌帶拉傷

　　1、熱身運動：走、踏步、分并跳、伸展等，盡量將身體各關(guān)節(jié)活動開。

　　2、護腕、護膝，護踝等是必要的。

　　3、10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強度、持續(xù)時間過10%，循序漸進。

　　4、保持有氧運動和無有氧運動的鍛煉均衡，同時參加一些力量和柔韌練習(xí)防止受傷。

　　5、你的身體需要時間去恢復(fù)，鍛煉但不使身體受傷。

　　6、運動前不要空腹、運動的前中后要飲足夠的水。

　　7、參加不同的訓(xùn)練如交叉訓(xùn)練，鍛煉不同的肌肉群。

　　8、應(yīng)學(xué)會摔倒時的各種自我保護方法，如落地時用適當(dāng)?shù)臐L翻動作以緩沖外力等。

　　9、平時要適度鍛煉，運動前要做好熱身準(zhǔn)備。使關(guān)節(jié)舒展開，還要注意動作，不要用力過猛。

　　10、加強肌肉的鍛煉是很重要的。因為關(guān)節(jié)的穩(wěn)定除了需要韌帶的保護，還需要借助強有力的肌肉的力量來保護。當(dāng)肌肉強壯了，運動時對韌帶的負(fù)荷就會減少，有利于減少韌帶受損的機會。