練出馬甲線的九個(gè)動(dòng)作是什么
愛美是女性的天性,每個(gè)女生都希望自己有好身材,都希望自己身上有好看的馬甲線。那你知道馬甲線怎么練嗎?對這方面你是否詳細(xì)地了解過。以下是小編為你整理的練出馬甲線的九個(gè)動(dòng)作簡單介紹,希望能幫到你。
練出馬甲線的九個(gè)動(dòng)作
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí),讓肚皮鼓起,而在呼氣時(shí),則讓肚皮縮緊,有助于刺激腸胃蠕動(dòng),可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí),只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實(shí),實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、撐地伸腿
準(zhǔn)備瑜伽墊,前臂撐地,讓前臂和上臂呈90度,腳尖點(diǎn)地,身體呈一直線,臀部稍微抬起,收緊腹部,停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài),把右腳往上抬,停留5秒后,換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合,共做3個(gè)回合,這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺,讓大腿彎曲呈九十度直角,同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè),掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃,背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿,只從臀部開始運(yùn)動(dòng),腳趾沖下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作,每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近,同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。
5、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后,兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度,再放下雙腳踩地,抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合,共做3個(gè)回合。
6、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,兩腳張開與肩同寬,并讓腳尖點(diǎn)地,同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒,這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部,避免手臂撐著受傷。
7、收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面,手輕輕抱住大腿后側(cè)。吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,重心略向后移動(dòng)。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊,停留3~5個(gè)呼吸的時(shí)間。坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼于地面,手輕輕抱住大腿后側(cè)。
雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放輕松,吸氣預(yù)備。下半身保持不動(dòng),吐氣慢慢右轉(zhuǎn),感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。上半身慢慢回正,吐氣再往左轉(zhuǎn)。
8、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡,兩腳并攏,收緊腹部,上半身打直。右腳屈膝抬起,同時(shí)保持左腳打直,再換抬起左腳,右腳打直,就像騎腳踏車那樣,做的過程中背部稍微后傾但不拱背,兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合,共做3個(gè)回合,這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動(dòng),雙手則放在身體兩邊,讓后屈腿收腹,當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直,腳不要著地,同時(shí)用腹部控制,每組做十五個(gè),重復(fù)做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。
健身的好處
?、俳∩碚唔氂袌?jiān)強(qiáng)的意志力,嚴(yán)格要求,貴在堅(jiān)持;
②要求每個(gè)動(dòng)作重復(fù)多次,全面到位;
?、鄄扇【植烤毩?xí)與全身鍛煉相結(jié)合,器械練習(xí)與舞操練習(xí)相結(jié)合的健身方法;
?、苓m當(dāng)?shù)乜刂骑嬍?,但不能限制水和礦物質(zhì)的攝人;
?、菝看五憻挄a(chǎn)生肌肉酸痛,不斷地酸痛與恢復(fù)才能起到健身健美的功效。健美操的效果評價(jià)3個(gè)月為一次。
床上健身操動(dòng)作
1.轉(zhuǎn)頭屈腳踝。
人有時(shí)感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環(huán)不暢,致使頭部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次,也可使頭昏減輕。
同時(shí),再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次,可使下肢活動(dòng)開來。
2.伸懶腰。
睡覺時(shí)身體多取屈縮的姿勢,睡醒后在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體。
同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作,反復(fù)練習(xí)4-6次,有助于消除疲勞,加快覺醒。
3.仰臥側(cè)屈。
仰臥在床上,一手上舉,隨上體側(cè)屈,下肢用力伸直,左右側(cè)屈各做6-8次。
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