常見的單雙杠的練習(xí)方法有哪些
常見的單雙杠的練習(xí)方法有哪些
無論是小學(xué)中學(xué)還是大學(xué)，操場上必不可少的運(yùn)動器材就是單雙杠。單雙杠也是比較簡單的健身器材，那么單雙杠的練習(xí)方法有哪些呢?不知道大家是否有所了解?以下是小編為你整理的常見的單雙杠的練習(xí)方法介紹，希望能幫到你。
常見的單雙杠的練習(xí)方法
一、直臂支撐
兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強(qiáng)支撐能力。
二、掛臂撐
兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí)，以增強(qiáng)腹肌力量。
四、支撐擺動
先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠(yuǎn)伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復(fù)5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球(與胸齊高)，從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球。
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復(fù)5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。
六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣?？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
經(jīng)典的背部訓(xùn)練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負(fù)重，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。
寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點(diǎn)收縮2~3秒，控制性還原。然后進(jìn)行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
3、不能含胸，這樣才能最大限度擠壓背闊肌。
4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實(shí)際上升再高一些效果更好。
5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。
6、此動作可以負(fù)重練習(xí)，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進(jìn)行。
練單雙杠注意事項(xiàng)
1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性等特點(diǎn)，又要結(jié)合上肢、下肢和軀干等不同體位進(jìn)行交替練習(xí)。并對孱弱的肌群應(yīng)增加鍛煉強(qiáng)度。
2、根據(jù)動作的結(jié)構(gòu)，練習(xí)的密度、強(qiáng)度和難易度應(yīng)堅(jiān)持由小到大，由少到多、由簡到繁的循序漸進(jìn)原則。
3、組合練習(xí)的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合，而以動力性動作為主。
4、遇到意外失手時，保護(hù)人要及時采取擺脫險(xiǎn)境的保護(hù)措施，維護(hù)練習(xí)的安全。練習(xí)者也可采取屈臂，團(tuán)身、滾動和下蹲的自我保護(hù)方法，減緩沖擊地面的力量。
5、練習(xí)前，做5～10分鐘上，下肢和軀干1幫位準(zhǔn)備活動，練習(xí)后，進(jìn)行按摩和放松整理運(yùn)動。最后，慢走2～8分鐘。
6、室外場地應(yīng)地面平坦，室內(nèi)則要求空氣流通、光線明亮。
7、器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設(shè)備。無條件的可因陋就簡，自制設(shè)備：杠面選用質(zhì)料堅(jiān)固的木桿，或用堅(jiān)韌，平滑的金屬管取代。杠子的撐柱用簡易的固定木樁裝置在平坦，無滑的地面上。杠子和撐柱一定要安裝堅(jiān)固以確保安全。
運(yùn)動的好處
提高腦力
運(yùn)動可以增加大腦的血流量，腦細(xì)胞受到刺激，可以促進(jìn)大腦功能，并且防止疾病和預(yù)防衰老，如阿茨海默癥、帕金森氏癥、甚至中風(fēng)。運(yùn)動還會讓人變得更警覺、更清醒，注意力更集中。
嫩膚美顏
運(yùn)動能加強(qiáng)皮膚的血液循環(huán)，減少皮下脂肪，表皮會變得濕潤，從而使皮膚更富于彈性。若長期運(yùn)動不夠，全身新陳代謝就會失常，皮膚便無法正常分泌水分和皮脂，導(dǎo)致皮膚失去光澤和彈性，而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫，或水分壓迫微血管而無法傳送足夠的養(yǎng)分。
強(qiáng)壯心臟
運(yùn)動時候，心臟的血液輸出量每分鐘可達(dá)30升，是安靜時心臟的6倍。通過運(yùn)動心臟血管會變得更有彈性，并且刺激血管的生長，避免血壓升高。
加強(qiáng)肺活量
運(yùn)動時，肺臟的血管擴(kuò)張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以預(yù)防人到老年后發(fā)生的肺部疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關(guān)的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。
促進(jìn)胃腸消化
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對腸胃病患者同樣有很大的好處。它能夠加強(qiáng)胃腸道蠕動，促進(jìn)消化液的分泌，加強(qiáng)胃腸的消化和吸收功能。
強(qiáng)骨
人體骨骼中的骨量在成年后達(dá)到峰值，然后開始緩慢下降，但運(yùn)動能幫助保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運(yùn)動中，關(guān)節(jié)和骨骼會承受5-6倍于自身的體重，這會增加骨細(xì)胞大量增加，從而提高骨密度。
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