肌肉什么時(shí)候鍛煉最合適
相信每一個(gè)男生都希望的自己身上有肌肉，要想更好的鍛煉肌肉，我們需要把握最佳的訓(xùn)練時(shí)間。那么，鍛煉肌肉什么時(shí)候最合適?你是否了解過(guò)?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的鍛煉肌肉什么時(shí)候最合適分析，希望能幫到你。
鍛煉肌肉什么時(shí)候最合適
1、鍛煉肌肉什么時(shí)候最合適
研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段:
1.1、早晨時(shí)段:晨起至早餐前5:30——6:30。
1.2、上午時(shí)段:早餐后2小時(shí)至午餐前9:00——10:30。
1.3、下午時(shí)段:午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00——17:00。
1.4、晚間時(shí)段:晚餐后2小時(shí)至睡前19:00——21:00。
2、鍛煉肌肉的秘訣有哪些
2.1、長(zhǎng)位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾,解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò),我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
2.2、慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對(duì)肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
3、鍛煉肌肉吃什么食物好
3.1、三文魚(yú):三文魚(yú)中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長(zhǎng)外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,能幫助抑制皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇水平下降,睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高,從而幫助肌肉增長(zhǎng)。
3.2、紫菜:紫菜中含有豐富的鎂,每100克紫菜中含鎂460毫克,而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝,支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量,更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率,是形成肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長(zhǎng)肌肉的。
3.3、瘦牛肉:過(guò)少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長(zhǎng)的作用的。
啞鈴鍛煉肌肉的方法
1、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō),用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí),也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。
2、小腿部:部立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3、背部:與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直著名運(yùn)動(dòng)員慣用的背部練習(xí),不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
4、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。
5、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí),可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低,以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
肌肉鍛煉的方法有哪些
1、腿部肌肉鍛煉:對(duì)腿部肌肉進(jìn)行鍛煉,能夠幫助塑造大腿曲線,還能夠幫助預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛等不適哦。
仰臥抬腿:將運(yùn)動(dòng)帶纏在膝蓋稍上位置,側(cè)臥。上身挺直,用一只手托住頭部,另一只手放在體前,保持平衡。然后保持這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)像分開(kāi)腿一樣將一條腿向上緩慢抬起,然后換腿重復(fù)練習(xí)即可。
趴下屈膝:將運(yùn)動(dòng)帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是家具上,然后將運(yùn)動(dòng)帶的總部固定在腳后跟上,身體趴著,兩臂自然放在臉部下方。然后將小腿慢慢向臀部方向牽拉,1秒鐘后慢慢放下,換腿重復(fù)即可。
2、背部肌肉鍛煉:通過(guò)對(duì)背部肌肉進(jìn)行鍛煉,不僅能夠美化背部曲線,還能夠緩解長(zhǎng)期伏案工作的人容易出現(xiàn)的背痛、腰痛等不適。
坐球展背:兩腳分開(kāi)坐在球上,兩手背后,髖部向后用力使球后滾,同時(shí)上身挺胸、展背、塌腰。保持動(dòng)作片刻,髖部前收帶回球,身體復(fù)原后重復(fù)動(dòng)作即可。
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