引體向上的技巧詳細(xì)講解
引體向上的技巧詳細(xì)講解
引體向上可以有效地鍛煉手臂肌肉，而引體向上看似簡單，其實(shí)有許多講究的。那么，引體向上有哪些技巧?不知道大家對(duì)引體向上方面的了解又有多少?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的引體向上的技巧詳細(xì)介紹，希望能幫到你。
引體向上的技巧
1、引體向上有哪些技巧
1.1、兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。
1.2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。
1.3、將身體往上拉時(shí)吸氣,下垂時(shí)呼氣。
1.4、上拉時(shí)意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。
2、引起向上的訓(xùn)練方法
2.1、垂直懸掛：找一條單杠,跳起以正手捉住單杠,雙腳離地,直至支撐不到。這個(gè)簡單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2.2、身體劃船：找一條高度約在腰部的單杠,腳跟著地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作,當(dāng)你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。
3、不同的人群如何練引起向上
3.1、一個(gè)都做不到者如何練引體向上:引體向上以前臂作為牽引,可先加強(qiáng)手臂力量,建議做啞鈴重錘彎舉:雙手持啞鈴,拳心相對(duì),發(fā)力彎舉起來,每組做6~8個(gè),共做4組。俯身杠鈴劃船:手持杠鈴,與肩同寬,俯身與地面成45度,以整個(gè)背部肌肉群發(fā)力,把杠鈴拉到碰到腹部,動(dòng)作做到最大限度時(shí)定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激,每組做6~10個(gè),共做5組。嘗試做引體向上,可以讓伙伴用力托舉腰部輔助,但不要抬腳,以免摔跤。
3.2、沖擊次數(shù)應(yīng)考者如何練引體向上:最好在健身房練習(xí),先盡力做引體向上做到做不動(dòng),馬上下來并以最快的速度到高位下拉器做下拉,重量以體重的80%為宜,再盡量沖擊次數(shù)。
3.3、高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員如何練引體向上：為了最大限度地鍛煉背闊肌,要遵守一系列嚴(yán)格的動(dòng)作要求:做動(dòng)作時(shí)保持身體垂直。不能只拉過下頦,而要上拉到胸部。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。反握引體向上可以練肱二頭肌,很窄的握距可強(qiáng)烈刺激手臂肱二頭肌。
引體向上有什么好處
1、鍛煉肌肉:在做引體向上的時(shí)候,需要用人體的背闊肌做到收縮,使得力屈臂引體向上,直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上,可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、增強(qiáng)臂力:引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠,需要肌肉軀干的伸直,這樣能夠鍛煉肩部,增加肩膀的寬度,增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
3、能幫助長高:在做引體向上時(shí),身體是自然的下垂的,這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松,拉力對(duì)抗自身重力的過程中可以促進(jìn)骨骼的緩慢生長。對(duì)長高有一定的幫助和效果。
4、有減肥效果:對(duì)于體重超常的人群來說,也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用,引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量,消耗熱量,燃燒脂肪。
運(yùn)動(dòng)鍛煉要注意什么
1、做好準(zhǔn)備防止拉傷:我們在做運(yùn)動(dòng)之前,一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)槿说募∪饨?jīng)過一夜的睡眠之后會(huì)收縮起來,如果直接進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),那么就很容易吧肌肉拉傷,嚴(yán)重影響自己的生活。所以我們在運(yùn)動(dòng)之前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),想將筋骨舒緩一會(huì),讓肌肉自然擴(kuò)張開來。
2、循序漸進(jìn)切忌過猛:有的人覺得運(yùn)動(dòng)量大身體才能練好,抵抗力強(qiáng),其實(shí)不然,運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣,都是適度才好。從中醫(yī)理論講,秋天又是一個(gè)人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段,所以運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱,微微出汗,鍛煉后感到輕松舒適,這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反,如果鍛煉后十分疲勞,休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少,那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過大了,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。
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