青少年運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)有哪些
隨著豐富文化的發(fā)展,很多青少年的業(yè)余活動(dòng)變得更加精彩,常常會(huì)進(jìn)行一些健身運(yùn)動(dòng),確實(shí)青少年運(yùn)動(dòng)的好處不僅可以促進(jìn)骨骼增長(zhǎng),還有利于大腦的發(fā)展。但是總會(huì)出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的青少年運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)分析,希望能幫到你。
青少年運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1.缺乏恰當(dāng)?shù)娘嬍嘲才?/p>
這似乎也是進(jìn)行力量訓(xùn)練的孩子們最忽視的問(wèn)題。在看到網(wǎng)站、雜志、體育與時(shí)尚媒體上令他們心儀的內(nèi)容后,就一頭沖進(jìn)健身房,經(jīng)過(guò)筋疲力盡的一周后就永久性地打退堂鼓了。
這里不是說(shuō)青少年需要多精通卡路里的計(jì)算和各種營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí),只是應(yīng)該具備一些營(yíng)養(yǎng)常識(shí)。要知道,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)肌肉組織是一種損耗,如果沒(méi)有及時(shí)攝取合適、足夠的營(yíng)養(yǎng),它就很難恢復(fù)并使身體機(jī)能達(dá)到訓(xùn)練的目的。
所以訓(xùn)練前應(yīng)研讀一下這方面的資料,對(duì)將要開(kāi)始的鍛煉期間的飲食做一個(gè)合理的安排。當(dāng)然這也是青少年的教練和家長(zhǎng)們不容忽視的要點(diǎn)。
2.缺乏訓(xùn)練計(jì)劃
在健身館里,是否有人問(wèn)過(guò)你今天要練什么,而你的回答是“不知道,也許是胸肌”。實(shí)際上,這種情形太多見(jiàn)了。很多人都是看著一起來(lái)的朋友或周圍人練什么,就跟著練。
即使你一直保持訓(xùn)練的熱情,這種習(xí)慣的結(jié)果則是身體機(jī)能的失衡。大多數(shù)這樣練習(xí)的人,可能一次都沒(méi)有好好練習(xí)腿部,同樣的情況還有背部。只有手臂、胸大肌倒是沒(méi)含糊過(guò)。
不管怎樣,力量訓(xùn)練不能顧此失彼。在進(jìn)入健身館之前,思考和擬定一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃是事半功倍的?,F(xiàn)在這方面的研究和資料已經(jīng)越來(lái)越多,可以給你指導(dǎo)的人也不在少數(shù)。有一個(gè)目的明確的訓(xùn)練安排,對(duì)你在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)有至關(guān)重要的影響。
3.訓(xùn)練中未能真正進(jìn)入狀態(tài)
行為不當(dāng)可不是青少年才特有的狀態(tài),但青少年確實(shí)是容易沖動(dòng)的年齡。年少的沖勁會(huì)讓他們?cè)诮∩磉\(yùn)動(dòng)中失去了分寸,做力量的訓(xùn)練時(shí)也就會(huì)用全力去嘗試更大的重量。
大多數(shù)時(shí)候他們會(huì)猛烈用力,或使用所有輔助肌肉推舉重量,這樣他們總算能完成本來(lái)無(wú)法完成的動(dòng)作。
但當(dāng)你在以這種方式訓(xùn)練時(shí),實(shí)際上肌肉發(fā)揮的作用并不大,卻給關(guān)節(jié)、韌帶添加了額外的壓力,久而久之,受傷就不可避免。
要想練得更有效率,還是應(yīng)該請(qǐng)教體能訓(xùn)練師。對(duì)于怎樣調(diào)整出一個(gè)基本的體能訓(xùn)練狀態(tài),相關(guān)訓(xùn)練的視頻介紹和專題介紹也是一種必修課。
4.缺乏連貫和持續(xù)
想在訓(xùn)練中獲得收益,就必須在訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)這些環(huán)節(jié)上持之以恒。一旦開(kāi)始有意無(wú)意的偷懶或懈怠,也只會(huì)離最初的目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)。
孩子們通常都會(huì)在見(jiàn)到稍有成就和效果時(shí)興奮不已,但如果效果開(kāi)始放緩,他們的熱情也容易隨之消退。而那時(shí)候,往往也是訓(xùn)練最關(guān)鍵的階段。
當(dāng)你開(kāi)始投入訓(xùn)練并有一定進(jìn)步之后,持續(xù)性就是重中之重。肌肉只有在不斷需要使用后才會(huì)變得更加強(qiáng)壯,一停頓它就慢慢回到最初的形態(tài)。只有始終一絲不茍地做好訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、恢復(fù)三個(gè)環(huán)節(jié),你才能獲得強(qiáng)健的身軀。
5.缺乏睡眠
睡眠對(duì)于身體恢復(fù)是極其重要的。大多數(shù)有助身體生長(zhǎng)的荷爾蒙都是在睡眠中釋放的,這些荷爾蒙對(duì)肌肉生長(zhǎng)同樣也是關(guān)鍵的。一晚良好的睡眠能給你第二天的工作所必需的能量。
而青少年們?cè)趯W(xué)校功課和種種活動(dòng)上總是時(shí)間不夠用。不過(guò)要記住,你的目標(biāo)是讓自己變得更強(qiáng)壯,為了最大限度地身體恢復(fù)和生長(zhǎng),你就必須要每天好好睡8小時(shí)。
青少年如何健身
(1)根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì),收縮力弱,“泵血”功能差,心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn),在體育鍛煉時(shí),不要做過(guò)激烈、負(fù)荷過(guò)長(zhǎng)、鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和“憋氣”的練習(xí)。
(2)根據(jù)青少年易興奮,活潑好動(dòng)、精力充沛但易疲勞等特點(diǎn),在體育鍛煉時(shí),要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,活動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),在體育活動(dòng)中多安排短暫的間歇次數(shù)。
(3)根據(jù)青少年的胸廓較狹小,彈性助力大,呼吸肌力量弱、易疲勞,呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn),在體育鍛煉時(shí),不宜過(guò)多安排強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的耐力練習(xí),應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動(dòng)時(shí)間短一些的健身跑等,并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。
(4)根據(jù)青少年肌肉含水分較多,蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)物較少,肌肉力量弱,易疲勞、恢復(fù)快、骨骼有機(jī)物多、無(wú)機(jī)物較少,不易骨折,易變形,關(guān)節(jié)韌帶薄弱,關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性較差等特點(diǎn),在體育鍛煉時(shí)要注意培養(yǎng)正確的姿勢(shì),不要長(zhǎng)時(shí)間地反復(fù)跑跳,不要過(guò)多練習(xí)從高處跳下。
從高處跳下時(shí),要用前腳掌先落地,同時(shí)屈膝,以增強(qiáng)緩沖,防止身體受到過(guò)多的震動(dòng)。同時(shí)力量練習(xí)負(fù)荷不能過(guò)大、時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng),可采用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。
(5)根據(jù)青少年身體素質(zhì)自然增長(zhǎng)期和發(fā)展敏感期的特點(diǎn),在體育健身鍛煉時(shí),應(yīng)優(yōu)先安排速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目;其次,安排耐力素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目,繼而安排力量素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目,使身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展同步增進(jìn)。
青少年運(yùn)動(dòng)的好處
1.體育鍛煉對(duì)骨骼的影響
體育鍛煉,改善了骨的血液循環(huán),加強(qiáng)了骨的新陳代謝,使骨徑增粗,骨質(zhì)增厚,骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊,骨骼更結(jié)實(shí),骨質(zhì)更堅(jiān)固,隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化,骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。
人體之所以能夠長(zhǎng)高、長(zhǎng)大,是因?yàn)楣堑膬啥撕凸歉芍g的髓軟骨在沒(méi)有結(jié)束骨化之前會(huì)不斷增殖。可見(jiàn),在兒童、青少年時(shí)期,即在骺軟骨完全骨化前,積極參加鍛煉有助于長(zhǎng)高。健壯的體格,修長(zhǎng)的四肢,更是眾多青少年所夢(mèng)寐以求的外在美的表現(xiàn)。
2.體育鍛煉對(duì)肌肉的影響
體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的肌肉塊明顯大于一般正常人,這說(shuō)明體育鍛煉對(duì)肌肉體積的影響非常明顯,一般只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就可以使肌肉體積增大,而且練什么肌肉,什么肌肉的體積就增大。
肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比,肌肉體積增加,力量也相應(yīng)增加,而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的,數(shù)周的力量練習(xí)就會(huì)引起肌肉力量的明顯增加。
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