有效瘦腰的運(yùn)動
有效瘦腰的運(yùn)動
無論是骨感美人還是曲線美人，有一點(diǎn)肯定的是，絕不容許“游泳圈”附在身上。但是女性腰腹的脂肪是最容易堆積的，在瘦身的過程中一般要特別針對這個部位來進(jìn)行鍛煉，那么做什么運(yùn)動可以瘦腰呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的有效瘦腰的運(yùn)動介紹，希望能幫到你。
有效瘦腰的運(yùn)動
瘦腰一：實(shí)心球上拋運(yùn)動
坐在一個可以調(diào)節(jié)角度的板凳上，把板凳調(diào)節(jié)到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐桿。兩手拿一個實(shí)心球在胸部上方。當(dāng)你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重復(fù)12到15次。
點(diǎn)評：這種運(yùn)動減肥方法雖然簡單，但非常有效，可以達(dá)到本質(zhì)上的改變。使全身運(yùn)動起來，消耗多余的脂肪。實(shí)心球有一定的重量，在開始動作時，要活動一下筋骨，覺得累了之后，要懂得適可而止。
瘦腰二：收腹運(yùn)動
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。
點(diǎn)評：注意用力的部位就是消耗脂肪的地方，動作到位，瘦腰行動也事半功倍。
瘦腰三：側(cè)向彎曲啞鈴運(yùn)動
兩手持一對輕量級的啞鈴 ,肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒，回到開始的動作，然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復(fù)6到10次。
點(diǎn)評：啞鈴是輕量級別的，不要為達(dá)減肥目的而加大碼，那樣反而會有潛在危險，一不小心可能會傷害到自己。
瘦腰四：背部伸展運(yùn)動
臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。此時，背部稍微向后彎，兩手向前伸。保持一會兒，然后重復(fù)12到15次。
點(diǎn)評：比較適合給坐辦公室MM練習(xí)，因?yàn)镺L平時運(yùn)動較少，腰板比較硬，但建議要量力而行。
瘦腰五：下蹲運(yùn)動
兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩。當(dāng)你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然后當(dāng)你呼氣時回到開始的動作。重復(fù)10到12次，每次休息30秒。
點(diǎn)評：動作要求雖簡單，要做到位也是有點(diǎn)難度的。呼吸氣的頻率要講究，完后腰部的負(fù)重感會減低。
瘦腰六：下拉運(yùn)動
站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀?qū)挾鹊臋M杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒，回到開始的動作，重復(fù)20次。每兩次休息30秒。
點(diǎn)評：很多女性會去健身房借助機(jī)械幫助瘦身，但往往那樣對體型的改變比較少，所以這些簡單的動作不一定只適合OL,大家有空隨時都可以進(jìn)行這樣減肥運(yùn)動。
減肚子最有效的運(yùn)動
1、肚皮舞
肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術(shù)形式，近年來也被作為一種健身運(yùn)動而進(jìn)行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習(xí)60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運(yùn)動之一。
2、縮腹步行
縮腹步行就是平常所說的腹式呼吸步行。呼氣時盡可能地收縮腹部。這樣可以刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)垃圾排除。在日常行走和站立時可以進(jìn)行腹式呼吸。這樣能使腹部肌肉變得更加結(jié)實(shí)。
3、健身球
健身球的攜帶很方便，泄氣之后就可以隨身攜帶。除此之外，健身球?qū)τ谙胍獪p掉肚子上贅肉的MM來說是一個很好的方法。長期使用健身球減肥，可以達(dá)到良好的減肚子功效。
4、特效仰臥起坐
仰臥起坐是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。它是一種無負(fù)重的有氧運(yùn)動，它不但可以減去多余的贅肉和脂肪，緊致腰腹部的皮膚，還有益于卵巢排卵和宮腔保健。而且仰臥起坐主要練習(xí)核心力量區(qū)域，除了可以鍛煉直肌，還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌，能有效縮小腰圍和降低體量。特效仰臥起坐是小腹贅肉的殺手。但是強(qiáng)度也比較大，并不是所有女生都能做到。
運(yùn)動的注意事項(xiàng)
1.多做有氧運(yùn)動。如：散步、慢跑、游泳、爬山、打球、體操等。
2.根據(jù)空氣污染情況，科學(xué)地選擇鍛煉的時間、地點(diǎn)。
3.注意不要意外受傷，注意場地、器械安全等。
4.運(yùn)動前充分做好準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后注意放松及保暖。
5.不同人群根據(jù)自身的情況選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目。例如： ①腦力工作者應(yīng)選擇散步、慢跑、游泳、爬山、打球、體操等;②肥胖者可選擇長跑、騎自行車、游泳、跳繩、球類等活動; ③身體消瘦者可選擇俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴等來增強(qiáng)肌肉力，選擇跑步、健美操、游泳、球類等來促進(jìn)消化吸收功能;
?、芾夏耆瞬灰诉M(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，宜選擇散步、慢跑、太極拳、氣功、廣播體操等活動。
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