如何飲食加運(yùn)動(dòng)使體重下降
如何飲食加運(yùn)動(dòng)使體重下降
我們都知道要想讓體重下降，單單減肥是不夠的，還要有飲食配合。你知道如何飲食加運(yùn)動(dòng)使體重下降嗎?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
體重增減的原理
智能的身體遵循熱量守恒，當(dāng)攝入的熱量大于消耗的熱量時(shí)，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，反之就會(huì)消耗脂肪。體重的增減就是這個(gè)原理。
隨著年齡的增長(zhǎng)，自身的代謝率在逐步下降，不經(jīng)意間身體就披上了厚厚的脂肪甚至大腹翩翩。攝入的熱量沒(méi)有變，消耗的熱量少了就是這個(gè)結(jié)果。
驀然回首好不懷念那個(gè)曾經(jīng)的自己，體脂率小于15，前凸后翹，玲瓏有致。有些人會(huì)行動(dòng)，有些人黯然接受。接受的結(jié)果是對(duì)自己不負(fù)責(zé)任，一胖百病生。
看看你的體脂率是多少
想減肥就要形成熱量差。正常一天消耗的熱量在2000-2500大卡，一頓飯的熱量在600-800大卡，多吃水果、蔬菜、瘦肉，等高營(yíng)養(yǎng)多纖維且熱量低的食物，降低攝入的熱量但不要低于1200大卡，低于1200大卡不僅會(huì)饑餓還會(huì)降低代謝率。一定要多喝水，不僅有飽腹感還有利于代謝排毒?？靠刂骑嬍骋惶炜梢杂?000大卡的熱量差，消耗7700大卡熱量大約為一公斤脂肪，也就是8天減脂1公斤。如果想減的更快，只能靠運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量。慢跑一小時(shí)大約消耗400大卡熱量，如果每天運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)，就能多消耗800大卡。綜合下來(lái)4天減脂1公斤，一月8公斤。
這是健康的、可持續(xù)的，靠飲食+運(yùn)動(dòng)的減肥效果。過(guò)快的減重會(huì)造成肌肉流失和營(yíng)養(yǎng)不良，甚至免疫力低下。國(guó)際公認(rèn)的減肥健康標(biāo)準(zhǔn)是每月不超5公斤。
這里不探討服用減肥藥及醫(yī)療減肥。
注意
運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)，逐步增大運(yùn)動(dòng)量。體重過(guò)大的朋友前期建議游泳或快走，保護(hù)好脆弱的膝蓋。
飲食一定要補(bǔ)充全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，尤其是礦物質(zhì)和維生素。
80%的營(yíng)養(yǎng)+20%的運(yùn)動(dòng)=百分百的健康。
運(yùn)動(dòng)減肥期間要怎么飲食
一、細(xì)嚼慢咽，每餐7分飽
雖然我們不鼓勵(lì)餓肚子減肥，不過(guò)多余的食物攝入最終都會(huì)轉(zhuǎn)化為能量?jī)?chǔ)存，所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時(shí)候提醒自己細(xì)嚼慢咽，放慢吃飯的速度，這一個(gè)小習(xí)慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。細(xì)嚼慢咽還有助于增加口腔唾液分泌、保護(hù)腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進(jìn)胰島素分泌、增加營(yíng)養(yǎng)的吸收、調(diào)節(jié)代謝。當(dāng)進(jìn)食欲望不強(qiáng)烈的時(shí)候，及時(shí)放下筷子，離開(kāi)餐桌，每餐7分飽的飲食習(xí)慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。
二、會(huì)吃主食、粗細(xì)搭配
每天粗雜糧和薯類占比主食50%左右。很多人沒(méi)有吃粗雜糧的習(xí)慣，但是粗雜糧膳食纖維高，消化慢，不容易讓人產(chǎn)生饑餓感，而且礦物質(zhì)和維生素供應(yīng)更充足，很多營(yíng)養(yǎng)素對(duì)減肥十分關(guān)鍵，多吃粗雜糧還能調(diào)理脾胃，讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入，但是主食是人體能量的主要來(lái)源，所以不可減少過(guò)多，20%左右即可。
三、吃足肉，撿瘦肉
運(yùn)動(dòng)減肥是為了減掉脂肪，增加肌肉，而肌肉的主要靠蛋白質(zhì)組成，而且蛋白質(zhì)的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運(yùn)動(dòng)減肥期間要保證足量蛋白質(zhì)的供應(yīng)，因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。拋棄肥肉和肉皮，這些是脂肪含量極高的部分。配合運(yùn)動(dòng)，每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤(rùn)，豆制品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來(lái)和癥狀。
四、多吃蔬菜和水果
運(yùn)動(dòng)減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果，其中蔬菜不低于500g，水果不低于400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，而且豐富的膳食纖維會(huì)帶來(lái)飽腹感，且能量極低。
五、清淡烹調(diào)、多樣化飲食
高油、高鹽、高糖的飲食都會(huì)加重消化負(fù)擔(dān)，降低身體代謝，增加脂肪，尤其是內(nèi)臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量，糖分進(jìn)入人體也會(huì)轉(zhuǎn)化為能量，高鹽導(dǎo)致心腦血管疾病，而且會(huì)讓人不知不覺(jué)吃的更多。能量再低的蔬菜，配合不適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法都會(huì)變成增加脂肪的元兇。所以在烹調(diào)上一定要盡量清淡，不用煎炸的烹調(diào)方法。當(dāng)然適當(dāng)?shù)闹緮z入對(duì)維護(hù)人體健康是必要的，每天控制在25g左右植物油即可。
不同的食物所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不同，因此運(yùn)動(dòng)減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少于15種，盡量20種以上，多樣化的飲食才能保證營(yíng)養(yǎng)素的全面獲取。
六、少食多餐，提高基礎(chǔ)代謝率
和大家設(shè)想的不同，減肥期間不但不用減少餐次，反而要增加餐次。最好采取3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3頓加餐，晚上有較多運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以再增加一餐)的飲食方式，每餐間隔不超過(guò)4小時(shí)，這樣以減少饑餓感，避免正餐吃的過(guò)多，還可以提高新陳代謝率。
七、早餐吃飽，晚餐吃少
早餐盡量吃飽、吃好、吃早，經(jīng)過(guò)一夜酣睡，人體代謝速度降低，早餐是身體恢復(fù)代謝速度的信號(hào)，增加代謝才是我們成功減肥的終極武器。喜歡的高能量食品如堅(jiān)果、奶酪都可以放在早餐，讓身體有足夠的時(shí)間消化和消耗。
午餐要盡量做到種類齊全，尤其多吃蔬菜。
晚餐要清淡、吃少和吃早。運(yùn)動(dòng)減肥期盡量把晚餐安排在7:00之前，最晚不超過(guò)8:00。超過(guò)7:00后主食減半，8:00可以后取消主食，用酸奶+水果供應(yīng)部分碳水化合物。如果由于上班時(shí)間晚餐時(shí)間無(wú)法提前，就在下班后及時(shí)吃些主食類食物，回家后只吃蔬菜和水果。
晚餐適量攝入豆制品或少量肉類，可以提高整個(gè)飲食蛋白質(zhì)的吸收水平，有利于減脂增肌。如果是下午或傍晚運(yùn)動(dòng)，晚餐的蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。
飯后不要立即坐、躺，留30分鐘時(shí)間站立、活動(dòng)，通過(guò)刷碗、拖地等家務(wù)或帶孩子散步增加運(yùn)動(dòng)。尤其是晚餐后運(yùn)動(dòng)非常利于體重減輕。稍微帶些饑餓感入睡，第二天早起都會(huì)感覺(jué)腰腹明顯變小。
八、大量喝水，每天2500ml
由于粗雜糧和蔬果攝入充足，這種高膳食纖維的飲食會(huì)讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進(jìn)人體基礎(chǔ)代謝，有助于燃燒熱量;促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排毒排便。運(yùn)動(dòng)減肥期間每日飲水量不低于2500ml。
九、每天喝奶，酸奶最佳
奶制品提供充足的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，充足的鈣可以促進(jìn)脂肪的分解，也可以保證身體的挺拔優(yōu)美。每天保證300~500ml的飲奶十分必要。酸奶酸甜可口，所含的益生菌還能幫助調(diào)節(jié)腸胃，延緩衰老，每天可以喝200~300ml。
十、嚴(yán)格控制堅(jiān)果
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，富含不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質(zhì)，不過(guò)脂肪含量很高，在40%左右，因此每天堅(jiān)果攝入量在15g左右即可。
十一、拒絕高熱量零食
舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，一塊Q蒂小蛋糕，每塊125kc，差不多等于25分鐘的鄭多燕消耗的能量，而一包咸味蘇打餅干100g，能量是491kc，需要走15000步左右才能消耗掉。這么高的能量你還敢吃嗎?選擇零食的時(shí)候一定要記得先看食品標(biāo)簽，然后轉(zhuǎn)化為需要多付出的辛勤汗水或長(zhǎng)出來(lái)的贅肉，打消自己進(jìn)食的念頭。如果感覺(jué)饑餓可以選擇水果或黃瓜、西紅柿、酸奶等作為健康零食。
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