什么樣的無氧運(yùn)動最能鍛煉肌肉
什么樣的無氧運(yùn)動最能鍛煉肌肉
大家想擁有肌肉嗎?那什么樣的無氧運(yùn)動最能鍛煉肌肉呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦了，歡迎大家參閱。
常見的無氧運(yùn)動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。
方法步驟
無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動之后15～30分鐘之內(nèi)及時補(bǔ)充100克食物。
室內(nèi)無氧運(yùn)動有哪些：
一.深蹲：
深蹲被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”，很多的健身動作都會結(jié)合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發(fā)力。
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作
1.背部呈弓形。
2.臀部向后坐，重量落在腳后跟。
3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。
4.兩腿打開與肩膀同寬。
5.蹲起的速度不宜過快。
二.俄羅斯轉(zhuǎn)體：
俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說的人魚線。
目標(biāo)鍛煉部位：腹內(nèi)外斜肌
起始位置：
1.躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩(wěn)定性。
2.下半身不動提升你的上身，創(chuàng)建與你的大腿一個虛構(gòu)的V形。雙臂完全伸展在你面前垂直于你的身體，雙手緊握啞鈴或用礦泉水代替。
動作要領(lǐng)：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮，然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進(jìn)行你右側(cè)的相同動作。
注意：保持下半身穩(wěn)定不動
三.俯臥撐：
俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段 標(biāo)準(zhǔn)動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向后伸直，同時保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂，身體平行下降，這里要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài)，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復(fù)到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進(jìn)作用，大家也要量力而行，不要超負(fù)荷，那樣會出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對于出練者來說，每天20-30個就可以了，然后再逐步去增加數(shù)量。
四.平板支撐：
平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
標(biāo)準(zhǔn)動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
以上這些室內(nèi)無氧運(yùn)動無論是男生還是女生都可以做，男士可以稍微強(qiáng)度大一些，女生可以降低一下強(qiáng)度，效果都會很棒!