減肥運(yùn)動(dòng)方案策略
說(shuō)到輕松減肥，不少愛(ài)美的MM們總是想借什么減肥茶，減肥藥之類(lèi)的來(lái)達(dá)到瘦身減肥的效果，往往這種方式副作用特別大，運(yùn)動(dòng)減肥是最佳的減肥方法之一，但是很多MM都很難堅(jiān)持，那么如何是好呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
12個(gè)最佳瘦身減肥的運(yùn)動(dòng)方案策略
{一)、運(yùn)動(dòng)后前2周內(nèi)千萬(wàn)別量體重!
你沒(méi)看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外，當(dāng)你一開(kāi)始持續(xù)運(yùn)動(dòng)，前2周請(qǐng)忽略體重?cái)?shù)字!
因?yàn)?，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，肌肉逐日增加，燃脂卻沒(méi)有那么快，體重一定不降反升，如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平)，但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng)，而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!
(二)、有氧運(yùn)動(dòng)輕松燃脂-效果倍增
有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法，到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?
只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng)，一定要以有氧為主，效率才會(huì)高!
準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋，吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后，需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng)，像散步、輕快跳躍等。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
(三)、讓心跳再加快一點(diǎn)，但切勿過(guò)于勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
(四)、加大你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百貨公司走馬看花，雖然一天下來(lái)也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。
要減肥的人，做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但還是可以持續(xù)30分鐘以上。
(五)、每周運(yùn)動(dòng)最少3-5天才能確保瘦得更快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為 輔，來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮。
例如，本來(lái)一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來(lái)達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。
(六)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈久消耗脂肪率愈高，但不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)
減重應(yīng)該以減少讓你松垮、同時(shí)又影響健康的脂肪為原則，才是真正減到要點(diǎn)!研究證實(shí)，如果只用節(jié)食的方法減肥，減少的體重中有30%是由肌肉的流失造 成的。理論上，如果你勤加運(yùn)動(dòng)再配合上健康的飲食控制，脂肪的消耗就可以達(dá)到95%。持續(xù)30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來(lái)自脂肪的消耗，是 運(yùn)動(dòng)新手的最佳選擇。
進(jìn)階者不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量更達(dá)70-85%。而長(zhǎng)期過(guò)度地運(yùn)動(dòng)90分鐘以上，可能會(huì)使你因自由基過(guò)多而疲勞、損傷氣血或有運(yùn)動(dòng)傷害之虞。
(七)、肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果
肌力運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法，又稱(chēng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。
肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì)，如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降，減重變得愈來(lái)愈困難，一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜?lái)的肌肉，正是燃燒脂肪的主力! 身體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量，1kg肌肉，每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí)，瘦下來(lái) 后，線條才會(huì)更緊致有彈性。
如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主，效果也會(huì)打折扣，因?yàn)?，肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量，想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧，只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉)，很可能讓身體像是五花肉，在一層肥油外夾雜著瘦肉，并不健康!
在剛開(kāi)始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng)，比如，踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?；蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)加入2天肌力訓(xùn)練，有助提升代謝。
(八)、變化運(yùn)動(dòng)種類(lèi)提升樂(lè)趣
健走搭配慢跑或踩踏步機(jī)，或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段，增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn)，“變化不同的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)”也可以幫助求新求變的你，排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無(wú)聊感。
(九)、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍
多數(shù)人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)，不是每個(gè)人都做得到的。
近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果，讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。
交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，讓血流更順暢，加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣，可提升肌肉的燃脂能力，更能讓瘦身效果再加倍!同時(shí)，交叉訓(xùn)練不但變化性高，其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊，減少乳酸囤積，也讓身體感到更輕盈!
你可以每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng)，如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合，約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。
(十)、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
俗話講一日之計(jì)在于晨，清晨是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，愛(ài)美的MM們一定不要錯(cuò)過(guò)了
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開(kāi)始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
(十一)、運(yùn)動(dòng)減肥更要正常飲食
節(jié)食，攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失，即使瘦下來(lái)也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天，身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難，也會(huì)影響健康。
更糟的是，中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲，讓你接下來(lái)吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，就可以避免新陳代謝降低的問(wèn)題。有了運(yùn)動(dòng)，更要正常飲食，絕對(duì)不要只求速效。
(十二)、成功減肥后維持每周3天運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長(zhǎng)久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事，選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是，將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。
達(dá)成了減重的目標(biāo)，也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣!此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng)，讓你變得更快樂(lè)、更健康!
你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次，繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)
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