霧霾天怎么運(yùn)動(dòng)

霧霾天怎么運(yùn)動(dòng)

　　近日國(guó)內(nèi)多地又是霧霾爆表，有的跑友認(rèn)為霧霾天更應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉，提高體質(zhì)對(duì)抗PM2.5。雖然對(duì)抗PM2.5沒(méi)錯(cuò)，咱也能理解，熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人們，都有一顆勇者的心——霧霾再大，運(yùn)動(dòng)不死。下面學(xué)習(xí)啦小編就教大家霧霾天運(yùn)動(dòng)的方法。

　　霧霾天去運(yùn)動(dòng)，你得有原則

　　堅(jiān)持室內(nèi)

　　當(dāng)PM2.5數(shù)值超過(guò)200時(shí)，就堅(jiān)決不要做戶外運(yùn)動(dòng)了。霧霾對(duì)運(yùn)動(dòng)者的傷害比對(duì)普通人要大得多，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肺活量增加，對(duì)氧氣的需求增加，當(dāng)你大口呼吸時(shí)，就有更多有害顆粒進(jìn)入肺泡。

　　堅(jiān)持中低強(qiáng)度

　　高強(qiáng)度的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)同樣不適合在霧霾天進(jìn)行。首先室內(nèi)空氣并非絕對(duì)安全，只要稍開(kāi)門窗，空氣流動(dòng)會(huì)讓室內(nèi)也被污染，此時(shí)做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓更多有害氣體進(jìn)入體內(nèi)。

　　另外，劇烈運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，你的抵抗力會(huì)降低，對(duì)抗霧霾的能力就更差了。

　　可以做這些運(yùn)動(dòng)

　　學(xué)習(xí)游泳

　　代替跑步的最佳選擇，霧霾天在跑步機(jī)上跑步，不如去室內(nèi)泳池游泳。游泳本身就非常鍛煉心肺功能，強(qiáng)大你的呼吸系統(tǒng)，能更好地對(duì)抗空氣污染。

　　一個(gè)經(jīng)常游泳的人，肺活量要比一般人大至少1000毫升，在安靜狀態(tài)下，每分鐘呼吸次數(shù)少8次，從而減少有害氣體進(jìn)入肺部。

　　選擇室內(nèi)游泳時(shí)，你可以降低一點(diǎn)強(qiáng)度，以1.5公里的時(shí)速游30分鐘，基本可以達(dá)到鍛煉目的。游泳能耗多、散熱快，你的血液循環(huán)會(huì)加快，更好地代謝身體廢物。

　　◆◆◆聰明游：有些健身房的游泳館在地下，甚至B2、B3，這里的空氣也不怎么樣，還是去有天光的游泳館吧。

　　瑜伽&普拉提

　　強(qiáng)度不高的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，瑜伽和普拉提必須榜上有名。舒緩的呼吸訓(xùn)練、柔韌性鍛煉和靜力性運(yùn)動(dòng)非常適合在霧霾天進(jìn)行。

　　一來(lái)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低，對(duì)氧氣的需求量不大，其次，這些運(yùn)動(dòng)提可以幫你放松情緒，清掃霧霾天積累的壞情緒。

　　在古瑜伽中，還專門有一種叫做“涅悌法”的練習(xí)，就是清潔鼻腔、訓(xùn)練呼吸的方法，可以清理鼻腔垃圾，提高免疫力。如果你平時(shí)有力量訓(xùn)練的習(xí)慣，霧霾天不放改為普拉提，感受一下靜力性肌肉訓(xùn)練的美妙。

　　◆◆◆聰明練：霧霾天練習(xí)瑜伽和普拉提，要格外注意瑜伽墊的清潔，以免更多細(xì)菌進(jìn)入呼吸道。使用瑜伽墊之后一定要徹底清潔臉部、頸部和雙手。

　　徒手自重訓(xùn)練

　　不要以為室內(nèi)健身是枯燥無(wú)趣的。在室內(nèi)4、5平米的空間，用你自己的體重，可以玩出很多花樣。

　　先說(shuō)有輔助器材的，你可以購(gòu)買一根TRX訓(xùn)練帶，或者彈力訓(xùn)練繩，TRX的使用只需要一扇結(jié)實(shí)的門，和門前4平米的空地，訓(xùn)練帶附贈(zèng)的圖譜或光盤(pán)里有上百種訓(xùn)練動(dòng)作，保證把你身上80%的肌肉都虐一遍。

　　懶得用器材?徒手也能辦到。你可以下載NTC這個(gè) App，里面有大量徒手操，可以鍛煉你的核心力量、身體平衡力以及柔韌性。

　　或者搜索GymRa的瘦身操視頻，海量針對(duì)不同身體部位的訓(xùn)練動(dòng)作，讓你練半個(gè)月都不帶重樣的。

　　◆◆◆聰明練：以自重訓(xùn)練為核心的有氧操有趣的一點(diǎn)就是：跟著視頻練習(xí)一段時(shí)間后，你自己就可以編排適合自己的方案了。多嘗試一些動(dòng)作，整理出一套屬于你自己的健身操吧。

　　有氧舞蹈

　　廣場(chǎng)上還有戴口罩跳舞的大媽?真想拉她們進(jìn)屋跳跳有氧舞蹈!室內(nèi)運(yùn)動(dòng)中最有樂(lè)趣、最多變化、最能美美的就是有氧舞蹈了，不管你是跳Zumba還是跳Salsa，一節(jié)有氧舞蹈課能讓你消耗超過(guò)350大卡的熱量，并且全身肌肉群和絕大部分關(guān)節(jié)都得到刺激。

　　在健身教練的帶領(lǐng)下，和小伙伴們跳上1小時(shí)的有氧舞蹈，消耗熱量、Get新動(dòng)作，恐怕早就忘了窗外還有霧霾這回事了。

　　◆◆◆聰明跳：有些有氧舞蹈的強(qiáng)度還是比較大的，霧霾天要時(shí)刻記得不宜劇烈運(yùn)動(dòng)，因此可以微微“偷懶”，將動(dòng)作幅度稍稍收斂一些。

　　天氣給力時(shí)，你大可放心地埋頭苦練，天氣不給面子時(shí)，“霾”頭苦練就成了自找苦吃。希望大家能找到適合自己的“非正常時(shí)期”的運(yùn)動(dòng)方法，別在抗霾路上白白犧牲。

　　霧霾天選擇室內(nèi)健身房的關(guān)鍵

　　只要是對(duì)面不見(jiàn)人影的霧霾天，空氣中就懸浮著大量細(xì)微的塵粒、煙粒和塵螨，你越是鍛煉，越可能在一呼一吸間往肺部深處吸入約50萬(wàn)個(gè)微粒，時(shí)間一長(zhǎng)就可能會(huì)出現(xiàn)胸悶、心悸等不良癥狀。所以，霧霾天你的健身卡是省不了的!

　　空氣凈化系統(tǒng)

　　健身房一定要有空氣凈化系統(tǒng)!這個(gè)是瞞不了人的，趕上所有的器械都有人，所有的跑步機(jī)上都有汗時(shí)，配備空氣凈化系統(tǒng)的健身房都不會(huì)有那么濃重的熱汗味，會(huì)有一絲幽幽的涼風(fēng)感，但又不是風(fēng)，這就是先進(jìn)的空氣凈化系統(tǒng)在起作用!

　　其次，你最好自帶消毒噴霧和毛巾。霧霾天，服務(wù)再好的健身房里，消毒噴霧和毛巾都是不夠用的!記得上健身器材前，先把噴霧噴在毛巾上，將器材擦拭一遍，避免病原體的交叉感染。