能治療失眠的運動推薦
能治療失眠的運動推薦
失眠是不少人的苦惱，尤其是中老年人，晚上睡不著覺實在是難受。那么有什么運動能夠幫助治療失眠呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
能治療失眠的運動
用后腦枕住雙手仰臥在床上，一面吸氣，一面將雙腳趾向頭部方向蹺，蹺到無法忍受為止，再呼氣放松腳趾。重復動作5～6次。仰臥后吸氣，頭向右歪，下肢向左扭曲。呼氣，身體還原。然后吸氣，頭向左歪，下肢向右扭曲。呼氣，身體還原。重復動作3次。盤腿坐在床上，雙手抱膝向后倒，躺倒后雙腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力，拉起上身，重復3次。
最后仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用手或腳的沉重感來體驗肌肉的松弛程度，越覺沉重表明肌肉越松弛，同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考，意念不能離開手或腳的沉重感，一旦出現(xiàn)與放松訓練無關的思想，應立即停止，把注意力引回到以手腳沉重感的體驗上。
輕松愉快的運動鍛煉，勝于服用鎮(zhèn)靜藥。專家曾做過這樣一項實驗：將失眠的中老年人30名，分為3組：甲組，服用鎮(zhèn)靜藥粉。乙組不服藥，但愉快地參加一些自己喜歡的運動鍛煉。丙組，不服藥，被迫參加一些不喜歡的運動。結果，乙組的失眠治療效果最好，而丙組的效果最差。
鍛煉時要根據(jù)個人興趣選擇體育活動。以有氧運動項目為主，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、體操、登山和球類等。年輕和身體好的人，也可以選擇強度大的無氧運動項目。健康的成年人來說，不需要每天運動也能達到很好的效果。一般規(guī)律性的有氧運動，像走路、慢跑、游泳或騎自行車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，對睡眠就能有很好的改善。
美國睡眠協(xié)會的研究指出，導致大量出汗的運動，或運動時間與睡眠時間間隔過小都會對睡眠質量產生不利影響。運動強度一般以運動后的即刻心率來評定，應當在[(220-年齡)×(60～85%)]次/分鐘的范圍內。運動強度太大，機體過于興奮，反而不容易入睡。此外，參加競技性運動會讓人的精神在運動結束后長時間處于緊張狀態(tài)，也容易導致失眠。剛開始時運動量最好低一點，身體適應后再考慮慢慢提高運動量。每次運動30分鐘以上，準備活動和整理活動最少5分鐘以上。
運動治療失眠的效果
運動鍛煉，是治療失眠癥的一把金鑰匙。失眠者只要選擇合適的運動項目，并且長期堅持鍛煉，就一定能夠克服失眠頑癥，恢復健康身體。
堅持運動之所以能幫助入睡，對解決失眠發(fā)揮作用，原因在于：體溫上下波幅大容易獲得深度睡眠。一般情況下，體溫在白天活動時會升高，夜間睡眠時降低，而淺睡眠的人，大多是白天體溫不太高，夜間體溫也不低。所以他們的失眠情況是可以通過增加體溫上下波幅加以改善的。而涉及到升高體溫，運動就是最好的辦法。在白天積極運動，升高體溫，到了夜晚，體溫自然就下降了。
經(jīng)常運動、鍛煉身體，可使身心放松，加之適度的疲倦感，所以更容易使人進入夢鄉(xiāng)。當然，運動對睡眠的影響與運動量有關。只有中等程度以下的運動才能有助解決失眠，加快入睡時間，加深睡眠深度。而且，運動不要離睡眠時間太近，如果在臨睡前鍛煉，體溫就會上升，導致入睡困難。一些睡眠專家認為，睡前6小時運動最佳。
失眠者運動首先要根據(jù)自身的體質選擇運動鍛煉項目，盡量不要選擇運動強度比較大、對抗激烈的運動項目。要根據(jù)自身的體質確定每天適當?shù)倪\動時間和運動量，防止過度疲勞。一般人每天通過鍛煉消耗的熱量要達到1257焦耳。選擇適宜的運動時間和運動場所。
運動時間一般可以選擇在早晨、黃昏或睡前，運動場所盡量選擇空氣清新、空氣流動的公園、廣場、學校操場或郊外空曠的草地等，不要在車流密集的馬路邊、不通風的底院或多霧的河邊等空氣污染較嚴重的地方。睡前鍛煉一定不可進行太過劇烈的運動，這樣會興奮人的神經(jīng)，從而起到抑制睡眠的作用。
失眠的原因
1、身體原因
軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠，如消化不良，頭痛，背痛，關節(jié)炎，心臟病，糖尿病，哮喘，鼻竇炎，潰瘍病，或服用某些影響中樞神經(jīng)的藥物。
2、精神原因
可能的原因有壓力很大，過度憂慮，緊張或焦慮，悲傷或抑郁，生氣，容易出現(xiàn)睡眠問題。
3、生活方式
由于生活方式引起睡眠問題也很常見，如飲用咖啡或茶葉，晚間飲酒，睡前進食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化，大量吸煙，睡前劇烈的體力活動，睡前過度的精神活動，夜班工作，白天小睡，上床時間不規(guī)律，起床時間不規(guī)律。
4、環(huán)境因素
吵鬧的睡眠環(huán)境，睡眠環(huán)境過于明亮，污染，過度擁擠。
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